САХАР ПОД КОНТРОЛЕМ: КАКИЕ ПРОДУКТЫ НОРМАЛИЗУЮТ САХАР В КРОВИ - НАСТОЛЬНАЯ ТАБЛИЦА.

Содержание статьи:

Гликемический индекс и его уровень в продуктах
Свойства продуктов с разным ГИ – настольная таблица индексов
Миф о продуктах, снижающих сахар крови
Миф о клетчатке
Факты о ГИ в разных продуктах
Советы диетологов






Что такое гликемический индекс и как продукты различают по его уровню?

Гликемический индекс (ГИ) показывает, как разная еда изменяет сахар крови. Он сравнивает ответ организма на определенный продукт с его реакцией на употребление глюкозы, ее ГИ – 100. Остальные продукты имеют индекс от 0 до 100 и больше.

ГИ – не постоянная величина и зависит от:

● Количества и вида углеводов;
● Наличия или отсутствия клетчатки в продукте;
● Способа термической обработки;
● Степени созревания плодов.

Различают продукты с:

● Низким ГИ – не выше 55;
● Средним ГИ – 56-69;
● Высоким ГИ – 70 и выше.
● Высокий ГИ – у продуктов, после употребления которых уровень глюкозы растет быстро. Ди- и моносахариды (сахароза, глюкоза, фруктоза) быстро всасываются из кишечника и вызывают стремительное увеличение углеводов крови – уже через 10 минут после их употребления.

Такие продукты:

● Не содержат клетчатки;
● Имеют маленький объем;
● Плохо]/b] утоляют аппетит;
● [b]Спустя короткое время после их приема снова возвращается ощущение голода, человек переедает.

Низкий ГИ имеют медленно всасывающиеся продукты. Они мало повышают сахар крови. Полисахариды (крахмал и другие) долго расщепляются в кишечнике и поэтому всасываются дольше. После их приема повышение глюкозы наступает примерно через 30 минут.





Уровень углеводов в крови увеличивается после каждого приема пищи. Однако при нормальной работе организма их уровень должен прийти в норму через два-три часа. Иногда небольшое повышение сахара крови натощак может быть и без диабета, а вызвано беременностью, воспалением, инфарктом, обильным приемом накануне углеводной пищи. Однако любой зафиксированный эпизод роста глюкозы обязательно должен быть дообследован, чтобы не пропустить начало диабета.




Продукты с ГИ 70-100 (моно- и дисахариды) – высокогликемические, они:

● Быстро всасываются и резко увеличивают уровень сахара крови;
● Способствуют выработке инсулина в короткое время;
● Резко повышают энергию, прилив сил;
● Обеспечивают организм углеводами на короткое время, стимулируют аппетит;
● Повышают возможность образования подкожного жира.




Продукты с ГИ ниже 40 (клетчатка и полисахариды) – низкогликемические:

● Доставляют углеводы весь день, постепенно повышая их уровень в крови;
● Незначительно увеличивают уровень инсулина;
● Снижают нагрузку на поджелудочную железу;
● Предупреждают ожирение и диабет;
● Обеспечивают чувство насыщения;
● Малоэффективны при физических нагрузках.





Используя в питании фрукты и овощи, необходимо учитывать их ГИ. Некоторые из них также способны повышать сахар.

Высокий ГИ имеют очень распространенные в России фрукты и овощи:

● Свекла вареная – 99;
● Картофель вареный, печеный, жареный – 95;
● Морковь вареная – 85;
● Изюм – 65;
● Бананы – 60.

Миф о продуктах, снижающих сахар крови

Вопреки утверждениям «богов» рекламы нельзя что-нибудь скушать для снижения уровня углеводов в крови. Любая пища увеличивает уровень сахара. Более медленного повышения и невысокого уровня глюкозы можно добиться, употребляя продукты с невысоким ГИ, содержащие клетчатку.

ГИ блюд также зависит от состава продуктов, способов их приготовления и порядка приема:

1. Продукты, содержащие крахмал, при нагревании увеличивают свой ГИ.

2. Дробление продуктов повышает их ГИ, потому что так они быстрее перевариваются и усваиваются.

3. ГИ снизится, если добавить растительное масло. Оно замедляет пищеварение и всасывание углеводов.

4. На усвоение глюкозы также влияет последовательность приема пищи: продукты с «медленными» сахарами лучше принимать в начале еды (каши, мясо, рыба, салаты), чтобы принимаемые вслед за ними «быстрые» углеводы (сладенькое) всасывались медленнее. Этот нехитрый трюк заметно тормозит рост глюкозы в крови.





Миф о клетчатке

Существует представление о том, что пищевые волокна снижают глюкозу крови. Однако клетчатка практически не усваивается организмом. Уровень сахара при приеме таких продуктов меньше потому, что замедляется его всасывание. Пища, богатая клетчаткой, содержат витамины и воду, которая не имеет калорий. Она просто заполняет желудок и создает ощущение сытости. Поэтому наличие пищевых волокон и клетчатки в диете предупреждает быстрое всасывание сахара и удерживает его на невысоком уровне.

Клетчатка и растительные волокна содержатся в:

● Зелени;

● Овощах;

● Ягодах;

● Некоторых фруктах;

● Крупах;

● Продуктах из цельной муки грубого помола.


Факты о ГИ в разных продуктах

1. Молочные продукты – основа питания большинства населения. Их ГИ – 15-80. Содержащие сахар имеют более высокий индекс.

2. Мучные изделия имеют ГИ 35-100. На его уровень влияют пищевые добавки: разрыхлители, подсластители, усилители вкуса.

3. ГИ зерновых продуктов – 20-90. В их составе мало жиров. Углеводы в злаковых представлены полисахаридами, которые медленно повышают глюкозу крови. На уровень ГИ в продуктах из зерновых также влияет добавление сахара.

4. ГИ кондитерских изделий – 20-90. Высокий индекс большинства из них тоже связан с наличием сахара. Их нужно употреблять после еды, замедляющей пищеварение и лучше до 14:00.

5. Овощи уменьшают ГИ пищи, замедляя усвоение углеводов и скорость пищеварения.

6. Фрукты, которые содержат пищевые волокна, уменьшают ГИ.

7. Безалкогольные напитки имеют ГИ 15-110. У большинства он высокий за счет сахара, а газирование дополнительно повышает всасывание углеводов.

8, Продукты, содержащие жир (масла и соусы), имеют ГИ 15-60. Лучше использовать растительные масла. Они имеют наиболее низкий ГИ.

9. ГИ орехов – 8-30, они содержат много жира, трудно перевариваются.






Полезные советы диетологов

Как избежать чрезмерного роста углеводов крови:

● При непреодолимой потребности съесть сладкое попробуйте заменители сахара.

● Избегайте конфет, особенно леденцов. Пользуйтесь пастилой и мармеладом.

● Заполните свой рацион сложными углеводами. При медленном всасывании глюкозы увеличивается работоспособность поджелудочной железы.

● Необходимо есть: крупу из цельного зерна (гречневую, ячневую, овсянку, перловку, неочищенный рис); отруби; продукты, содержащие клетчатку, которые замедляют усвоение сахара; много натуральных овощей (до 2/3 суточного рациона).

● При употреблении фруктов нужно обращать внимание на их ГИ. Лучше не злоупотреблять сухофруктами, бананами, абрикосами, виноградом и есть их не натощак, а после основного приема пищи.

● Уменьшайте количество съедаемых жиров животного происхождения, их нужно заменить на растительные.

● Вместо обычного сыра можно иногда есть тофу, а привычное молоко изредка заменять миндальным, соевым, рисовым или кокосовым.

● Выбирайте постные сорта мяса – телятину, куриную грудку, индейку. При приготовлении птицы нужно убирать кожицу.

● Наиболее полезные блюда – паровые, свежие, печеные, отварные. Во время приготовления замените животный жир на растительный.

● Рекомендуемые продукты – бобовые, капуста.

● Среди ягод ценится черника. Она может снижать глюкозу крови, стимулирует секрецию инсулина и нормализует деятельность поджелудочной железы.

● Врачи советуют использовать в диете чеснок, лук, сельдерей, зелень, овощные смузи и фреши.

● Любителям кофе лучше сменить напиток на цикорий. Вместо черного чая лучше пить травяной или зеленый.

● Принимать пищу нужно часто (минимум 5 раз в день) и небольшими порциями. Так вы защитите от перегрузок поджелудочную железу.

● Голодание понизит сахар крови и усилит голод, но не принесет пользы.

● Не ешьте за компьютером или перед телевизором – вы обязательно съедите лишнее, отвлекаясь на просмотр программ.

● Во время приготовления еды люди часто съедают полноценные порции – не забывайте об этом.

● При ощущении острого голода постарайтесь сдержать себя. Для начала можно съесть что-либо легкое и малокалорийное – яблоко, листья салата, дольку ананаса, выпить чай с лимоном.

● Избегайте стрессов, которые приводят к перееданию.

● Проводите много времени на природе.

● Контролируйте сахар крови, пользуясь портативным глюкометром. Следите за артериальным давлением.




В заключение

Не существует продуктов, уменьшающих сахар в крови. Чтобы глюкоза крови резко не повышалась, необходимо придерживаться правил здорового питания, а именно: сократить употребление продуктов, содержащих легкоусвояемые (вредные) углеводы с высоким ГИ; увеличить (до 2/3 суточного рациона) объем пищи, богатой клетчаткой и сложными углеводами.




БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!