Масло против сала - научный разбор, который ломает привычные мифы
Сало или сливочное масло: что на самом деле полезнее для здоровья и сосудов
Споры о том, что полезнее - положить на хлеб ломтик сала или намазать сливочным маслом, не утихают десятилетиями. В советское время сало считалось грубой крестьянской едой, масло - символом достатка.
Потом грянула эпоха «обезжиренного всего», и оба продукта записали во враги. Сегодня мода снова меняется: появились кетодиеты, поклонники животной пищи, и сало вдруг стало «суперфудом».
Где правда? Давайте разбираться спокойно, без криков. Я не буду продавать вам ни сало, ни масло. И не буду запугивать. Просто покажу, что говорит наука, где сильные стороны каждого продукта, а где - слабые.
Важно с самого начала: ни сало, ни сливочное масло не являются лекарством или ядом. Это обычные продукты. Их влияние на здоровье зависит от трёх вещей - количества, вашего состояния здоровья и того, с чем вы их едите.
Один из аргументов в пользу сала - оно «натуральнее». И в этом есть доля истины.
Учёные из Бразилии разработали систему классификации продуктов NOVA. Она делит всю еду на четыре группы по тому, насколько сильно её изменили на производстве.
Первая группа - необработанные или минимально обработанные продукты. Овощи, фрукты, мясо, молоко, крупы.
Вторая группа - обработанные кулинарные ингредиенты. Это масла (и сливочное, и растительное), сахар, соль, уксус. Их получают из первой группы механически или химически.
Третья группа - обработанные продукты. Например, хлеб, сыр, консервы, соленья. Смесь первых двух.
Четвёртая группа - ультрапереработанная еда. Чипсы, сладкие йогурты, магазинные колбасы, газировка. Там полно красителей, ароматизаторов и заменителей.
Сливочное масло - чистая вторая группа. Его не едят прямо из коровы. Сало же балансирует между первой и третьей. Если вы просто отрезали кусок свиного жира и присыпали солью - это почти первая группа. Если сало копчёное, в маринаде, с кучей добавок - ближе к третьей.
Но классификация - это только начало истории. Потому что обработка сама по себе не делает продукт вредным. Гораздо важнее то, что происходит с жирами внутри. И вот тут картина становится гораздо интереснее.
С точки зрения калорий сливочное масло чуть легче. В 100 граммах масла жирностью 82,5% - от 700 до 750 килокалорий. Почему не 900? Потому что в масле есть вода (около 16%) и немного молочных белков с лактозой.
В 100 граммах сала - от 780 до 900 ккал. Сало - это практически чистый жир, воды в нём мало.
Однако на один бутерброд вы кладёте 10-15 граммов. Разница между маслом и салом в этом количестве - примерно 20-30 ккал. Это один глоток сладкого чая. Поэтому для фигуры выбор между салом и маслом не имеет решающего значения. Гораздо важнее, сколько вы съели в целом за день.
Долгое время холестерин в еде считался главным врагом сосудов. Сегодня наука смотрит иначе. Оказалось, что только 20% холестерина в крови поступает из пищи.
Остальные 80% печень производит сама. И на уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) гораздо сильнее влияют насыщенные жиры и трансжиры, чем сам пищевой холестерин.
И вот тут сливочное масло оказывается в невыгодном положении.
В 100 граммах сливочного масла содержится от 130 до 300 миллиграммов холестерина. В сале - примерно 70-95 миллиграммов.
Но это ещё полбеды. Настоящая разница - в насыщенных жирных кислотах. Именно они при избыточном потреблении поднимают тот самый «плохой» холестерин.
В сливочном масле насыщенных жирных кислот около 70% от всех жиров. В сале - примерно 40%. Остальное - более полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
Поэтому если у вас уже есть диагноз «атеросклероз» или повышенный ЛПНП, то сливочное масло стоит ограничить сильнее, чем сало. Звучит неожиданно, правда? Но это не значит, что сало можно есть пачками.
Сало содержит много олеиновой кислоты. Это та самая мононенасыщенная жирная кислота, за которую ценят оливковое масло. Многочисленные исследования показывают, что замена насыщенных жиров на мононенасыщенные ассоциируется с улучшением липидного профиля - уровень ЛПНП снижается, а «хороший» холестерин может расти.
В сале олеиновой кислоты - от 43 до 47%. В сливочном масле — около 25%.
Плюс в сале есть полиненасыщенные жирные кислоты - около 11%. Среди них и омега-6, и небольшая доля омега-3. В масле полиненасыщенных - около 4%.
И ещё один важный компонент - арахидоновая кислота. Она относится к омега-6 и участвует в работе мозга, сердечной мышцы и клеточных мембран. В сале арахидоновой кислоты около 2%. В сливочном масле - примерно 0,2%, то есть в десять раз меньше.
Тут нужно сделать честную оговорку: всё это не превращает сало в «лекарство для сосудов». Просто при выборе между двумя животными жирами сало выглядит предпочтительнее по составу жирных кислот. Точка.
А вот здесь сливочное масло выигрывает с большим отрывом. Потому что оно богато жирорастворимыми витаминами.
Витамин А - для зрения, иммунитета, кожи. В 100 граммах масла - половина суточной нормы или больше. В сале его почти нет.
Витамин D - в масле есть небольшое количество (1-1,5 мкг на 100 г). Зимой, когда солнца мало, даже это полезно. В сале витамина D тоже есть немного, но меньше.
Витамин Е - антиоксидант. В масле выше.
Витамин К2 - самый интересный. Он отвечает за то, чтобы кальций шёл в кости и зубы, а не откладывался на стенках сосудов. В сале витамина К2 практически нет. В сливочном масле — есть, особенно если коровы ели траву, а не комбикорм.
Единственное, чем сало может похвастать перед маслом - это селен. Микроэлемент, который работает как антиоксидант и поддерживает щитовидную железу. В 30-40 граммах сала может быть 10-15% суточной нормы селена. В масле его почти нет.
Так что если вы выбираете продукт ради витаминов - масло впереди. Если вам нужен селен и арахидоновая кислота - сало.
А теперь информация, о которой почти не пишут в статьях про сало и масло. Речь о нашем кишечном микробиоме - триллионах бактерий, которые влияют на иммунитет, настроение и даже вес.
Сливочное масло - отличный источник масляной кислоты (бутирата). Это короткоцепочечная жирная кислота, которая служит топливом для клеток толстой кишки.
Бутират снижает воспаление в кишечнике, укрепляет барьерную функцию и кормит полезные бактерии. Поэтому для микробиома умеренное количество сливочного масла - скорее плюс.
Сало не содержит масляной кислоты. Зато в отдельных исследованиях обсуждается, что животные жиры могут влиять на состав микробиома, стимулируя рост бактерий, которые работают с желчными кислотами.
Для здорового человека это нейтрально, но при некоторых состояниях (например, при синдроме раздражённого кишечника) стоит быть осторожнее.
Простыми словами: если у вас чувствительный кишечник, сливочное масло в небольших количествах может быть безопаснее, чем сало.
Здесь у сала есть небольшое преимущество.
Сливочное масло содержит следы молочных белков и лактозы. У большинства людей это не вызывает реакции, но у тех, кто чувствителен к молочному, или у людей с инсулинорезистентностью - может дать неожиданный инсулиновый отклик.
Сало вообще не содержит углеводов и почти не содержит белков. Оно не вызывает выброса инсулина. Поэтому с точки зрения метаболического здоровья для многих сало предпочтительнее.
Кроме того, сало даёт более долгое чувство сытости. Жир и белок - самые насыщающие нутриенты. Кусочек сала с чёрным хлебом может удерживать голод 3-4 часа. Бутерброд с маслом - чуть меньше.
Однако у сала есть и обратная сторона. Оно требует больше жёлчи для переваривания. Если у вас удалён жёлчный пузырь, есть камни или застой жёлчи - тяжёлый жир может вызвать горечь во рту, тяжесть и даже боль.
Практический вопрос, который волнует многих. Можно ли жарить на сливочном масле? И на сале?
Коротко: на обычном сливочном масле жарить не стоит. Молочные белки и лактоза начинают гореть уже при 120-150 градусах. Масло темнеет, появляется горьковатый привкус и дым. Образуются соединения, которые нежелательны при регулярном перегреве.
Жарка на обычном масле допустима только для очень короткого и нежного обжаривания на слабом огне — например, чтобы припустить лук или морковь.
Другое дело - топлёное масло (гхи). Из него удалены вода, белки и лактоза. Температура дымления гхи - около 250 градусов. На нём жарить можно и безопасно.
Сало и смалец (топлёное сало) тоже стабильны при высоких температурах. Они не горят, не коптят и образуют меньше вредных продуктов окисления, чем обычное сливочное масло. Картошка на сале получается хрустящей и ароматной.
Но даже на самом хорошем жире при жарке образуются канцерогены. Просто на сале и гхи их меньше. Самый безопасный способ приготовления - варка, тушение или запекание. Но если уж очень хочется жареного, то лучше на сале или топлёном масле.
Про соль часто забывают. А зря. Сало практически всегда солёное. В 100 граммах может быть от 1,5 до 3 граммов соли. Суточная норма для здорового человека - не более 5 граммов. Съев 50 граммов сала, вы получаете треть нормы натрия только из одного продукта.
Если у вас гипертония, болезни почек или склонность к отёкам - это серьёзный аргумент против сала. Сливочное масло обычно не содержит соли (если только вы не купили специально солёное).
Что делать? Искать несолёное сало. Или вымачивать солёное в воде перед едой. Или просто есть реже и меньше.
Огромная разница. И это редко обсуждают.
Сало от свиньи, которую кормили травой, зерном и овощами, имеет отличный жирнокислотный состав. Много олеиновой кислоты, селена, витаминов.
Сало из магазина от "промышленных" свиней - совсем другая история. Свиней кормят соей и кукурузой. В таком сале много омега-6 и почти нет омега-3. Соотношение омега-6 к омега-3 может быть 20:1 или даже 30:1 при идеальном 4:1. Дисбаланс в сторону омега-6 в некоторых исследованиях связывают с хроническим воспалением.
То же самое с маслом. Масло от коров на травяном выпасе содержит больше витамина К2, омега-3 и сопряжённой линолевой кислоты (CLA). Обычное магазинное масло - беднее.
Поэтому если есть выбор, берите сало у проверенного фермера и масло с маркировкой «из травяного выпаса». Разница в реальной пользе есть.
В последние годы вокруг топленого масла Гхи вырос настоящий культ. Блогеры называют его «жидким золотом», «эликсиром молодости» и «самым полезным жиром на планете».
Ему приписывают способность лечить суставы, восстанавливать гормоны, очищать печень и даже влиять на духовное развитие. Давайте отделим зерна от плевел.
Что такое Гхи с точки зрения химии. Это обычное сливочное масло, которое медленно нагрели, пока из него не выпарилась вода, а молочные белки (казеин и сыворотка) не всплыли на поверхность в виде пены и не были удалены.
В результате остается чистый молочный жир – без лактозы, без казеина, без воды. Температура дымления Гхи поднимается с 150-170 градусов у обычного масла до 220-250 градусов.
Миф первый: Гхи не содержит холестерин. Неправда. Гхи – это животный жир. В нем столько же холестерина, сколько в обычном сливочном масле – примерно 200-250 миллиграммов на 100 граммов. Просто он чуть более концентрированный за счет удаления воды и белков.
Миф второй: Гхи полезен для сердца и сосудов. Здесь все сложнее. По составу жирных кислот Гхи почти не отличается от обычного сливочного масла – те же 60-70 процентов насыщенных жиров.
Для сердца это не "полезно", а скорее нейтрально при умеренном употреблении и вредно при переедании. Никакого уникального кардиопротекторного эффекта у Гхи нет.
Реальное преимущество Гхи – термостабильность. На обычном сливочном масле жарить нельзя – белки и лактоза горят, образуя продукты окисления и горький привкус. На Гхи можно спокойно жарить, тушить и даже топить во фритюре.
Он не дымит, не темнеет и не становится канцерогенным так быстро, как подсолнечное масло или обычное масло. В этом смысле Гхи действительно лучше для жарки, чем большинство других животных жиров, кроме смальца.
Гхи и лактозная непереносимость – вот где реальная польза. Многие люди не переносят обычное сливочное масло именно из-за следов молочного белка и лактозы. У Гхи их нет.
Если у вас вздутие, тяжесть или сыпь от обычного масла, Гхи может стать отличной альтернативой. Вы получите тот же вкус и те же витамины (А, D, Е, К2), но без нежелательной реакции.
Аюрведические байки. Гхи веками использовали в аюрведе не столько как еду, сколько как основу для травяных лекарств. Жир хорошо проникает через клеточные мембраны – поэтому на нем настаивали лечебные травы.
Если вы не настаиваете куркуму на Гхи для лечения суставов, то обычное топленое масло ничем не лучше касторового или кокосового. "Духовное очищение" и "омоложение всех тканей" – красивые слова для маркетинга.
Что в итоге. Гхи – это хороший, качественный кулинарный жир. Он безопаснее обычного масла для жарки. Он подходит людям с непереносимостью лактозы и казеина. Он имеет приятный ореховый аромат. Но это не лекарство, не суперфуд и не панацея.
Если вы купите обычное сливочное масло крестьянского качества и перетопите его дома на медленном огне – вы получите тот же самый Гхи за четверть цены. Не ведитесь на баночки по две тысячи рублей с красивыми этикетками. Гхи – это просто топленое масло. Хорошее, удобное, но обычное.
Давайте без экивоков. В интернете любят делить еду на «чудо-полезную» и «абсолютно вредную». В реальности всё сложнее и одновременно проще.
Вопрос «стоит ли их есть» звучит так же странно, как «стоит ли есть хлеб» или «стоит ли пить чай». Человек ел животные жиры тысячи лет. И болеть начал массово не тогда, когда появилось масло или сало, а тогда, когда к ним добавились тонны сахара, рафинированной муки и сидячий образ жизни.
Поэтому мой честный ответ: да, оба продукта имеют право быть в рационе здорового человека. Но с двумя жёсткими условиями.
Самое главное. Проблема не в сале или масле. Проблема в том, что мы едим их пачками, сверху на белый хлеб, да ещё и с жареной картошкой.
Вот реалистичные ориентиры для обычного человека, у которого нет серьёзных болезней печени, желчного пузыря и сердца:
- Сливочное масло - 10-15 граммов в день. Это примерно одна чайная ложка с горкой. Не каждый день, а 3-4 раза в неделю.
- Сало - 20-30 граммов в день. Это два-три тонких ломтика размером со спичечный коробок. Тоже не ежедневно.
Если вы кладёте масло на бутерброд утром, потом жарите на нём яичницу, потом добавляете в кашу - вы перебираете. Если вы едите сало как закуску к обеду и ещё шкварки с картошкой на ужин - вы тоже перебираете.
Сало и масло не живут в вакууме. Если вы едите их с белым хлебом, жареной картошкой, майонезом и запиваете сладкой газировкой - вредным окажется даже самый полезный жир.
Если же вы кладёте тонкий слой масла на цельнозерновой хлеб с зеленью или закусываете сало ржаным хлебом, чесноком и квашеной капустой - это совершенно другая история.
Так стоит ли? Стоит. Но с головой. И без фанатизма.
А теперь про исключения. Потому что игнорировать их нельзя.
Есть состояния, при которых даже маленький кусочек сала или масла может спровоцировать проблему. Это не значит, что продукты плохие. Это значит, что ваш организм сейчас не готов их переваривать.
Лучше временно или полностью отказаться от сала и сливочного масла, если:
- У вас острый панкреатит или обострение хронического. Жир заставляет поджелудочную работать на износ. В больнице при панкреатите вообще неделями держат на голоде.
- У вас желчнокаменная болезнь с частыми приступами. Жирная еда провоцирует сокращение желчного пузыря. Камень может сдвинуться и закупорить проток - это сильная боль и риск операции.
- У вас удалён желчный пузырь (особенно в первые полгода). Желчь негде накапливать, она постоянно капает тонкой струйкой. Тяжёлый жир не расщепляется полностью - отсюда диарея, горечь, тяжесть.
- У вас высокий уровень триглицеридов в крови (больше 2,3 ммоль/л). Это жирный риск панкреатита, причём не только от алкоголя. Триглицериды подскакивают от любых быстроусвояемых углеводов и от насыщенных жиров.
- Вы недавно перенесли инфаркт или инсульт. Врачи в восстановительный период строго ограничивают животные насыщенные жиры. Никакого сала, масло - только в кашу по 5 граммов, и то не всем.
Во всех остальных случаях - если вы здоровы, у вас нормальный холестерин, работают печень и желчный, нет лишнего веса - умеренное употребление и сала, и масла безопасно.
Многие боятся сала из-за мифа «холестерин закупоривает сосуды». Но в том виде, который есть в пище, холестерин не такой страшный. Организм сам регулирует его выработку.
Исследования последних лет показывают, что насыщенные жиры повышают ЛПНП, но при этом повышают и ЛПВП («хороший» холестерин). Вред они наносят в основном тогда, когда их едят вместе с тоннами сахара и обработанных углеводов.
Другие боятся сливочного масла из-за калорий. Но если вы не сидите на жёсткой диете для похудения, 10 граммов масла в день - это не та цифра, которая решает судьбу вашей талии.
Решает судьбу талии лишний бульонный кубик в каждом супе, сладкие йогурты и печенье к чаю, а не утренний бутерброд.
Реальная угроза - не сало и не масло. Реальная угроза - обработанные жиры-заменители (маргарины, спреды), трансжиры из кондитерки и фастфуда, а также сочетание жирного и сладкого в одном приёме пищи.
Даже самый полезный продукт можно испортить неправильным сочетанием.
Сливочное масло лучше всего с:
- Цельнозерновым хлебом - клетчатка замедляет всасывание жиров.
- Зелёными овощами (шпинат, брокколи) - жир помогает усвоить витамин К.
- Печёной тыквой или морковью - бета-каротин усваивается только с жиром.
Чего не стоит делать - жарить на нём или мазать на белый батон. Белый хлеб даёт резкий скачок инсулина, плюс калории - вредная комбинация.
Сало лучше всего с:
- Чёрным или ржаным хлебом - клетчатка связывает часть жира.
- Чесноком и хреном - они стимулируют жёлчеотделение.
- Квашеной капустой или маринованными огурцами - кислота помогает расщеплять жир.
- Борщом - классика, которая работает физиологически.
Чего не стоит делать - есть сало с картошкой, макаронами или белым хлебом. Два источника быстрых углеводов плюс тяжёлый жир - удар по поджелудочной железе.
Благодарим вас за то, что дочитали нашу статью до самого конца. Надеемся, что она оказалась для вас полезной.
Подписчики нашего канала (если вы еще не подписаны, приглашаем вас это сделать) могут воспользоваться поддержкой в оплате лечения и диагностики в Израиле. Полный список льгот доступен по этой ссылке.
Просим вас соблюдать правила при написании комментариев, иначе они могут быть удалены.
Не забудьте подписаться и включить напоминание на нашем канале, чтобы получать уведомления о новых публикациях.
Спасибо за ваше внимание и понимание
