11 простых способов быстро снизить уровень холестерина
Повышенный холестерин - это не просто строка в анализах, а сигнал о том, что сердце работает с лишней нагрузкой. Но хорошая новость в том, что этот фактор риска поддаётся контролю.
Можно снизить уровень «плохого» LDL-холестерина и одновременно повысить «хороший» HDL. Иногда достаточно лишь нескольких разумных корректировок образа жизни - без резких шагов и жестких ограничений.
«Важно просто начать и продолжать двигаться вперёд», - говорит кардиолог Сюзан Стайнбаум из больницы Ленокс Хилл в Нью-Йорке. - «Когда человек меняет привычки, процессы в организме буквально перестраиваются. Первые результаты видны уже через 6 недель, а через 3 месяца улучшения становятся ещё заметнее».
Конечно, образ жизни - не единственный фактор. Генетика тоже играет свою роль. Иногда лекарства становятся необходимостью, чтобы вернуть уровень холестерина к норме.
Но именно ваши ежедневные выборы помогают усилить действие терапии и иногда даже уменьшают необходимость в высоких дозах препаратов - вместе с риском побочных эффектов.
Ниже - рекомендации, которые помогут снизить холестерин и укрепить здоровье. Это не временная диета, а грамотные шаги, проверенные временем и современной медициной.
Избавьтесь от трансжиров
«Трансжиры повышают уровень LDL, снижают HDL и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта», - напоминает Сюзан Стайнбаум.
Именно поэтому FDA уже много лет вычищает искусственные трансжиры из пищевой промышленности. Но их следы всё ещё встречаются - особенно там, где производителю хочется долгий срок хранения и соблазнительный вкус.
Чтобы не занести их в дом, внимательно читайте маркировку и таблицу пищевой ценности. Если в составе значится «частично гидрогенизированное масло», перед вами и есть тот самый трансжир.
Особенно часто он прячется в:
- магазинном печенье и крекерах;
- слоёных и дрожжевых выпечках фабричного производства;
- жареных продуктах быстрого питания;
- маргарине и кулинарных спрэдах;
- чипсах и других «хрустящих» снеках;
- полуфабрикатах, которым нужен долгий срок хранения.
Лучше проходить мимо таких продуктов так же уверенно, как наши дедушки обходили сомнительные лавки: спокойнее будет и сердцу, и совести.
Постепенно снижайте вес
Чтобы уменьшить уровень холестерина, не нужно терять десятки килограммов и жить на листьях салата. Если есть лишний вес, даже минус 4–5 килограммов могут снизить «плохой» LDL-холестерин до 8%. Небольшой шаг - а сердце уже дышит легче.
Но важнее не скорость, а устойчивость результата. Безопасный и разумный темп - примерно 0,5–1 кг в неделю. Так вес уходит не рывком, а надёжно, без срывов и последующего «отката».
Национальный институт сердца, лёгких и крови (NHLBI) отмечает:
- малоподвижным женщинам с лишним весом обычно достаточно 1000-1200 ккал в сутки для безопасного снижения веса;
- более активным женщинам, а также тем, чей вес превышает 74 кг, требуется примерно 1200-1600 ккал в день;
- если ваша программа включает серьёзные физические нагрузки, калорий может понадобиться чуть больше - чтобы не ходить голодной и не снижать метаболизм.
Главный принцип остаётся простым и по-старому мудрым: не мучить организм, а помогать ему постепенно вернуть баланс.
Добавьте движения
Всего 2,5 часа активности в неделю - и уровень «хорошего» HDL начинает расти, а показатели LDL и триглицеридов постепенно улучшаются.
«Этого вполне достаточно, чтобы дать сердцу заметную поддержку», — подчёркивает кардиолог Сара Самаан из Техаса.
Если вы давно не тренировались, начинать стоит без героизма: даже 10-минутные отрезки активности идут в зачёт. Главное - регулярность, а не спортивные подвиги.
Выберите то движение, которое действительно приносит удовольствие: энергичную прогулку, плавание, велосипед или просто зарядку под музыку. Идея, проверенная временем: занимайтесь не в одиночку.
Небольшие шаги, но сердце благодарит за каждый.
Добавьте больше клетчатки
Овсянка, яблоки, чернослив, бобовые - все эти простые продукты богаты растворимой клетчаткой, которая помогает организму не всасывать холестерин.
Исследования показывают: люди, которые ежедневно добавляли всего 5-10 граммов такой клетчатки, снижали уровень LDL заметнее и стабильнее.
Есть и приятный бонус: клетчатка даёт длительное чувство насыщения. Аппетит становится спокойнее, а желание тянуться за перекусами - слабее.
Но важно помнить золотое правило умеренности: если резко увеличить количество клетчатки, организм может ответить вздутием или спазмами. Поэтому добавляйте её постепенно - шаг за шагом, чтобы система пищеварения адаптировалась без лишнего дискомфорта.
Натуральная, простая еда, которую уважали ещё наши бабушки, продолжает работать и в век технологий - проверенный способ помочь сердцу и держать холестерин под контролем.
Добавьте в рацион больше рыбы
Старайтесь есть рыбу два-четыре раза в неделю. Омега-3 жирные кислоты, которыми она богата, поддерживают здоровье сердца, а замена красного мяса на рыбу помогает снизить уровень холестерина - просто потому, что так вы уменьшаете потребление насыщенных жиров, которых в красном мясе предостаточно. Об этом напоминает кардиолог Сара Самаан.
Но есть нюанс: некоторые виды рыбы содержат слишком много ртути - например, акула, рыба-меч и королевская макрель. Избыток ртути способен, наоборот, увеличить риски для сердца.
Поэтому выбирайте надежную классику: дикий лосось, сардины, голубой тунец. Это те виды, которые объединяют и пользу, и безопасность. Простой, вкусный и по-старому мудрый способ позаботиться о сосудах.
Выбирайте оливковое масло
Замените сливочное масло оливковым - и уровень LDL может снизиться до 15%. Это сопоставимо с эффектом небольшой дозы лекарств, подчёркивает кардиолог Сара Самаан.
Всё дело в «хороших» жирах, которыми богато оливковое масло: они поддерживают здоровье сосудов и помогают сердцу работать спокойнее.
Лучший выбор - extra virgin. Оно проходит минимальную обработку, сохраняет больше природных антиоксидантов и даёт тот самый насыщенный вкус, которым веками гордилась средиземноморская кухня.
Иногда достаточно поменять одну привычку на более мудрую - и организм уже отвечает благодарностью.
Добавьте в рацион орехи
Большинство орехов помогают снизить уровень LDL. Причина проста: они содержат стерины - вещества, которые, подобно клетчатке, препятствуют всасыванию холестерина. Об этом напоминает кардиолог Сюзан Стайнбаум.
Но здесь важно чувство меры. Орехи - продукт полезный, но очень калорийный: например, всего 30 граммов миндаля - это 170 калории. Легко увлечься и съесть больше, чем планировали, особенно если пакетик стоит под рукой и «просит» продолжения.
Поэтому орехи - это полезная добавка, но не перекус «на автомате». Небольшая горсть в день - и сердце довольно, и фигура не протестует.
Учитесь расслабляться
Мало кто задумывается, но стресс способен поднимать уровень холестерина так же уверенно, как неправильное питание. Переживания запускают гормональные реакции, и организм мгновенно реагирует: показатели растут, сердце работает напряжённее.
Поэтому один из самых мудрых способов поддержать здоровье - научиться вовремя сбрасывать напряжение. Читайте хороший роман, встретитесь с другом за чашкой кофе, постелите коврик для йоги и уделите себе полчаса тишины.
Спокойствие - это не роскошь, а часть профилактики. Чем меньше стресса, тем ровнее дыхание, спокойнее голова и стабильнее холестерин.
Добавьте специй
Если вы ещё не посыпаете капучино корицей и не усиливаете пасту щепоткой перца - самое время начать. Пряности делают больше, чем просто улучшают вкус. Чеснок, куркума, имбирь, чёрный перец, кориандр и корица могут положительно влиять на уровень холестерина.
Исследования показывают: всего половинка - один зубчик чеснока в день снижает уровень холестерина до 9%. Простая добавка, а эффект заметный.
Есть и приятный «побочный» бонус: пряности усиливают вкус блюда, а это помогает быстрее насытиться и уменьшает аппетит. В итоге есть шанс не только поддержать сердце, но и легче расстаться с лишними килограммами - подчёркивает Сюзан Стайнбаум.
Специи - это тот случай, когда маленькие штрихи создают большой результат.
Откажитесь от курения
«Курение повышает уровень LDL и снижает HDL, а отказ от сигарет обычно улучшает эти показатели», - напоминает кардиолог Сара Самаан. В одном исследовании люди, бросившие курить, за год повысили уровень «хорошего» холестерина почти на 5% - организм буквально начал восстанавливаться.
Но важно помнить и о другом: пассивное курение тоже вредит сосудам. Если вы регулярно находитесь рядом с курящими, показатели «плохого» холестерина могут расти даже без собственных сигарет.
Лучшее решение - избегать табачного дыма так же уверенно, как наши предки обходили трактиры с дурной славой. Так вы защищаете и сердце, и лёгкие, и долгосрочное здоровье.
Смейтесь чаще
Смех действительно работает как лекарство. Он помогает повышать уровень «хорошего» HDL, подчёркивает Сюзан Стайнбаум. Организм расслабляется, сосуды реагируют благодарно, а настроение поднимается без всяких усилий.
Если в жизни сейчас мало поводов улыбнуться - создайте их сами. Посмотрите забавные видео с животными, подпишитесь на рассылку с ежедневной шуткой или включите хороший старый комедийный фильм.
Иногда именно смех возвращает лёгкость, а вместе с ней - и здоровье.
Читайте также:
- Как решить проблемы со здоровьем печени, желчного, ЖКТ и составить персональную карту здоровья
- Похудение без диет
- Станьте диетологом для себя и своей семьи
- Как привести гормоны в норму
- Как правильно "перезагрузить" метаболизм
Благодарим вас за то, что дочитали нашу статью до самого конца. Надеемся, что она оказалась для вас полезной.
Подписчики нашего канала (если вы еще не подписаны, приглашаем вас это сделать) могут воспользоваться поддержкой в оплате лечения и диагностики в Израиле. Полный список льгот доступен по этой ссылке.
Просим вас соблюдать правила при написании комментариев, иначе они могут быть удалены.
Не забудьте подписаться и включить напоминание на нашем канале, чтобы получать уведомления о новых публикациях.
Спасибо за ваше внимание и понимание
Комментариев нет:
Отправить комментарий