вторник, 25 ноября 2025 г.

Почему стоит есть орехи (и сколько).Рецепты здоровья мира

Почему стоит есть орехи (и сколько)

Сегодня

111

9 мин

Оглавление

Заполнить пробелы в рационе можно удивительно простым способом - добавить в него орехи. Когда-то, в седой древности, наши предки собирали их, чтобы не умереть с голоду, и с тех пор орехи остались в человеческой истории как надёжный источник энергии и питательных веществ.

Сегодня они повсюду: на закусочных тарелках и в спортивных буфетах, в салатах, рагу, соте и десертах. Их перемалывают в нежные пасты, намазывают на хлеб, вмешивают в тесто для печенья и пирогов.

Словом, орехи давно вплелись в нашу повседневную гастрономию - настолько незаметно, что мы иногда уже не задумываемся, стоит ли такому соседству радоваться.

А стоит ли?

Порой можно услышать пугающие утверждения: в орехах слишком много жиров, они калорийны, да и аллергия у некоторых людей заставляет их настороженно относиться к этим «древним дарам».

Но современные исследования уверенно опровергают большинство старых страхов.

Орехи - важная часть питания, которое способствует здоровью сердца. При этом статистика упряма: лишь треть американцев ест орехи регулярно. А ведь разные виды орехов дарят организму целый спектр преимуществ. Более того, раннее введение арахисовой пасты детям, как показывают данные, снижает риск развития аллергии на арахис.

Мы поговорили с диетологом Девон Пирт (Devon Peart, RD, MHSc, BASc) о том, какие именно орехи заслуживают вашего места на кухонной полке - и как сделать их естественной частью ежедневного питания.

Девон Пирт (Devon Peart, RD, MHSc, BASc) - врач - диетолог с многолетним опытом работы в области клинического питания и профилактической медицины. Специализируется на здоровом питании, сердечно-сосудистой профилактике и коррекции рациона при хронических заболеваниях.

Как эксперт, регулярно комментирует исследования, пишет просветительские материалы и помогает людям выстраивать устойчивые, научно обоснованные пищевые привычки.

Польза орехов для здоровья

Пирт ссылается на два крупных эпидемиологических исследования, которые выявили серьёзные преимущества регулярного употребления орехов: исследование Nurses’ Health Study и Adventist Health Study.

В них изучили питание более чем 110 000 человек и обнаружили: у тех, кто ел 140 граммов орехов в неделю и больше, риск сердечных заболеваний и преждевременной смерти был значительно ниже.

Насколько ниже? Люди, которые ели больше орехов, снижали риск на 35–50%. (Впечатляет!)

Что такое орехи?

Орехи происходят из разных семейств растений. Их делят на две категории: древесные орехи (односемянные плоды в твёрдой оболочке) и арахис (который относится к семейству бобовых). При этом все они обладают сходными полезными свойствами.

К их преимуществам относятся:

хороший источник пищевой клетчатки;
высокое содержание белка;
богатый набор витаминов и минералов, включая витамин Е, фолиевую кислоту, ниацин, магний, витамин B6, цинк, медь и калий;
наличие неэссенциальной аминокислоты L-аргинина, которая помогает защищать сердце от образования атеросклеротических бляшек;
высокое содержание полезных фитохимических веществ, связанных со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Но ведь в орехах много жира?

В порции орехов весом примерно 28 граммов содержится от 160 до 200 калорий, и 80–90% этой энергии приходится на жиры. То есть, да - орехи действительно жирные. Но это не повод исключать их из питания.

Большая часть этих жиров - мононенасыщенные, а при замене ими насыщенных жиров в рационе можно снизить общий уровень холестерина. Они помогают уменьшить «плохой» холестерин (ЛПНП), при этом сохраняя уровень «хорошего» - ЛПВП.

Пирт подчёркивает:

«Поскольку орехи калорийные, важно включать их в рацион разумно. Используйте их вместо продуктов с менее полезными жирами, особенно насыщенными. Например, добавьте орехи в салат вместо беконной крошки или гренок».

И очень важно соблюдать порцию: достаточно всего 28 граммов орехов в день или примерно 140 граммов в неделю, чтобы получить защитный эффект для сердца.

Что считается порцией?

«Порция орехов - это около 28 граммов, то есть примерно одна горсть», — говорит Пирт.

Сколько орехов составляет одна порция (28 г)

Арахис - около 35 штук
Миндаль - примерно 24 штуки
Кешью среднего размера - около 18 штук
Пекан (половинки) - примерно 15 штук
Грецкий орех (половинки) - около 14 штук
Фундук - примерно 12 штук
Макадамия - примерно 12 штук
Бразильские орехи среднего размера - около 8 штук

Выбираем полезные орехи

Все орехи приносят пользу здоровью - они содержат растительный белок и клетчатку. Но их микронутриентный состав различается.

«Микронутриенты распределены в продуктах очень неравномерно, - поясняет Пирт. - Поэтому важно выбирать разные орехи, а не есть всё время одни и те же. Так вы получите более широкий спектр полезных веществ».

Ниже перечислены некоторые преимущества самых популярных орехов.

Арахис и арахисовая паста

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), арахис содержит больше белка, чем любой другой орех, классифицированный Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA). Он также богат ниацином, клетчаткой и магнием.

Некоторые виды промышленного арахиса - особенно те, что продаются в отделе снеков, - могут быть солёными и обжаренными в масле, что делает их менее полезными. Лучше выбирать арахис в отделе для выпечки: несолёный, сухой обжарки или необработанный.

Арахисовая паста обладает теми же полезными свойствами для сердца, что и цельный арахис, но при её выборе важно учитывать состав.

«Производители иногда добавляют в арахисовую пасту соль, сахар и даже частично гидрогенизированные жиры, чтобы улучшить вкус и сделать пасту более пластичной», - объясняет Пирт. - «Лучший вариант - натуральная арахисовая паста, представляющая собой просто перетёртые орехи».

Из-за того, что жир в такой пасте может отделяться во время хранения, Пирт рекомендует перемешать банку сразу после покупки, а затем хранить её в холодильнике вверх дном. И, как в случае с орехами, арахисовую пасту следует употреблять умеренно: одна порция - это 2 столовые ложки.

Арахис отлично подходит в качестве добавки к полезным перекусам - например, к нежирному замороженному йогурту или к сельдерею. А арахисовую пасту можно использовать для приготовления универсального острого соуса, который подходит к жареной курице, пельменям, спринг-роллам или обжаренным овощам.

Грецкие орехи

Грецкие орехи - отличный источник полиненасыщенных жиров (полезных жиров). Они также богаты омега-3 жирными кислотами. Эти кислоты помогают снижать уровень триглицеридов - разновидности жиров в крови - и связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В одной порции грецких орехов содержится около 2,5 грамма мощного антиоксиданта под названием альфа-липоевая кислота.

Грецкие орехи хорошо сочетаются со шпинатным салатом и легко добавляются в выпечку и разнообразные гарниры, например, в картофельные оладьи с цукини и грецкими орехами.

Миндаль

Миндаль является источником кальция. В 28 граммах миндаля содержится около 80 миллиграммов кальция - примерно 8% от суточной нормы. Кальций хорошо известен своей ролью в укреплении костей и зубов, но он также участвует в регуляции сердечного ритма.

Миндаль содержит и белок - около 6 граммов на 28 граммов продукта, что сопоставимо с содержанием белка в одном яйце.

Добавить больше миндаля в рацион можно разными способами: посыпать им йогурт для хрустящей текстуры, измельчить и добавить в банановый хлеб или хлеб из кабачков.

Миндальная паста тоже подойдёт, если хочется добавить ореховый белок в любимый смузи. Но важно помнить: миндальное молоко не является значимым источником белка.

Кешью

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), кешью - отличный источник меди и магния. Кроме того, в них высокое содержание марганца, фосфора, цинка, а также витаминов B6 и K.

Кешью хорошо подходят для добавления в любимые блюда в стиле стир-фрай. Их также можно измельчить в кухонном комбайне и использовать как основу для веганской «рикотты» - безмолочного аналога сыра, который подойдёт, например, для лазаньи с запечёнными овощами.

Стир-фрай (stir-fry) - это способ быстрой жарки продуктов на сильном огне при постоянном помешивании.

Метод пришёл из китайской кухни и давно стал классикой во всём мире. Продукты - обычно мясо, овощи, грибы, тофу - нарезают мелкими кусочками, чтобы они прожарились быстро и равномерно. Всё готовится в раскалённой сковороде (часто в воке) с небольшим количеством масла.

Результат - хрустящие овощи, сочные кусочки мяса и яркий вкус, без долгой термической обработки и лишнего жира. Это один из самых полезных и быстрых способов приготовить разнообразные блюда.

Пекан

Пекан богат марганцем - важным минералом, который участвует в поддержании здоровья костей, в обмене веществ, работе сердца и многих других процессах.

Одна порция пекана обеспечивает почти 60% суточной нормы марганца. Кроме того, пекан является богатым источником антиоксиданта витамина Е.

Пекан можно использовать вместо панировочных сухарей для запекания лосося или курицы. Он также популярен в выпечке - например, в банановом хлебе. А если измельчить орехи и добавить их к овсяной основе, получатся вкусные и полезные панкейки или вафли.

Фисташки

Как и миндаль, фисташки являются источником белка - около 6 граммов на 28 граммов продукта. Они также богаты антиоксидантами, особенно лютеином и зеаксантином, которые и придают фисташкам их характерный зелёный цвет.

Попробуйте смешать нежирный ванильный пудинг с измельчёнными фисташками. Или приготовьте салат из киноа, апельсина и фисташек.

Бразильские орехи

Бразильские орехи - отличный источник селена, мощного антиоксиданта, который поддерживает работу щитовидной железы и помогает снижать воспаление. Селен необходим организму, но в очень небольшом количестве.

Трёх бразильских орехов в день достаточно, чтобы покрыть потребность в селене, при условии что вы не принимаете добавки с этим элементом.

«Никогда не ешьте больше пяти бразильских орехов в день. И если вы включаете бразильские орехи в рацион, вам не следует принимать добавки селена», - подчёркивает Пирт.

Как добавить больше орехов в рацион

Если вы покупаете готовые смеси для перекуса, Пирт рекомендует избегать вариантов с добавленной солью или глазированными сухофруктами (например, клюквой с сахаром). Также лучше отказаться от смесей, приготовленных на тропических маслах.

Независимо от того, в каком виде вы едите орехи, Пирт напоминает: добавление орехов в рацион - лишь одна из множества стратегий питания, направленных на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

«Лучший способ укрепить сердце - питание с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов (цельные злаки, бобовые, орехи и семена), - говорит Пирт. - Дополняйте его разнообразием фруктов, овощей и молочных продуктов, богатых кальцием. Сочетание такого рациона с регулярной физической активностью эффективно снижает риск ишемической болезни сердца».

ДУША и ТЕЛО

вторник, 25 ноября 2025 г.