Не 10 000 шагов: Ученые назвали точный минимум движений для здоровья. Новые данные 2025 года
Вы знаете, что двигаться нужно, но вечно не хватает времени? Работа, дом, заботы… Мы ищем оправдания, а тем временем всего 20-30 минут в день, потраченных на себя, могут продлить жизнь и защитить от десятков болезней. Всемирная организация здравоохранения еще в 2020 году обновила рекомендации, но наука не стоит на месте.
Разбираемся, какой минимальный объем физических нагрузок действительно нужен в 2025 году для детей, взрослых, пожилых и беременных. Цифры вас удивят!
Что такое физическая активность и почему она - лучшее лекарство?
Часто мы думаем, что физкультура - это только спортзал и изнурительные тренировки.
Но ВОЗ дает четкое определение: Физическая активность (ФА) - это любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии. Сюда входит не только фитнес, но и ходьба, танцы, игра с детьми, активная уборка и даже работа в саду.
Главное последних лет - «Даже незначительная активность лучше, чем полное ее отсутствие». Каждая минута на счету. Современные исследования, включая масштабные мета-анализы 2022-2023 годов, подтверждают: регулярная ФА снижает риск:
- Сердечно-сосудистых заболеваний на 30-35%.
- Сахарного диабета 2-го типа на 25-30%.
- Раков (в частности, рака груди и толстой кишки) на 15-20%.
- Тревожности и депрессии на 25-30%.
- Деменции и болезни Альцгеймера на 20-25%.
Но сколько же именно нужно двигаться? Давайте по порядку.
Дети и подростки (5-17 лет): Основа на всю жизнь
Базовые рекомендации ВОЗ (2020):
- Ежедневно не менее 60 минут активности средней или высокой интенсивности.
- Не менее 3 раз в неделю - высокоинтенсивные аэробные и силовые тренировки.
Что добавили в 2021-2025 годах?
- Акцент на качестве сна. Новейшие исследования показали, что недостаток сна сводит на нет пользу от тренировок. Детям 6-12 лет нужно 9-12 часов сна, подросткам 13-18 лет - 8-10 часов. Физическая активность улучшает сон, а качественный сон, в свою очередь, повышает эффективность тренировок.
- Война с гаджетами. Время перед экранами - главный враг активности. Педиатры и ВОЗ теперь рекомендуют четко лимитировать его: не более 1-2 часов в день для развлечений. Вместо соцсетей - подвижные игры на улице.
- Развитие костной ткани. Особое внимание уделяется прыжковым упражнениям (прыжки на скакалке, игры в классики), которые критически важны для минеральной плотности костей у детей и подростков, что является профилактикой остеопороза в будущем.
Взрослые (18-64 года): Баланс кардио и силы
Базовые рекомендации ВОЗ (2020):
- 150-300 минут в неделю аэробной нагрузки средней ИЛИ 75-150 минут высокой интенсивности.
- Силовые тренировки на основные группы мышц 2 раза в неделю и чаще.
Что добавили в 2021-2025 годах?
- Микро-активность вместо марафонов. Тренд последних лет - отход от идеи «только часовые тренировки». Исследования 2023 года доказали, что даже короткие серии активности по 5-10 минут (подъем по лестнице, быстрая ходьба до магазина) значительно улучшают кардиометаболические показатели, если их суммарный объем соответствует норме.
- NEAT - секретное оружие стройности. На первый план выходит концепция NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) - термогенез неспортивной активности. Это вся энергия, которую мы тратим на бытовые действия: ходьба по офису, готовка, даже ерзание на стуле. Увеличение NEAT признано одним из самых эффективных способов поддержания веса и здоровья для офисных работников.
- Ментальное здоровье. После пандемии COVID-19 резко выросло количество исследований, связывающих ФА с психическим благополучием. Всего 30 минут аэробной нагрузки средней интенсивности в день сравнимы по эффекту с легким антидепрессантом для людей с умеренной депрессией и тревогой.
Пожилые люди (65+ и люди с хроническими заболеваниями)
Базовые рекомендации ВОЗ (2020): Те же, что и для взрослых, плюс:
- Функциональные тренировки и баланс: Не реже 3 раз в неделю упражнения на равновесие и координацию для профилактики падений.
Что добавили в 2021-2025 годах?
- Приоритет силовым тренировкам. Если раньше главным был кардио, то теперь акцент сместился на сохранение мышечной массы. Саркопения (возрастная потеря мышц) признана одним из главных врагов здорового долголетия. Силовые тренировки (даже с небольшими весами или резиновыми лентами) стали обязательным минимумом.
- Когнитивные тренировки в движении. Новые протоколы предлагают совмещать физическую и умственную активность. Например, выполнение простых арифметических действий во время ходьбы или запоминание последовательности движений в гимнастике. Это мощно стимулирует нейропластичность мозга.
- Персонализация для хронических больных. Для людей с диабетом, гипертонией, онкологическими заболеваниями в стадии ремиссии разработаны более точные рекомендации. Например, для диабетиков крайне важны прогулки после еды для снижения скачков сахара в крови. Для онкопациентов доказана польза дозированных аэробных и силовых нагрузок для снижения побочных эффектов терапии и борьбы с усталостью.
Беременные и недавно родившие женщины
Базовые рекомендации ВОЗ (2020):
- Не менее 150 минут в неделю аэробной нагрузки средней интенсивности (при отсутствии противопоказаний).
Что добавили в 2021-2025 годах?
- Тазовое дно - в центре внимания. Самый главный тренд в этом сегменте - осознанная работа с мышцами тазового дна. Специализированные упражнения (под руководством физиотерапевта) рекомендуются как во время беременности для подготовки к родам, так и обязательно после них для восстановления.
- Диастаз - не приговор. Появилось больше информации о безопасных тренировках при диастазе (расхождении прямых мышц живота). Акцент на глубоких мышцах кора и исключении опасных скручиваний и планок в неправильной технике.
- ФА как профилактика послеродовой депрессии. Исследования 2024 года окончательно подтвердили: регулярная умеренная активность (например, прогулки с коляской) является доказанным немедикаментозным методом профилактики и смягчения симптомов послеродовой депрессии.
Главный враг 2024 года: Сидячий образ жизни. Как с ним бороться?
Современная наука говорит не только о том, сколько нужно двигаться, но и о том, сколько НЕ нужно сидеть. Новые данные шокируют: даже те, кто выполняет норму по 150 минут в неделю, но при этом проводят сидя по 8-10 часов, имеют повышенные риски для здоровья.
Советы на 2024 год:
- Правило «2 из 8». Каждые 2 часа сидячей работы вставайте и двигайтесь не менее 5-8 минут. Включите будильник!
- Столы-трансформеры. Если есть возможность, используйте стоячие рабочие места. Чередование позы «сидя-стоя» в течение дня творит чудеса.
- Телефонные звонки на ходу. Разговариваете по телефону? Вставайте и ходите по комнате или офису.
- «Социальная» активность. Встреча с друзьями не за кофе, а на прогулке в парке - это двойная польза для физического и ментального здоровья.
Вывод: Ваш личный минимум
Не стремитесь с понедельника пробежать марафон. Начните с малого, но будьте последовательны.
- Для ребенка - выгоняйте его на улицу, запишите в секцию, ограничьте экранное время.
- Для взрослого - начните с 7000-8000 шагов в день и 2 коротких силовых тренировок в неделю.
- Для пожилого - ежедневная прогулка и простые упражнения на стуле с гантелями 1-2 кг уже дадут огромный эффект.
- Для беременной - регулярные пешие прогулки и гимнастика для будущих мам - лучшая инвестиция в легкие роды и быстрое восстановление.
Помните, лучшая физическая активность - та, которая вам нравится и которую вы сможете поддерживать годами. Двигайтесь больше, сидите меньше - и ваше тело и мозг скажут вам спасибо!
Комментариев нет:
Отправить комментарий