Гид по витаминам группы В: за что отвечают и где искать
Слабость, онемение пальцев, трещины в уголках рта, забывчивость. На первый взгляд - совершенно разные жалобы.
И у каждой из них есть десятки причин, от банального недосыпа до серьёзных болезней. Но иногда за этим набором стоит одно: нехватка витаминов группы B.
И вот что интересно. Дефицит может развиться у человека, который питается нормально. Не потому, что в еде мало витаминов, а потому, что организм их плохо усваивает. Об этом мы, врачи, вспоминаем не всегда, а зря.
Витаминов группы B восемь. У каждого своя задача, свои симптомы нехватки и свои источники. Я не буду делать всеобъемлющий справочник - их и без меня хватает.
Давайте лучше разберём то, что реально помогает на приёме: где искать, как заподозрить, когда добавки нужны, а когда вредят.
B1 - тот самый, из-за которого в старину умирали
Тиамин участвует в углеводном обмене: помогает клеткам добывать энергию из пищи. Первыми без него страдают самые энергозатратные органы - мозг, сердце, нервная система.
При выраженном дефиците появляются мышечная слабость, онемение пальцев, шаткость походки, провалы в памяти. Тяжёлый случай называется бери-бери - поражение сердца и нервов.
Или энцефалопатия Вернике: спутанность сознания, нарушение зрения. Последнее особенно характерно для людей с алкогольной зависимостью и выраженным недоеданием.
Это не экзотика из учебника: в моей практике энцефалопатия Вернике встречалась у пациента, который годами питался в основном жидким хлебом, если вы понимаете, о чём я.
Где искать: свинина, форель, мидии, чёрная фасоль, цельнозерновой хлеб, злаковые хлопья.
B2 - про трещины и свет
Рибофлавин входит в состав коферментов, которые участвуют в энергетическом обмене. Без него клетка не может нормально использовать питательные вещества.
Дефицит выглядит довольно характерно: болезненные заеды в уголках рта, трещины на губах, воспалённый язык, резкая реакция глаз на свет.
В группе риска веганы и те, кто избегает молочных продуктов, - хотя, справедливости ради, отказ от молока сам по себе дефицита не гарантирует. Витамин есть и в других источниках, включая обогащённые продукты.
Где искать: яйца, сыр, йогурт, молоко, миндаль, постное мясо.
B3 - не про «сжигание», а про ремонт
Ниацин отвечает за клеточное дыхание, регенерацию повреждённой ДНК, контроль воспаления. Его производное ниацинамид - популярный компонент косметики для восстановления кожного барьера.
Дефицит приводит к пеллагре - болезни «трёх Д»: дерматит, диарея, деменция. Без лечения человек теряет память, появляются бредовые состояния и тяжёлые неврологические расстройства.
И тут важное различие, которое часто упускают. Никотиновая кислота и никотинамид - обе формы B3, но профили побочных эффектов у них разные.
Покраснение кожи и зуд характерны именно для никотиновой кислоты. В высоких дозах она же даёт печёночную токсичность.
Где искать: курица, индейка, тунец, лосось, говядина, арахис.
B5 - не «жиросжигатель»
Пантотеновая кислота необходима для образования коэнзима А. Тот участвует в обмене жиров, углеводов и белков, а также в получении клетками энергии.
Я специально не называю B5 «жиросжигателем». Это словосочетание из рекламы БАДов, и к физиологии оно отношения не имеет.
Да, витамин участвует в обмене жиров. НО, дополнительный приём B5 не ускоряет сжигание жира и не способствует похудению.
Название происходит от греческого «pantos» - «вездесущий». B5 есть почти в любой еде, поэтому его дефицит в реальной жизни практически не встречается. Это, пожалуй, самый «спокойный» витамин группы.
Где искать: грибы шиитаке, семечки подсолнечника, курица, тунец, яйца.
B6 - где заканчивается польза и начинается нейропатия
Пиридоксин участвует в синтезе нейромедиаторов - серотонина и дофамина. Он задействован в обмене гомоцистеина, аминокислоты, повышенный уровень которой связан с некоторыми сердечно-сосудистыми заболеваниями. Поддерживает иммунный ответ.
И вот здесь нужно быть аккуратным с формулировками. Снижение гомоцистеина витаминами группы B не означает автоматического предотвращения инфарктов.
Это важное различие между биохимическим показателем и клинической пользой, и оно подтверждено исследованиями. Так что B6 - не «щит от инфаркта», как иногда пишут.
Дефицит проявляется анемией, дерматитами, судорогами, бессонницей, повышенной тревожностью.
А теперь про то, ради чего я вообще затеял этот разговор. С B6 шутки плохи в обратную сторону. При обычном питании перебрать его невозможно.
Но бесконтрольный приём высоких доз БАДов приводит к токсическому поражению периферических нервов - нейропатии. Появляется стойкое онемение и покалывание в конечностях.
► В 2023 году Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов установило верхний допустимый уровень длительного суточного потребления B6 для взрослых.
Это не значит, что превышение автоматически вызовет нейропатию. Но это значит, что даже обычные витаминные комплексы стоит оценивать по составу и дозировкам, а не глотать горстями «для бодрости».
Где искать: нут, бананы, картофель, лосось, тунец, куриная грудка.
B7 - про волосы, анализы и один неприятный сюрприз
Биотин часто продают как «витамин красоты» для волос и ногтей. Базовая задача у него другая: помогать ферментам усваивать белки, жиры и углеводы.
Справедливости ради: убедительных научных доказательств того, что дополнительный приём биотина улучшает состояние волос у людей без дефицита, пока нет.
Это не то же самое, что «волосы гуще не станут». Отсутствие доказательств и невозможность эффекта - разные вещи. Но продавать биотин как средство от облысения - как минимум преждевременно.
Дефицит проявляется выпадением волос, шелушением кожи вокруг глаз и носа, депрессивными симптомами. Встречается редко.
А вот главный сюрприз для тех, кто пьёт биотин «для профилактики». Высокие дозы искажают результаты лабораторных анализов.
Биотин способен давать ложно заниженные результаты тестов на сердечный тропонин - того самого, по которому диагностируют инфаркт.
Представляете? Человек принимает «витамин для волос», попадает в приёмное отделение с болями в груди, а анализ его «обманывает».
Где искать: яичный желток, печень, лосось, батат, миндаль.
B9 - фолат и фолиевая кислота: не одно и то же
Фолат критически важен для синтеза ДНК и деления клеток. Он необходим для нормального созревания эритроцитов и правильного формирования нервной трубки плода в начале беременности - часто ещё до того, как женщина узнаёт о своём положении.
Тут стоит различать природные пищевые фолаты и фолиевую кислоту из добавок и обогащённых продуктов. Это разные формы, и усваиваются они по-разному. В статье я использую оба термина, но путать их не стоит.
Дефицит приводит к тяжёлой макроцитарной анемии. У беременных повышает риск врождённых пороков развития плода.
И важная оговорка про маскировку. Приём больших доз фолиевой кислоты может улучшать показатели крови при дефиците B12, не устраняя неврологических нарушений.
Поэтому при подозрении на недостаток B12 важно установить его причину, а не ограничиваться самостоятельным приёмом фолиевой кислоты.
При этом рекомендованные профилактические дозы - те самые 400 мкг в сутки при планировании беременности - считаются безопасными.
Это разные ситуации, и пугать читателя профилактической дозой не нужно.
Где искать: шпинат, спаржа, брокколи, чечевица, фасоль, авокадо.
B12 - почему дефицит годами остаётся незамеченным
Кобаламин содержит атом кобальта. Он отвечает за создание миелиновой оболочки нервов и созревание красных кровяных телец.
В отличие от большинства других витаминов группы B, B12 способен создавать значительные запасы в печени. Их может хватать на несколько лет, поэтому дефицит нередко развивается постепенно и долго остаётся незамеченным.
Кстати, это не единственный витамин группы, который депонируется в печени: определённое количество фолатов там тоже накапливается. Так что формулировка «единственный» была бы неточной.
Симптомы дефицита: анемия, «туман в голове», онемение пальцев, сбои памяти, шаткая походка. Если дефицит сохраняется долго, повреждения нервной системы становятся необратимыми.
► И вот что важно. Неврологические нарушения иногда развиваются даже без анемии. Нормальный гемоглобин не всегда исключает недостаток B12.
Поэтому при стойком онемении, нарушениях походки или чувствительности нужно идти к врачу, даже если общий анализ крови выглядит прилично.
Кто в зоне риска: веганы (в обычной растительной пище B12 нет, но есть обогащённые продукты и добавки), люди после операций на желудке или кишечнике, те, кто годами принимает метформин или препараты от изжоги - например, омепразол.
Это не значит, что каждый, кто пьёт омепразол, получит дефицит. Это значит, что риск выше, и о нём стоит помнить.
Где искать: печень, говядина, морепродукты, лосось, яйца, сыр, обогащённые растительные продукты.
Как понять, что не хватает именно витаминов B
Усталость, раздражительность, выпадение волос, онемение конечностей - по этим симптомам самостоятельно определить дефицит конкретного витамина невозможно.
Такие жалобы встречаются при десятках состояний: от анемии и нарушений щитовидной железы до неврологических расстройств и обычной депрессии.
Поэтому начинать стоит не с покупки витаминного комплекса, а с выяснения причины.
В зависимости от симптомов и факторов риска врач может назначить общий анализ крови, определение витамина B12 и фолатов.
При пограничных результатах B12 иногда используют дополнительный показатель - метилмалоновую кислоту. Исследовать сразу все восемь витаминов обычно не требуется: это и дорого, и бессмысленно.
При выраженных неврологических симптомах обследование откладывать нельзя. Некоторые последствия длительного дефицита B12 сохраняются даже после начала лечения.
Почему дефицит развивается даже при хорошем питании
Один из самых частых вопросов на приёме: «Доктор, я же нормально ем, откуда дефицит?»
Причин несколько. Заболевания желудка и кишечника, операции на ЖКТ, нарушения всасывания, длительный приём отдельных лекарств.
Метформин, которым лечат диабет второго типа, со временем может снижать усвоение B12.
Ингибиторы протонной помпы - те же омепразол и пантопразол - уменьшают кислотность желудка, а без достаточной кислотности B12 всасывается хуже.
Это не значит, что каждый, кто принимает метформин или омепразол, обязательно столкнётся с дефицитом. Речь о факторах риска. Но если вы годами на этих препаратах и чувствуете характерные симптомы - стоит проверить.
Кому стоит следить за витаминами B особенно внимательно
- Люди старшего возраста, особенно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
- Веганы и те, кто придерживается ограничительного рациона.
- Пациенты после бариатрических операций.
- Люди с нарушениями всасывания.
- Женщины, планирующие беременность.
- Люди с алкогольной зависимостью или выраженным недостаточным питанием.
Если вы нашли себя в этом списке - это не повод немедленно покупать комплекс. Это повод обсудить с врачом, какие именно витамины и в каких дозах вам могут понадобиться.
Когда добавки нужны, а когда вредят
Витаминные добавки - не универсальное средство от усталости. Их приём должен иметь конкретную цель: профилактику дефицита в группах риска или восполнение уже выявленного недостатка.
Когда добавки действительно оправданы:
- Фолиевая кислота при планировании и в первом триместре беременности.
- Витамин B12 веганам и людям с нарушением всасывания.
- Лабораторно подтверждённый дефицит - по назначению врача.
Принимать комплексы «на всякий случай» может быть опасно. Избыток B6 повреждает нервы. Высокие дозы B3 дают печёночную токсичность, покраснение кожи и сильный зуд.
Высокие дозы фолиевой кислоты маскируют анемию при дефиците B12, при этом неврологические нарушения продолжают развиваться. А биотин, как мы уже выяснили, искажает лабораторные анализы.
И ещё про форму. Инъекции B12 эффективнее таблеток не во всех случаях. Выбор между уколами и таблетками зависит от причины и тяжести дефицита, клинических проявлений и других обстоятельств.
Иногда без уколов не обойтись, иногда таблеток достаточно. Это решает врач, а не интернет.
Что я хочу, чтобы вы вынесли из этого текста
Витамины группы B работают сообща: помогают получать энергию из еды, поддерживают нервную систему, участвуют в кроветворении и обновлении клеток. Большинство людей получают их из обычной еды.
Но есть нюансы. Дефицит может развиться при нормальном питании - из-за нарушения всасывания или лекарств. Симптомы неспецифичны, и по ним нельзя поставить диагноз самостоятельно.
Добавки нужны не всем, а некоторым могут навредить. И даже «безобидный» биотин способен сбить с толку врача в приёмном отделении.
Если вы принимаете витамины группы B или только собираетесь их купить — сохраните эту статью. Она поможет разобраться, что действительно может понадобиться, а что принесёт больше вреда, чем пользы.
А если чувствуете хроническую усталость, онемение или проблемы с памятью - начните не с БАДов, а с визита к терапевту и базовых анализов.
В медицине автоматически мало что происходит. И витамины - не исключение.
Читайте также:
- Как решить проблемы со здоровьем печени, желчного, ЖКТ и составить персональную карту здоровья
- Похудение без диет
- Станьте диетологом для себя и своей семьи
- Как привести гормоны в норму
- Как правильно "перезагрузить" метаболизм
Благодарим вас за то, что дочитали нашу статью до самого конца. Надеемся, что она оказалась для вас полезной.
Подписчики нашего канала (если вы еще не подписаны, приглашаем вас это сделать) могут воспользоваться поддержкой в оплате лечения и диагностики в Израиле. Полный список льгот доступен по этой ссылке.
Просим вас соблюдать правила при написании комментариев, иначе они могут быть удалены.
Не забудьте подписаться и включить напоминание на нашем канале, чтобы получать уведомления о новых публикациях.
Комментариев нет:
Отправить комментарий