Как шеф-повар похудел на 70 кг: что такое дофаминовая диета
Том Керридж знаменит не только звездами Мишлен, но и весом: 190 кг. Как ему удалось сбросить треть веса, он рассказал в своей книге. Представляем вам эту диету
Дофаминовая диета - системой питания, которая одновременно сохраняет низкий уровень углеводов и поднимает настроение. Благодаря ей британский шеф-повар Том Керридж сбросил 70 килограммов и написал книгу, ставшую мировым бестселлером.
Диета и хорошее настроение редко идут рука об руку. Едва человек садится на «правильное питание», как на столе появляется унылый набор из листьев салата и огурцов. Добавьте к этому сокращение углеводов - и депрессия почти гарантирована.
Именно так чувствовал себя знаменитый британский повар Том Керридж, владелец гастропаба The Hand & Flowers, отмеченного двумя звёздами Мишлен.
В сорок лет он весил почти значительно больше 200 килограммов и понял: дальше так нельзя. Он перепробовал все возможные диеты - результат либо отсутствовал, либо вес возвращался с избытком.
Но хуже всего действовали низкоуглеводные системы питания: Керридж впадал в уныние и не мог выдерживать ограничения. Тогда он услышал о дофаминовой диете - и решил рискнуть.
Результат оказался ошеломительным: за три года повар похудел на 70 килограммов, а в 2017 году выпустил книгу «Дофаминовая диета», которая мгновенно стала хитом в Великобритании и США.
Если заглянуть в суть этой системы, становится ясно, что она во многом похожа на привычные низкоуглеводные диеты. Но главное отличие - в акценте на продуктах, стимулирующих выработку дофамина и серотонина — гормонов радости и удовлетворения.
«Дофаминовая диета действительно заслуживает внимания, - объясняет доктор Брурия Таль, клинический диетолог и руководитель центра правильного питания (Израиль).
Дофамин - это нейромедиатор, который передаёт сигналы между нервными клетками мозга и напрямую влияет на центры удовольствия и мотивации. Организм вырабатывает его в ответ на пищу, особенно богатую белком, ведь для синтеза дофамина необходима аминокислота тирозин».
По словам специалиста, богатый белками завтрак с яйцами, нежирным мясом или молочными продуктами, помогает снизить аппетит на целый день и повысить уровень дофамина. Напротив, избыток жиров и сахара нарушает его баланс и провоцирует импульсивное переедание, особенно фастфудом.
Сам Керридж утверждает, что диета была настолько приятной и эффективной, что он просто обязан был рассказать о ней всему миру:
«Еда вкусная, голода нет, а настроение отличное от начала до конца», - пишет он в своей книге.
Рацион шефа включает молочные продукты (в том числе сливки, йогурты с повышенным содержанием белка, сыры), нежирное мясо и рыбу, богатую омега-3 - например, лосось и скумбрию. Допускается небольшое количество углеводов - немного фруктов и немного тёмного шоколада (содержание какао не менее 75%).
«Раньше диетологи рекомендовали, чтобы углеводы составляли до 60% рациона, - поясняет доктор Таль. - Сегодня мы знаем, что это избыточно: организму гораздо проще превратить углеводы в жир, чем белки или даже жиры.
Преимущество дофаминовой диеты в том, что она снижает уровень углеводов, но при этом насыщена продуктами, повышающими уровень дофамина и серотонина, что делает человека более энергичным и радостным».
Ключ к успеху - не просто есть меньше, а есть умнее!
Дофаминовая диета не заставляет страдать от голода, а возвращает вкус к жизни - буквально и фигурально.
Кому особенно подходит дофаминовая диета
«Прежде всего - людям с абдоминальным ожирением, то есть с окружностью талии более 102 см у мужчин и **88 см у женщин». У таких людей организм чаще всего вырабатывает инсулинорезистентность, вызванную чрезмерным употреблением углеводов и сахаров.
Когда нарушается обмен инсулина, страдает и баланс серотонина и дофамина, что усиливает склонность к подавленности и депрессии.
Напротив, людям, у которых избыточный вес сосредоточен в области бёдер и ягодиц (чаще это женщины), рекомендуется включать в рацион больше углеводов: они не оказывают на них отрицательного влияния, а сама диета становится проще и комфортнее.
10 принципов дофаминовой диеты
1. Три основных приёма пищи в день - включая полноценный, сытный ужин (пример меню приведён ниже).
2. Овощи едят не менее двух раз в день до белкового блюда - в салате, супе, запечённые или тушёные. Всего рекомендуется употреблять не меньше пяти видов овощей в день, включая две помидоры, богатые серотонином.
3. Перед каждым приёмом пищи выпивают 1-2 стакана воды или травяного чая.
4. Между основными приёмами пищи едят около трёх фруктов в день - предпочтительно тех, что содержат больше серотонина.
5. В каждую основную трапезу включают продукты, богатые белком, в достаточном количестве, чтобы обеспечить чувство сытости.
Примеры:
- творог до 5% жирности,
- сыры до 9% без консервантов,
- яйца (разрешён один желток в день, количество белков не ограничено),
- тофу без добавок,
- рыба, богатая омега-3 (кефаль, форель, сибас, лосось),
- курица, индейка, нежирная говядина - приготовленные на гриле, запечённые или отварные.
Рекомендуется, чтобы не менее 25% калорий каждой трапезы приходилось на белки. Это способствует насыщению, ускоряет обмен веществ и помогает формировать мышечную массу во время снижения веса. Другой вариант - чтобы каждая из трёх ежедневных трапез содержала не менее 25 г белка.
6. Сделайте оливковое масло основным при готовке и заправке салатов.
7. Каждый день съедайте около пяти грецких орехов (десять половинок) или тринадцать орехов пекан (двадцать шесть половинок) - они богаты серотонином.
8. Включайте молочные продукты с пробиотиками - например, биойогурты и сыры с добавлением йогурта (5%) - минимум в две основные трапезы.
9. Углеводные продукты, богатые клетчаткой, лучше есть на ужин, после белкового блюда. Подойдут: цельнозерновой хлеб, паста из твёрдых сортов, кукуруза, киноа, гречка, бобовые, картофель или батат в кожуре.
10. Добавляйте как можно больше шпината - по словам Керриджа, он помогает подавлять аппетит.
Пример дневного меню*
Утро: упаковка (250 г) творожного сыра «Коттедж», обогащённого йогуртом, + горсть помидоров черри.
Перекус: один большой киви или два маленьких (или другой фрукт, богатый серотонином).
Обед: большой овощной салат / овощной суп с большим количеством зелени / отварные или запечённые овощи (не менее трёх видов) + 1-2 ч. ложки оливкового масла + сытная белковая порция: примерно 3-4 раза в неделю рыба, богатая омега-3, в остальные дни - мясо.
Перекус: небольшой банан.
Ужин: большой овощной салат / овощной суп с большим количеством зелени / отварные или запечённые овощи (не менее трёх видов) + 1-2 ч. ложки оливкового масла + омлет из одного яйца + горсть вымытых листьев шпината-беби + 1 ч. ложка оливкового масла + 3 ломтика жёлтого сыра 9% (без консервантов) + средний картофель в кожуре, варёный или запечённый / ломтик цельнозернового хлеба / полстакана чечевицы.
На ночь: фрукт + 5 грецких орехов или 13 орехов пекан.
*Рекомендуется проконсультироваться с клиническим диетологом для индивидуального подбора меню.
Комментариев нет:
Отправить комментарий