Какой вид кальция может предотвратить остеопороз?
Может ли обычная таблетка кальция защитить от остеопороза?
Вопрос, на который десятилетиями искали ответ врачи и пациенты. Ведь всем известно: без кальция кости слабеют, зубы крошатся, а организм будто теряет внутренний стержень. Кажется, что решение очевидно - пить добавки. Но действительно ли это спасает от хрупкости костей?
С возрастом наш скелет медленно теряет плотность и силу. Остеопороз подкрадывается незаметно - без боли, без симптомов. А обнаруживается он часто лишь тогда, когда ломается кость, порой от самого лёгкого движения.
Перелом становится началом цепи проблем: боль, потеря подвижности, а иногда и преждевременная смерть.
Но хорошая новость есть. Если знать, как поддерживать уровень кальция и откуда его лучше получать, ослабление костей можно не просто замедлить - его можно предупредить.
Ревматолог Чад Дил (Chad Deal, MD) и специалист по менопаузе Пелин Батур (Pelin Batur, MD) объясняют, почему привычка тянуться к добавкам не всегда оправдана, и в чём секрет пользы кальция, полученного из пищи.
Кому грозит остеопороз?
В организме человека много минералов, но главный из них - кальций. Более 95% его запасов находятся в костях и зубах. Остальная часть играет важную роль в работе мышц и поддержании здоровья тканей.
Пока человек молод, его тело активно создаёт новую костную ткань, и костная масса постепенно увеличивается. Этот процесс продолжается примерно до 30 лет - пока образование новой кости и разрушение старой находятся в равновесии.
«У пожилых людей, особенно у женщин после менопаузы, разрушение костей начинает идти быстрее, чем их восстановление, - поясняет доктор Пелин Батур (Pelin Batur, MD). - Если кальция в рационе недостаточно, это ускоряет развитие остеопороза».
По данным Фонда здоровья костей и остеопороза (Bone Health and Osteoporosis Foundation), каждая вторая женщина и каждый четвёртый мужчина старше 50 лет хотя бы раз в жизни ломают кость именно из-за остеопороза.
Вы можете быть в группе риска, если:
- вам больше 50 лет;
- вы потребляете мало кальция;
- у вас есть семейная предрасположенность к остеопорозу;
- у вас худощавое или мелкое телосложение;
- вы курите;вы принимаете определённые препараты - например, гормональные средства для лечения рака груди (ингибиторы ароматазы), противосудорожные лекарства (фенитоин) или стероиды.
Достаточное поступление кальция каждый день помогает сохранить кости крепкими и снизить риск остеопороза. Но из чего лучше получать этот минерал - из еды или из таблеток? Об этом - далее.
Помогают ли добавки кальция при остеопорозе?
Кальций необходим организму, чтобы поддерживать прочность костей и продолжать формировать новую костную ткань. Но всё больше исследований показывает: добавки - не лучший способ восполнить этот важный минерал.
«Кальций лучше всего усваивается из пищи и напитков, - отмечает ревматолог доктор Чад Дил (Chad Deal, MD). - Для большинства здоровых людей важно придерживаться сбалансированного питания, а не полагаться на таблетки».
Почему так? Дело в том, что учёные всё чаще находят связь между приёмом кальциевых добавок и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. То есть, снижая вероятность остеопороза, вы одновременно можете повысить риск проблем с сердцем.
«Есть серьёзные основания считать, что добавки кальция могут быть связаны с повышенной опасностью для сосудов и сердца, - подтверждает доктор Дил. - К счастью, исследования показывают, что такого риска нет, если кальций поступает из пищи».
По этой причине специалисты считают пищевой кальций более безопасным источником, чем аптечные препараты. Конечно, бывают ситуации, когда врач может рекомендовать приём добавок - об этом чуть позже. Но в большинстве случаев именно питание должно стать вашей первой и главной защитой от остеопороза.
Какая форма кальция лучше всего подходит для профилактики остеопороза?
Получать кальций можно множеством способов - и вовсе не обязательно в виде таблеток. Этот минерал естественным образом содержится во многих продуктах, особенно в молочных, а также добавляется в некоторые виды соков, злаков и растительных аналогов молока.
«В отличие от кальция из добавок, кальций из пищи практически не связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний», - подчёркивает доктор Чад Дил (Chad Deal, MD).Потребность в кальции зависит от возраста и пола.
Хорошие источники кальция:
- молочные продукты: молоко, йогурт, сыр;
- растительное молоко: миндальное, соевое, кешью, кокосовое;
- обогащённый апельсиновый сок;
- зелёные листовые овощи - шпинат, капуста кейл, кольраби, бок-чой;
- тофу с добавлением сульфата кальция;
- миндаль.
Регулярное включение этих продуктов в рацион помогает естественным образом поддерживать уровень кальция и укреплять кости - без риска, который нередко сопровождает приём аптечных добавок.
Если с пищей кальция поступает недостаточно
«Мы всегда отдаём предпочтение пищевому кальцию, а не добавкам, - подчёркивает доктор Пелин Батур (Pelin Batur, MD). - Но, к сожалению, не всегда удаётся получать нужное количество только из рациона».
Недостаток кальция в питании может возникнуть, если вы:
- страдаете непереносимостью лактозы и не употребляете молочные продукты;
- придерживаетесь веганского питания и полностью исключаете животные источники кальция;
- имеете нарушения всасывания из-за заболеваний желудочно-кишечного тракта;
- употребляете слишком много белка или соли, что увеличивает потери кальция с мочой.
Если анализ или осмотр показывает низкий уровень кальция, первым шагом должно стать пересмотр питания. Например, людям с непереносимостью лактозы подойдут безлактозные молочные продукты, а веганам - растительные аналоги молока (соевое, миндальное, овсяное, кокосовое).
Сегодня большинство таких напитков обогащено кальцием, и его содержание в них сопоставимо с обычным молоком.
«Если врач видит, что вы получаете меньше кальция, чем нужно, первым делом он посоветует изменить рацион, - отмечает доктор Чад Дил (Chad Deal, MD). - Но если питание не помогает восполнить дефицит, может быть рекомендован приём кальциевых добавок».
Таким образом, даже если отказаться от добавок невозможно, важно помнить: пища должна оставаться основным и самым естественным источником кальция для защиты костей и профилактики остеопороза.
Как помочь организму усваивать кальций
Может показаться заманчивым: съесть на завтрак всё, что богато кальцием, - и на этом вопрос закрыт. Но не спешите. Организм способен усваивать лишь ограниченное количество кальция за один приём пищи, и если превысить этот предел, лишнее просто не усвоится.
«В среднем человек может усвоить около 500 миллиграммов кальция за один раз, - поясняет доктор Пелин Батур (Pelin Batur, MD). - Поэтому нельзя просто съесть миску обогащённых хлопьев, запить их стаканом апельсинового сока, принять поливитамин и считать, что дело сделано».
Если употребить слишком много кальция за один приём, часть его просто выведется из организма с калом. Чтобы минерал действительно пошёл на пользу, важно распределять кальцийсодержащие продукты равномерно в течение дня - тогда усвоение будет максимальным.
Не менее важно получать достаточное количество витамина D. Он помогает организму не только усваивать кальций, но и правильно его использовать для укрепления костей.
Однако получить нужное количество витамина D только с пищей довольно сложно, поэтому иногда врачи рекомендуют добавки. Солнечный свет также способствует естественному синтезу витамина D в коже, но перед началом приёма любых препаратов следует обязательно проконсультироваться с врачом.
А как насчёт других добавок при остеопорозе?
Многие слышали, что помимо кальция существуют и другие вещества, якобы способные защитить кости. Однако, как подчёркивают доктора Чад Дил (Chad Deal, MD) и Пелин Батур (Pelin Batur, MD), ни одно из этих средств не доказало, что действительно снижает риск переломов.
«Если бы рынок биодобавок регулировался строже, я относился бы к ним с большим доверием, - отмечает доктор Дил. - Но, к сожалению, это сфера с минимальным контролем со стороны государственных органов».
Именно поэтому трудно сказать, какие из “натуральных” средств действительно работают, а какие лишь создают иллюзию пользы.
«Добавки часто содержат примеси и посторонние вещества, - предупреждает доктор Батур. - А поскольку убедительных научных данных об их эффективности нет, я крайне осторожна и не рекомендую их без серьёзных оснований».
Главный вывод специалистов прост: при остеопорозе важно не гнаться за модными добавками, а строить защиту костей на проверенных основах - полноценном питании, достаточном уровне кальция и витамина D, физической активности и контроле состояния здоровья у врача.
Как предотвратить остеопороз
Сохранение крепких костей - это не просто стакан молока время от времени. Это образ жизни, забота о здоровье, которая начинается задолго до первых признаков старения.
«Чтобы поддерживать здоровье костей и снизить потери кальция, важно вести правильный образ жизни, - напоминает доктор Пелин Батур (Pelin Batur, MD). - Это сбалансированное питание, достаточное поступление кальция и витамина D, отказ от курения, умеренность в кофе и алкоголе».
Регулярная физическая активность - ещё один ключевой фактор профилактики остеопороза. Особенно полезны так называемые нагрузочные упражнения: ходьба, бег, танцы, йога.
Они стимулируют обновление костной ткани и делают кости плотнее.Даже при нормальном уровне кальция и витамина D некоторым людям требуется медикаментозная поддержка - существуют препараты, которые помогают укреплять кости и снижают риск переломов.
Назначить их может только врач после обследования.Не забывайте и о своевременной диагностике. Фонд по изучению остеопороза (National Osteoporosis Foundation) рекомендует проходить тест на плотность костей (денситометрию) женщинам с 65 лет, а мужчинам - с 70.
Однако врач может рекомендовать сделать его раньше, если у вас есть факторы риска. Он помогает вовремя выявить снижение плотности костей и принять меры, чтобы избежать переломов и сохранить костную прочность на долгие годы».
Комментариев нет:
Отправить комментарий