Что нужно знать о зонах частоты своего пульса
Понимание пульсовых зон помогает не просто заниматься спортом, а тренироваться с умом - так, чтобы каждая минута приносила пользу.
Вы когда-нибудь задумывались, насколько интенсивной была ваша последняя тренировка? Чтобы ответить точно, нужно знать, в какой зоне сердечного ритма вы находились.
Система пульсовых зон делит нагрузку на пять уровней - от лёгкой разминки до предельного усилия. Эти зоны отражают, сколько энергии вы затрачиваете и насколько активно работает сердце во время занятия.
Каждая из них вычисляется по специальной формуле, основанной на вашем пульсе во время физической активности. При этом каждая зона приносит телу свои уникальные преимущества - от сжигания жира и укрепления сердечно-сосудистой системы до развития выносливости и силы.
Но есть нюанс: чтобы разобраться, как всё это работает, придётся немного посчитать. Не пугайтесь - в этом поможет специалист по физиологии упражнений Кристофер Трэверс (Christopher Travers, MS), который разложил всё по полочкам и объяснил, как правильно определить свою пульсовую зону.
Что такое пульсовые зоны
Пульсовые зоны — это показатель того, насколько активно работает сердце, перекачивая кровь в ответ на физическую нагрузку. По словам физиолога Кристофера Трэвёрса, по частоте сердечных сокращений можно определить, какое топливо использует организм - жиры или углеводы - и насколько интенсивно идёт работа.
Знание своих целевых пульсовых зон позволяет выстраивать тренировки с учётом конкретных целей:
- улучшение выносливости и работы сердечно-сосудистой системы;
- сжигание жира и контроль веса;
- развитие силы;
- снижение риска травм.
«Каждая зона пульса даёт свой эффект, - поясняет Трэвёрс. - То, в какой зоне вы тренируетесь, напрямую определяет, что именно получает организм от этой нагрузки».
Пять пульсовых зон
Всего существует пять пульсовых зон, которые обозначаются от 1 до 5. Чем выше ваш пульс, тем выше зона, в которой вы находитесь. На первый взгляд всё просто, но на практике определение зон требует чуть больше понимания.
Почему? Потому что каждая зона рассчитывается в процентах от вашего максимального пульса - то есть от наибольшего количества ударов сердца, которое оно способно сделать за одну минуту при максимальной нагрузке.
Этот показатель индивидуален: он зависит от возраста, уровня физической подготовки, состояния здоровья и даже генетики, объясняет физиолог Кристофер Трэвёрс.
Ниже приведено краткое описание каждой из пяти пульсовых зон - от лёгкой активности до предельных усилий.
Пять пульсовых зон: от лёгкой разминки до предельной нагрузки
Зона 1 - лёгкая, или восстановительная (50–60% от максимального пульса)
Это уровень низкой или умеренной интенсивности, когда вы можете спокойно разговаривать, не задыхаясь. Обычно вы находитесь в этой зоне во время разминки, заминки или лёгких тренировок.
Она идеально подходит для восстановления после более тяжёлых нагрузок и для общего укрепления сердечно-сосудистой системы. В этом режиме организм получает энергию за счёт сжигания жира.
Зона 2 - умеренная (60-70% от максимального пульса)
Разговор возможен, но уже не таким свободным - время от времени приходится делать паузы, чтобы перевести дыхание.
Это оптимальный уровень для длительных кардиотренировок, укрепления выносливости и безопасных занятий без риска перегрузки. Как и в первой зоне, основным источником энергии остаются жировые запасы.
Зона 3 - умеренно высокая (70–80% от максимального пульса)
Дышать становится заметно труднее, говорить - почти невозможно. Такая тренировка ощущается как «комфортно тяжёлая»: требует усилий, но при этом остаётся выполнимой.
Зона 3 помогает развивать силу, выносливость и тонус сердечной мышцы, при этом тело использует не только жиры, но и углеводы в качестве топлива.
Зона 4 - высокая (80-90% от максимального пульса)
Разговор сводится к коротким фразам - дыхание сбивается, мышцы работают на пределе. Это интенсивные тренировки, которые помогают повысить скорость, силу и общий физический потенциал.
Однако выполнять их рекомендуется не чаще одного-двух раз в неделю, чтобы избежать переутомления. В этой зоне организм использует углеводы и белки как источник энергии.
Зона 5 - максимальная (90-100% от максимального пульса)
Это предел возможностей: говорить уже невозможно, вы буквально боретесь за каждый вдох. Подобная нагрузка применяется в коротких спринтах или интервальных тренировках, где сердце работает на максимальной мощности.
Такие упражнения укрепляют сердечную мышцу, тренируют дыхательную систему и развивают быстрые мышечные волокна, используя преимущественно углеводы и белки.
Если ваша цель - похудение, наиболее эффективными считаются зоны 1–3. В этом диапазоне тело получает энергию в основном из жировых запасов, что способствует постепенному снижению веса.
Тренировки в зонах 4 и 5, напротив, задействуют гликоген и белок, то есть углеводы и мышечные ресурсы, обеспечивая кратковременные, но мощные всплески энергии.
Как рассчитать целевые пульсовые зоны
Самый простой способ определить свои пульсовые зоны - использовать классическую возрастную формулу максимального пульса. Не пугайтесь, тут всего одно элементарное действие:
220 – ваш возраст = максимальный пульс (ударов в минуту).
Например, если вам 40 лет, то ваш максимальный пульс составит 180 ударов в минуту (220 – 40 = 180).
Далее можно рассчитать пульс для каждой из пяти зон, используя проценты от этого числа:
- Зона 1: от 90 до 108 ударов в минуту (50-60% от максимума)
- Зона 2: от 108 до 126 ударов в минуту (60-70%)
- Зона 3: от 126 до 144 ударов в минуту (70-80%)
- Зона 4: от 144 до 162 ударов в минуту (80-90%)
- Зона 5: от 162 до 180 ударов в минуту (90-100%)
Однако важно помнить: эта формула даёт усреднённый результат. Два человека одного возраста могут иметь совершенно разную физическую подготовку и, соответственно, разный предел работы сердца. У кого-то пульс достигает максимума быстрее, у других - медленнее.
«Не стоит гнаться за цифрами, - предупреждает физиолог Кристофер Трэвёрс. - Лучше проявить осторожность: нижний предел зоны может оказаться вашим реальным максимумом».
Для более точного расчёта существуют и другие методики, например формула резерва сердечного ритма (метод Карвонена). Она учитывает не только возраст, но и пульс в состоянии покоя, что делает расчёт индивидуальнее.
Использование калькулятора Карвонена позволяет точнее определить целевые зоны, особенно если вы уже знаете свой исходный уровень физической формы.
А самый надёжный способ определить максимальный пульс - пройти нагрузочный тест или тест VO₂ max. Во время таких исследований вы выполняете физическую нагрузку на беговой дорожке или велоэргометре под наблюдением специалистов. Когда вы достигаете предельной частоты сердечных сокращений, фиксируется ваш реальный максимальный пульс.
Как определить свой пульс
Современные технологии делают это проще, чем когда-либо. Большинство смарт-часов и фитнес-браслетов оснащены встроенными датчиками, которые в режиме реального времени показывают ваш пульс во время тренировки и в состоянии покоя.
Последний показатель - это как раз частота сердечных сокращений в покое, то есть то, как работает сердце, когда вы расслаблены.
Но можно и по-старинке - измерить пульс вручную. Для этого приложите два пальца к внутренней стороне запястья, где прощупывается пульс. Засеките 30 секунд, посчитайте количество ударов и умножьте результат на два - получится ваш пульс в ударах в минуту.
Важно помнить
Перед тем как начинать новую программу тренировок или устанавливать целевые пульсовые зоны, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или проблемы с сердцем. Это поможет определить безопасный диапазон нагрузок.
«Обязательно обсудите план тренировок со своим врачом, - советует физиолог Кристофер Трэвёрс. - И не зацикливайтесь сразу на цифрах. Начните с малого, двигайтесь постепенно и сосредоточьтесь на том, чтобы выработать устойчивую привычку к физической активности».
Читайте также:
С подпиской рекламы не будет
Подключите Дзен Про за 159 ₽ в месяц
Пульс, как у долгожителя. Как меняется ритм сердца после 60-ти и как его поддержать
Всем доброго дня!
Сердце не стареет красиво. Оно становится жестким, упрямым, все чаще сбивается с ритма. И главный вопрос — не «почему», а «что делать», чтобы оно не сдавало позиции раньше времени.
Мы привыкли думать, что самое главное в сердце - его умение сокращаться. Но настоящий секрет его долгой жизни, в обратном процессе: умении расслабляться. То, что называется диастолой.
После 60-ти, сердце все чаще ведет себя, как спазмированный кулак, который никак не хочет разжиматься. Стенки становятся плотными, тугими, и кровь пробивается внутрь, чуть ли не сбоем. Так начинается диастолическая дисфункция — болезнь молчаливого напряжения.
Симптомы ее просты: усталость, одышка, ощущение, будто вместо легкого рюкзачка, на плечах приличный мешок песка.
Исследования ученых Йельского университета показали: признаки диастолической дисфункции обнаруживаются у 35% людей старше 65 лет.
Миокардиальный фиброз — «жесткий корсет» сердца
С годами, в миокарде все меньше кардиомиоцитов, все больше коллагеновых волокон, которые их замещают. Это и есть миокардиальный фиброз, когда сердце, будто «зашнуровано» в жесткий корсет собственных же рубцов.
Представьте резиновый мяч, зашитый грубыми нитками. Форму, вроде, держит, а отскакивать от земли не может. Так сердце: бьется, но каждый удар дается ценой износа.
Питание для эластичности
Фармацевтические рекламные обещания звучат красиво, но практика показывает: ключ к выживанию в самых простых деталях.
🔑Белок и аминокислоты
Лейцин и таурин — не просто слова из спортивных банок. Это кирпичи, которые удерживают сердечную мышцу в живом состоянии. Рыба, бобовые, яйца, творог — это не «диета», а инструмент выживания.
🔑Антиоксидантный щит
Работающее в авральном режиме сердце - легкая мишень для вездесущего окислительного стресса. А значит, антиоксиданты нам в помощь, особенно те, что содержатся в ягодах и гранатах (полифенолы).
Исследования профессора Арье Авирама (Израильский Технологический институт) показало: гранатовый сок уменьшает жесткость миокарда у пожилых пациентов, замедляя процессы ремоделирования.
Черника, гранат, темный шоколад — это не мода, а противопожарная система.
🔑Спасительные жиры
Омега-3 из рыбы, льняного масла и семечек льна не просто «полезны для сердца», они вмешиваются в сам процесс воспаления + с ними миокард дольше не теряет свою эластичность.
Исследования профессора Филиппа Калдера (Саутгемптонский Университет, Англия): Омега-3 снижают активность фибробластов (коллагеновых волокон) в миокарде.
🔑Ну, и конечно же, наше все — магний, который расслабляет миокард, помогая ему поддерживать ровный ритм. Больше всего магния в шпинате, орехах и тыквенных семечках.
Дыхание, продлевающее жизнь миокарда
Самое сильное наше оружие — это диафрагмальное дыхание или дыхание животом.
Медленные вдохи и длинные выдохи запускают в организме каскад реакций: снижается давление, улучшается вариабельность ритма, сердце перестает метаться. Диафрагмальное дыхание работает, как насос для венозной крови, разгружая сердце.
Пять минут дыхательной практики в день часто оказываются эффективнее, чем горсть добавок из аптеки.
Движение для ритма
Любая тренировка сердца — это микро стимуляция его мышечных волокон. Когда мы идем пешком, то ускоряя, то замедляя шаг, сердце тоже то ускоряется, то возвращается к исходному ритму. Эта «игра в ускорение и замедление» тренирует вариабельность ритма — главный показатель молодого сердца.
Новый контракт с собственным сердцем
После шестидесяти сердце требует нового договора. Оно уже не простит ни еды на бегу, напичканной трансжирами, ни стресса, ни бесконечной спешки. Но если дать ему шанс: правильным топливом, воздухом и вниманием, оно, своей выносливостью, удивит даже вас самих.
Сердце после 60 — это не «отработанный ресурс». Это система, которая ждет, когда хозяин перестанет к нему относиться как к бездушной машине. И чем раньше вы подпишете этот новый контракт, тем больше лет в нем будет строго соблюдаться пункт «жить полноценно».
Берегите себя!
ваш комментарий станет первым