Орехи и семена всегда пользовались популярностью — в виде полноценных перекусов, либо как ингредиенты блюд. Эти продукты — важная составляющая здорового питания. Регулярное присутствие в рационе хотя бы некоторых из них дает ощутимую пользу организму. В этой статье узнаете о пользе и правильном употреблении самых популярных орехов и семян.
Орехи недооценены из-за их высокой калорийности, и многие относятся к ним как к лакомству, которое можно позволить себе очень редко. Это большая ошибка, ведь орехи и семена – это уникальные по составу продукты, необходимые организму ежедневно. Богатые белком, клетчаткой, ненасыщенными жирами и целым комплексом витаминов и минералов, они являются обязательным ингредиентом здоровой диеты. В этой статье мы собрали самые популярные и полезные орехи и семена, которые показывают свою эффективность в борьбе с болезнями и их профилактике.
Джозеф Меркола: про семена и орехи
Какао-порошок, бобы и масло
Черный кунжут
Семена льна
Семена чиа
Черный тмин
Семена подсолнечника
Тыквенные семечки
Псиллиум (шелуха семян подорожника)
Орехи макадамия
Орех пекан
Бразильские орехи
Миндаль
Какао-порошок, бобы и масло Большинство из нас любят шоколад, но не все знают, что его получают из плодов дерева под названием какао. Какао можно приобрести в виде бобов, порошка и масла. Сырой какао-порошок содержит в четыре раза больше антиоксидантов, чем обычный темный шоколад, что делает его одним из самых концентрированных источников антиоксидантов в мире. Кроме того, он содержит белок, кальций, каротин, тиамин, рибофлавин, магний, серу и более 380 фитохимических веществ.
Лучший способ получить какао-порошок – это купить сырые какао-бобы, а затем перемалывать их в кофемолке непосредственно перед употреблением. Также вы можете купить сырое какао-масло. Оно не такое горькое и легче усваивается, хотя в нем содержится меньше антиоксидантов, чем в бобах и порошке. В идеале все продукты должны быть органическими и под маркой Fair Trade («Справедливая торговля»). Как употреблять в пищу. Какао-порошок и масло придадут вашему смузи очень приятный вкус вкупе с небольшим количеством натурального подсластителя – можно использовать один или сразу оба какао-ингредиента. Я считаю, что стевия способна превратить какао-порошок в изысканное угощение. В день я выпиваю по три небольшие порции смузи с добавлением перечисленных компонентов. Какао-порошок вообще не содержит полиненасыщенных жиров, поэтому не стоит беспокоиться, что, употребив его в пищу, вы превысите норму потребления омега-6, как в случае с орехами и семенами, указанными в Приложении. Какао-масло также можно использовать как обычное масло.
Черный кунжут
Кунжут, которым посыпают бублики, и черный кунжут – это совершенно разные продукты. В отличие от белых семян, черные семена, т. е. неочищенные, имеют неповторимый вкус и аромат, а также содержат целый комплекс питательных веществ. Классический учебник традиционной китайской медицины Compendium of Materia Medica(«Компендиум лекарственных веществ»), написанный в период правления династии Мин, гласит: «Употребление семян черного кунжута в пищу излечивает любые хронические заболевания за 100 дней, улучшает тонус кожи тела и лица за год, избавляет от седых волос за два года и выращивает новые зубы за три года». В грамме семян черного кунжута содержится больше кальция, чем в каких-либо других продуктах. По сути, это природный мультивитамин, богатый магнием, медью и цинком. Есть в составе черного кунжута соединения растительного происхождения под названием «лигнаны», – отличный источник полифенолов и нерастворимых волокон. В пищеварительном тракте лигнаны превращаются в слабую форму эстрогенов, которые помогают регулировать баланс гормонов в организме, сокращая риск развития гормональных форм рака (молочной железы, матки, яичников и простаты). Было проведено исследование, которое показало, что у женщин после менопаузы при потреблении большого количества лигнанов риск развития рака молочной железы на 17 % ниже, чем у женщин, которые потребляют малое количество лигнанов (1). Как употреблять в пищу. Добавьте одну унцию семян в жаркое из низкоуглеводных овощей, посыпьте ими салат или ешьте прямо так, только не глотайте, а тщательно пережевывайте. Также можно добавить одну столовую ложку черного кунжута в смузи вместе с другими семенами из списка.
Семена льна
Люди веками выращивали лен и использовали его для получения льняной ткани. Однако лен полезен для тела не только снаружи, но и изнутри. Полезные свойства семян этого растения можно разделить на три основные категории. Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами в форме противовоспалительной альфа-линоленовой кислоты. Лигнаны – это нерастворимые волокна и полифенолы, которые организм превращает в слабые формы фитоэстрогенов. В семенах льна примерно в 10 раз больше лигнанов, чем в черном кунжуте. Семена льна – отличный источник растворимых и нерастворимых волокон. Как употреблять в пищу. Цельные семена льна следует измельчать (в кофемолке или мельнице для пряностей) непосредственно перед едой. Еще лучше замачивать их на ночь и добавлять в блендер при приготовлении смузи. Вам потребуется примерно одна столовая ложка. Молотые семена льна также можно добавлять в коктейли, овощные соки, супы, яйца и гуакамоле (тонкий ореховый вкус и аромат не испортят блюда), а при приготовлении мясных шариков или крабовых котлет они послужат хорошей заменой панировочным сухарям. Важное предостережение: старайтесь не использовать заранее измельченные семена и, что еще хуже, льняное масло (которое пропагандирует Budwig Cancer Protocol («протокол Бадвиг»)). Дело в том, что почти все льняное масло испорчено, а значит, непригодно для еды. Однако его легко заменить равным количеством замоченных семян. Помните: один из самых главных принципов ММТ – это использование высококачественных свежих ингредиентов, которые помогут получить максимум пользы от этой диеты.
Семена чиа
Для древних ацтеков и майя семена чиа были питательным деликатесом. Словом СЫа народы майя обозначали силу, так как крошечные семена ценились прежде всего за их способность давать силу и энергию. Семена чиа – быстрый и простой источник белка, здоровых омега-3 жирных кислот, пищевых волокон, минералов, витаминов и антиоксидантов – и все в одной маленькой упаковке. Хотя положительный эффект семян чиа и семян льна примерно одинаков, их не нужно перемалывать перед употреблением и срок хранения у них гораздо больше. Считается, что благодаря содержанию высокой доли антиоксидантов семена чиа могут храниться до двух лет даже при отсутствии охлаждения. Семена чиа богаты пищевыми волокнами, и это, наверное, их главное преимущество. В одной столовой ложке семян содержится примерно 5 граммов волокон. Как употреблять в пищу. Семена чиа, замоченные на ночь в воде или кокосовом молоке, по своей структуре напоминают желе. Добавьте в этот «пудинг» щепотку стевии, немного корицы и/или сырого какао-порошка и в результате получите угощение на все случаи жизни. Также семенами чиа можно посыпать смузи и супы, но учтите: они впитывают воду и становятся студенистыми, поэтому если вы любите похрустеть, добавляйте их в блюдо непосредственно перед едой. Суперпитательный продукт – это пророщенные семена чиа (напоминает метод СЫа Pet), их можно употреблять прямо так или добавлять в салаты. Осторожно! Если вы испытываете трудности с глотанием или даете семена чиа детям, помните: нельзя съедать горсть семян и сразу запивать ее водой. Это приведет к мгновенному образованию гелеподобного шара, который может частично перекрыть пищевод, что потребует медицинского вмешательства.
Черный тмин
Псиллиум (шелуха семян подорожника) Если вы ищете безопасный способ увеличить потребление пищевых волокон, что является важной составляющей ММТ, отдайте предпочтение псиллиуму. Это просто, недорого и эффективно.
Псиллиум – богатый источник пищевых волокон, который представляет собой измельченную шелуху семян растения под названием Plantago ovate (подорожник яйцевидный). Он содержит как растворимые, так и нерастворимые волокна, имеющие широкий спектр действия. Если вы будете принимать псиллиум три раза в день, то добавите к своему рациону 18 граммов пищевых волокон (растворимых и нерастворимых), что позволит приблизиться к минимальной рекомендуемой норме в 50 граммов на каждую тысячу потребляемых калорий. Однако помните: псиллиум – не замена другим волокнам, поступающим с овощами. Дозу псиллиума следует увеличивать постепенно и адаптировать в зависимости от индивидуальных потребностей.
Осторожно!
При подозрении на непроходимость кишечника или в случае образования спаек в кишечнике принимайте псиллиум только под наблюдением врача. Как употреблять в пищу. Псиллиум – отличное дополнение к смузи, так как он хорошо взбивается и меняет текстуру напитка, делая его более густым. Вы также можете добавлять одну столовую ложку порошка с горкой в стакан с водой и пить три раза в день, затем не забудьте выпить еще один стакан воды, чтобы улучшить проходимость волокон по ЖКТ. Помните, что псиллиум – это обрабатываемая культура, а значит, большая часть семян подорожника заражена пестицидами, гербицидами и удобрениями. Поэтому используйте только органический 100 % чистый псиллиум. Многие производители добавок используют синтетические или полусинтетические активные ингредиенты, которые не содержат псиллиум, сюда относятся метилцеллюлоза и поликарбофил кальция. (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); Также я советую приобретать порошок псиллиума без каких-либо добавок и подсластителей, которые способны нанести вред микробному. Сахар, как вы уже знаете, служит хорошей пищей патогенным микроорганизмам, тогда как наша задача – улучшить микрофлору кишечника. Кроме того, так вы увеличиваете потребление углеводов, а это противоречит основным правилам ММТ. В любом случае остерегайтесь искусственных подсластителей. Многие ученые приходят к выводу, что эти иностранные продукты могут сократить количество полезных бактерий, оказав негативное воздействие на микробном.
Орехи макадамия
При упоминании макадамии на ум сразу приходят Гавайи, однако эти орехи прибыли к нам из далекой Австралии, вот почему их еще называют австралийскими или квинстлендскими. Макадамия – самые популярные орехи в мире, поэтому не ждите, что они будут стоить дешево. Из всех орехов больше всего жиров и меньше всего белков и углеводов содержится именно в макадамии. К счастью, я их просто обожаю. Также сырые орехи макадамии богаты витамином В, магнием и марганцем. Съев одну порцию орехов, вы получите 58 % рекомендуемой суточной нормы магния и 23 % – тиамина. Примерно 80 % жиров в макадамии – мононенасыщенные, а большая часть из них – это омега-9 жирные кислоты, олеиновая кислота. Точно такие же жиры содержатся в оливковом масле, поэтому и полезные свойства у них схожие. Кроме того, они не так быстро окисляются, ведь мы имеем дело с нетронутыми жирами, а не выделенными (при условии, что вы потребляете их в виде свежих сырых орехов). Если у вас есть домашние животные, обратите внимание, что орехи макадамия могут быть ядовиты для собак и вызвать слабость, рвоту, потерю координации, тремор и гипертермию. Как употреблять в пищу. Эти вкусные орешки отлично подойдут для перекуса. Также можно перемалывать их до получения однородной ореховой массы, тонко резать и есть вместо хлеба с мясом или рыбой, крупно толочь и добавлять в салаты или супы, особенно если вы любите похрустеть. Норма потребления макадамии – не более 60 граммов в сутки.
Орех пекан
Дерево ореха пекана родом из Северной Америки. Тысячелетиями пекан был важным продуктом в рационе коренных американцев. Именно они учили первых колонистов выращивать, использовать и хранить пекан – этот незаменимый источник питательных веществ, помогающий пережить суровые зимы. Пекан содержит более 19 витаминов и минералов. Исследования показали, что он понижает уровень ЛПНП-холестерина и улучшает работу сосудов (5). Этот орех стоит на втором месте после макадамии по уровню жиров и белка. Также он богат противовоспалительным магнием, полезной для сердца олеиновой кислотой, фенольными антиоксидантами и иммуностимулирующим марганцем. Пекан входит в топ-15 продуктов, которые признаны министерством сельского хозяйства США как имеющие высокую антиоксидантную активность. Пекан славится обилием минеральных веществ, включая магний, достаточное количество которого трудно получить с пищей. Как употреблять в пищу. Сырые орехи пекана сами по себе очень вкусные. Если их порезать и смешать с кокосовым маслом, молотыми какао-бобами, корицей и небольшим количеством стевии, то получится сладкое угощение. А чтобы приготовить не менее аппетитный соленый перекус, посыпьте пеканы морской солью и обжарьте в сливочном масле на малом огне.
Бразильские орехи
Бразильские орехи – питательные и вкусные. Они растут в Южной Америке на деревьях с тем же названием. Бразильские орехи – отличный источник селена, незаменимого минерала, который способен предотвращать развитие онкологических и хронических заболеваний, а также служит антагонистом ртути. Эти орехи, как пекан и макадамия, содержат много жиров и мало белка. Кроме того, они богаты цинком, дефицит которого испытывают многие американцы. Бразильские орехи обладают довольно внушительным списком полезных свойств. Они стимулируют процессы роста и восстановления, улучшают пищеварение и работу сердца, нормализуют гормональный баланс, укрепляют иммунитет, снижают риск развития рака, улучшают мужскую фертильность, помогают сбросить лишний вес, оказывают положительное воздействие на кожу и предупреждают признаки старения. Бразильские орехи также содержат аминокислоту L-аргинин, которая может быть полезной людям с заболеваниями сердца или тем, у кого повышен риск их возникновения, в связи с наличием множества факторов риска. Несмотря на обилие ценных качеств, употребление более пары орехов в день нежелательно. Например, вы можете легко превысить вашу индивидуальную норму потребления селена и тем самым навредить здоровью. Также из-за наличия обширной корневой системы бразильские орехи содержат малое количество радия (6). Как употреблять в пищу. Лучше всего употреблять цельные бразильские орехи. Очищенные от скорлупы ядра необходимо сразу съедать, так как из-за содержания большой доли жиров они быстро портятся. Как и другие орехи, указанные в Приложении, их можно измельчать и добавлять в любые блюда, разрешенные при ММТ. Миндаль На самом деле миндаль – не орех, а семя. Миндальное дерево относится к тому же семейству, что и персиковые, абрикосовые и вишневые деревья, и, как эти «родственники», приносит плоды с каменной косточкой (семенем) внутри. Так вот, косточка – и есть миндаль. Миндаль содержит L-аргинин, а также служит хорошим источником калия – минерала, который помогает нормализовать кровяное давление. Будьте осторожны и не переедайте миндаль, так как в нем много белка: в четырех орехах содержится примерно 1 грамм. Кроме того, они богаты омега-6 жирными кислотами (около 30 %), поэтому избыток может нарушить в организме здоровый баланс омега-3 – омега-6. В миндале примерно 60 % насыщенных жиров и только 10 % – мононенасыщенных.
Найти сырой миндаль в США довольно сложно. Орехи на прилавках магазинов в Северной Америке могут быть обозначены на этикетке как «сырые», хотя подвергались одному из следующих методов пастеризации:
обжарка в масле, запеканки или бланширование;
обработка паром;
обработка при помощи окиси пропилена (PRO) (PRO – высокотоксичное воспламеняемое химическое соединение, которое использовалось в качестве топлива для гоночных автомобилей, пока не было запрещено по соображениям безопасности). Конечно, купить сырой миндаль в Америке возможно, но лучше делать это через поставщиков, которые продают сырые орехи небольшими партиями и имеют разрешение на непроведение пастеризации. По сути, вам нужно найти компанию, обладающую таким разрешением. Если вы решили съесть миндаль, то лучше для начала его замочить. Это поможет вывести содержащиеся в нем ингибиторы энзимов и фитиновую кислоту. Ингибиторы энзимов в орехах (и семенах) помогают защитить их в период роста, снижая активность ферментов и предотвращая преждевременное прорастание. В вашем организме эти энзимы могут препятствовать работе собственных пищеварительных и метаболических ферментов. Чтобы замоченные орехи было приятно есть, используйте дегидратор для улучшения текстуры. Как употреблять в пищу. Конечно, миндальные орехи хорошо подойдут для перекуса. Также с помощью мощного блендера их можно взбивать в миндальное масло и намазывать на сельдерей, добавлять в смузи вместе с молотыми какао-бобами для приготовления орехово-шоколадного угощения. Чтобы миндаль дольше оставался свежим и не прогоркал, следует хранить его в темном месте, холодильнике или морозильнике. Лично я вообще не ем миндаль, так как стараюсь поддерживать уровень омега-6 жирных кислот на низком уровне. Однако его можно потреблять в ограниченных количествах. Лучший вариант, как и в случае с семенами, – это 15 граммов в день.
Содержание питательных веществ в орехах и семенах:
Примечание. Для простоты измерения ценность рассчитана на основе объема одной столовой ложки без горки. Существует довольно широкий диапазон допустимых доз: от 4 граммов псиллиума до 11 граммов какао-бобов.
Источник: https://roza2012.net.ua/gid-po-samym-poleznym-semenam-i-oreham.html
Комментариев нет:
Отправить комментарий