14 способов снизить риск болезни Альцгеймера
По данным исследований, до 45% случаев болезни Альцгеймера можно было бы предотвратить.
Если взглянуть на статистику, каждые шесть секунд в мире кому-то ставят этот диагноз. Болезнь Альцгеймера - это тяжелое нейродегенеративное заболевание, которое постепенно разрушает память, мышление и способность к обучению.
Основными факторами риска считаются возраст, наследственность и генетическая предрасположенность - то, что изменить невозможно. Однако это вовсе не означает, что человек бессилен перед болезнью.
Современные исследования показывают: существует множество способов снизить вероятность развития когнитивных нарушений и защитить мозг от преждевременного старения. О том, как это сделать, рассказывает нейропсихолог Джессика Колдуэлл (Jessica Caldwell, PhD).
Можно ли предотвратить болезнь Альцгеймера?
На сегодняшний день не существует стопроцентного способа предотвратить болезнь Альцгеймера - слишком много факторов влияет на её развитие. Однако это не повод терять надежду.
Исследования показывают: до 45% случаев заболевания могли бы не возникнуть, если бы люди уделяли больше внимания факторам риска. То, что мы едим, насколько активно двигаемся и как вовремя решаем проблемы со здоровьем, действительно имеет значение.
«Если вы хотите снизить риск деменции и болезни Альцгеймера, многое зависит от вас самих», - отмечает доктор Джессика Колдуэлл. - «Ваши решения и ежедневные действия могут сыграть ключевую роль в сохранении здоровья мозга».
Как снизить риск болезни Альцгеймера
Каждый из нижеперечисленных шагов помогает укрепить здоровье мозга и уменьшить вероятность развития болезни Альцгеймера.
1. Регулярно занимайтесь физической активностью
Здоровое тело поддерживает здоровый разум, и потому движение - один из самых эффективных способов профилактики деменции.
«Исследования показывают, что даже обычная ходьба положительно влияет на мозг с возрастом, - отмечает доктор Колдуэлл. - Физическая активность напрямую стимулирует выработку веществ, способствующих росту и сохранению нервных клеток».
2. Получайте образование и продолжайте учиться
Научная работа мозга в раннем возрасте - обучение, школа, университет - создаёт так называемый когнитивный резерв, который делает мозг более устойчивым к возрастным изменениям.
Продолжайте узнавать новое, читать, слушать лекции, изучать языки — всё это тренирует память и внимание.
3. Оставайтесь социально активными
Одиночество - серьёзный фактор риска. Общение с друзьями, участие в группах, обсуждения и живые встречи стимулируют мышление и улучшают настроение.
«Когда человек изолирован, его мозг работает медленнее, - объясняет доктор Колдуэлл. - А регулярные социальные контакты поддерживают когнитивную активность и снижают стресс».
4. Правильно питайтесь
Рацион, богатый овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами и нежирным белком, помогает защитить мозг от воспаления и окислительного стресса.
Особенно полезны средиземноморская диета, а также схемы питания DASH и MIND, которые одновременно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и Альцгеймера.
Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) - это система питания, разработанная для снижения артериального давления. Она основана на употреблении овощей, фруктов, цельнозерновых, нежирных белков и молочных продуктов. Ограничивает соль, сахар, жирное мясо и полуфабрикаты. Помогает нормализовать уровень холестерина и сахара в крови. Считается одной из самых полезных диет для сердца и сосудов.
Диета MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) - это гибрид средиземноморской и DASH-диет, созданный для защиты мозга.
Она направлена на замедление старения нервных клеток и снижение риска болезни Альцгеймера. Основу составляют зелёные овощи, ягоды, орехи, рыба, цельнозерновые и оливковое масло. Ограничиваются жареное, сладкое, жирное мясо и маргарин. Эта диета доказала эффективность в улучшении памяти и когнитивных функций.
5. Следите за зрением
Глаза - важный канал связи мозга с внешним миром. Если зрение ухудшается, мозг получает меньше стимулов. Это снижает активность нейронов.
После 40 лет важно регулярно проверять зрение, чтобы вовремя выявить катаракту, глаукому, возрастную макулодистрофию.
6. Контролируйте слух
Потеря слуха делает человека менее вовлечённым в разговоры, и это может привести к изоляции. А одиночество - прямая дорога к когнитивному спаду.
Специалисты рекомендуют проверять слух каждые 10 лет до 50 лет и каждые 3 года после этого возраста.
7. Следите за уровнем холестерина
В мозге - сотни километров мелких сосудов, и избыточный уровень ЛПНП (плохого холестерина) быстро нарушает их работу.
Контроль холестерина с помощью питания, физической активности и, при необходимости, медикаментов - важная часть профилактики Альцгеймера.
8. Контролируйте давление
Артериальная гипертензия нарушает кровоснабжение мозга и повышает риск его повреждения. Правильное питание, физическая активность и контроль стресса помогают нормализовать давление и защитить мозг.
9. Управляйте диабетом
Инсулинорезистентность и воспаление, характерные для диабета, способствуют образованию белковых отложений в мозге.
Диабет также связан с повышенным холестерином и гипертонией, поэтому важно держать уровень сахара под контролем.
10. Берегите голову
Даже лёгкое сотрясение мозга повышает риск болезни Альцгеймера в будущем.
При занятиях спортом, езде на велосипеде или других активностях всегда используйте шлем.
11. Не курите
Курение сужает сосуды и ухудшает снабжение мозга кислородом. Курильщики имеют на 40% выше риск развития болезни Альцгеймера. Отказ от сигарет со временем полностью нивелирует этот риск.
12. Ограничьте алкоголь
Алкоголь - нейротоксин, который при злоупотреблении разрушает клетки мозга.
Разрешённая норма - не более двух порций в день для мужчин и одной - для женщин. Умеренность помогает сохранить память и концентрацию.
13. Используйте «помощников памяти»
С возрастом лёгкое снижение памяти естественно. Помогайте себе - записывайте напоминания, пользуйтесь списками и заметками.
Так вы тренируете память и создаёте дополнительный когнитивный резерв, который поможет дольше сохранить ясность ума.
14. И главное - не переставайте развиваться
Читайте, путешествуйте, решайте задачи, изучайте новое.
«Мозг, как и мышцы, требует нагрузки, — напоминает доктор Колдуэлл. — Чем больше вы его тренируете, тем дольше он остаётся сильным».
Итоги
Если вы беспокоитесь о развитии деменции или болезни Альцгеймера, важно помнить: многое зависит от вас. Есть реальные шаги, которые помогают снизить риск когнитивного снижения и дольше сохранить ясность ума.
Каждый фактор риска, на который вы обращаете внимание - будь то питание, физическая активность, контроль давления или привычка учиться новому — укрепляет здоровье мозга и замедляет его старение.
«Да, существуют вещи, которые мы не можем изменить, - подчёркивает доктор Джессика Колдуэлл. - Но есть и множество того, что в наших силах. И каждое осознанное изменение действительно способно повлиять на будущее вашего мозга».
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Комментариев нет:
Отправить комментарий