четверг, 13 августа 2026 г.

Нужно ли худеть после 60 лет? Учёные объяснили, какой вес действительно опасен для пожилых.Медицина. Проверено

Нужно ли худеть после 60 лет? Учёные объяснили, какой вес действительно опасен для пожилых

Вчера

5327

11 мин

Оглавление

Многие женщины после 50–60 лет всерьёз обеспокоены лишним весом. Кажется, что каждый лишний килограмм - это враг, с которым нужно бороться диетами и изнурительными тренировками.

Однако последние данные науки рисуют совершенно иную картину. Оказывается, в пожилом возрасте умеренная полнота - это не недостаток, а преимущество, которое может продлить жизнь.

Но только в том случае, если речь идёт о небольшом избытке, а не о клиническом ожирении.

Разбираемся, где проходит эта тонкая грань, и почему после 60 лет погоня за экстремальной худобой не просто бессмысленна, но и опасна.

Что на самом деле обнаружили учёные?

Сенсационное исследование специалистов Университета штата Огайо, опубликованное в престижном журнале Annals of Epidemiology ещё в 2021 году, перевернуло привычные представления о здоровом весе.

Учёные проанализировали многолетние данные участников знаменитого Framingham Heart Study - они проследили, как изменения индекса массы тела (ИМТ) с 31 до 80 лет связаны с риском смерти.

Выборка впечатляющая: более 4500 человек из основной когорты и свыше 3700 из когорты потомков.

Результат оказался неожиданным: люди, которые начинали взрослую жизнь с нормальным весом, а затем постепенно переходили в категорию избыточного веса (ИМТ от 25 до 29,9), имели один из самых низких показателей смертности по сравнению с теми, кто всю жизнь оставался в «идеальной» норме или страдал ожирением.

Но здесь важно понимать: исследование не утверждает, что «ожирение продлевает жизнь».

Оно показывает, что траектория веса имеет значение. Постепенный, умеренный набор килограммов в зрелом возрасте, как правило, менее опасен, чем резкие скачки или хронический дефицит массы тела.

Какой ИМТ считается нормальным после 60?

Стандартная классификация ВОЗ для взрослых всех возрастов выглядит так: нормальная масса тела соответствует ИМТ от 18,5 до 24,9; избыточная масса (предожирение) - от 25 до 29,9; ожирение начинается с 30 и подразделяется на три степени: первая - от 30 до 34,9, вторая - от 35 до 39,9 и третья - 40 и выше.

Однако у пожилых людей один только ИМТ перестаёт быть надёжным индикатором. С возрастом меняется состав тела: мышечная масса уменьшается, а доля жира может расти даже при неизменном весе.

Поэтому человек с ИМТ 23 может иметь меньше мышц и больше жира, чем человек с ИМТ 27, который регулярно занимается физкультурой.

Именно поэтому многие геронтологи предлагают для людей старше 65 лет считать целевыми slightly повышенные значения ИМТ - в районе 24–27 для женщин и 25–29 для мужчин.

Но это не официальная позиция ВОЗ, а лишь научная дискуссия. Поэтому я бы не рекомендовал слепо ориентироваться на цифры - гораздо важнее, что скрывается за ними.

Почему небольшой избыток веса в старшем возрасте не всегда опасен?

С возрастом в организме происходят фундаментальные изменения, которые напрямую влияют на обмен веществ:

🔹 Замедление метаболизма. После 60 лет скорость обменных процессов снижается. Организм хуже усваивает питательные вещества из пищи.

Если в молодости это было не критично, то в пожилом возрасте даже небольшой дефицит нутриентов может ударить по здоровью.

🔹 Запас энергии. Небольшой избыток веса - это своеобразный «энергетический резерв» на случай болезни или стресса.

Когда человек заболевает и теряет аппетит, организм начинает расходовать этот запас. У худых людей такого резерва просто нет.

🔹 Защита от остеопороза. Дополнительная масса тела создаёт механическую нагрузку на кости, что стимулирует их укрепление и снижает риск переломов. Особенно это актуально для женщин в постменопаузе.

🔹 Укрепление иммунитета. Нормальное усвоение питательных веществ напрямую связано с работой иммунной системы. Когда организм получает всё необходимое в достаточном количестве, он лучше противостоит инфекциям.

Исследование 2025 года, опубликованное в журнале EBioMedicine, подтверждает эти выводы на молекулярном уровне.

Учёные проанализировали данные 3840 участников в возрасте от 51 до 100 лет и обнаружили, что связь между ИМТ, эпигенетическим старением и продолжительностью жизни нелинейна.

Особенно сильной оказалась связь низкого ИМТ с сокращением жизни: при сравнении ИМТ 19 и 27 ожидаемая продолжительность жизни была ниже примерно на 5,6–6,4 года.

При этом для ИМТ 35 по сравнению с 27 прямой эффект оказался статистически незначимым.

Другими словами, слишком низкий вес опаснее умеренного избытка. И это ключевой парадокс, о котором нужно знать каждому пожилому человеку.

Но есть важная граница: избыточный вес ≠ ожирение

Вот здесь многие читатели путаются. Когда я говорю «не гонитесь за худобой», я имею в виду ИМТ в диапазоне 25–29,9 - это избыточная масса, но не ожирение.

Ожирение (ИМТ ≥30) - это уже другая история. Оно связано с повышенным риском множества серьёзных заболеваний.

Среди них:

гипертония, возникающая из-за повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему;
сахарный диабет 2 типа, развивающийся на фоне инсулинорезистентности; ишемическая болезнь сердца, связанная с атеросклерозом и хроническим воспалением;
остеоартрит из-за дополнительной нагрузки на суставы;
некоторые виды рака - их связывают с гормональными и воспалительными изменениями;
депрессия, тревога и другие психические расстройства, обусловленные психосоциальными и нейроэндокринными факторами.

Кроме того, ожирение тесно связано с хроническим воспалением в организме.

У людей с высоким ИМТ повышен уровень С-реактивного белка (CRP) - маркера воспаления, что увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому главное правило: небольшой избыток - допустим, выраженное ожирение - нет.

Ещё важнее - где находится жир

ИМТ не рассказывает о распределении жира.

А это критически важно. Висцеральный жир - тот, что откладывается вокруг внутренних органов в брюшной полости, - гораздо опаснее подкожного.

Он активно выделяет воспалительные вещества и напрямую связан с метаболическим синдромом.

Недавнее масштабное исследование, опубликованное в журнале Aging and Disease, с участием более 10 000 человек показало, что большие объёмы висцерального и подкожного абдоминального жира ассоциированы с меньшим объёмом серого и белого вещества мозга.

Это означает, что ожирение в средней части тела может ускорять возрастные изменения в мозге.

Однако этот вывод относится в первую очередь к людям среднего возраста и к тем, у кого жир скапливается именно на талии.

Если у вас ИМТ 27, но талия в пределах нормы (для женщин - до 88 см, для мужчин - до 102 см), риск значительно ниже, чем при ИМТ 25 и объёмной талии.

Так что после 60 важнее контролировать не столько вес, сколько окружность талии. Это простой и надёжный маркер, который можно измерить дома.

Что важнее после 60: вес или мышцы?

Это, пожалуй, самый недооценённый фактор. С возрастом почти все люди теряют мышечную массу - это состояние называется саркопенией.

У кого-то она выражена сильно, у кого-то слабее, но она идёт рука об руку с уменьшением физической активности и ухудшением обмена веществ.

Можно иметь ИМТ 23 и при этом мало мышц и много жира - это так называемое «саркопеническое ожирение», которое очень опасно.

А можно иметь ИМТ 27 и достаточно хорошую мышечную массу - и тогда все метаболические показатели будут в порядке.

Национальный институт старения США прямо подчёркивает, что для пожилых людей мышечная сила и физическая функция являются лучшими предикторами долголетия, чем вес или ИМТ.

В одном из исследований у людей старше 55 лет мышечная масса оказалась более значимым фактором выживаемости, чем общий вес.

Поэтому моя рекомендация: после 60 не взвешивайтесь каждый день.

Лучше проверяйте, можете ли вы без труда подняться по лестнице, встать со стула без помощи рук, пройти 400 метров в быстром темпе. Если да — скорее всего, с мышцами у вас порядок.

Когда похудение после 60 действительно полезно?

Бывают ситуации, когда снижение веса оправдано и даже необходимо:

Диагностированное ожирение (ИМТ ≥30) с сопутствующими заболеваниями - диабетом, гипертонией, апноэ сна.
Высокий процент висцерального жира (окружность талии выше критических значений).
Метаболический синдром - сочетание повышенного давления, сахара и холестерина.

В этих случаях врач может рекомендовать умеренное похудение (на 5–10% от исходного веса) под контролем диетолога и с обязательным включением физических упражнений для сохранения мышц.

Но если у вас просто «пара лишних килограммов» по ИМТ, которые не влияют на самочувствие и анализы - не мучайте себя диетами.

Они могут принести больше вреда, чем пользы, особенно если приводят к потере мышечной ткани.

Когда потеря веса - тревожный сигнал

А вот о чём действительно стоит беспокоиться, так это о непреднамеренном похудении.

Если вес начинает уходить сам по себе, без изменения диеты и физической нагрузки - это серьёзный повод обратиться к врачу.

Внезапная потеря массы тела у пожилых может быть признаком:

онкологических заболеваний;
хронических инфекций;
заболеваний желудочно-кишечного тракта (нарушение всасывания);
неврологических расстройств (болезнь Паркинсона, деменция);
депрессии.

Национальный институт старения отдельно предупреждает: если вы похудели на 5% и более за полгода без видимых причин - не радуйтесь цифре на весах, а идите к терапевту.

В этом контексте небольшой избыток веса выступает как защитный буфер. Он даёт организму ресурс для борьбы с болезнью, когда аппетит падает, а потребность в энергии растёт.

Что говорят исследования о стабильности веса?

Отдельного внимания заслуживает концепция стабильности веса.

В предварительном исследовании, опубликованном на платформе medRxiv (2025 год), учёные проанализировали данные 2222 участников старше 50 лет из Национального обследования здоровья и питания США (NHANES).

Они обнаружили, что стабильность веса или его небольшое увеличение в течение 10 лет ассоциированы с более низкой смертностью по сравнению с теми, кто постоянно колебался в весе.

Причём этот эффект был особенно выражен у людей с избыточной массой тела. Авторы работы связывают это с тем, что резкие колебания веса вызывают метаболический стресс и воспаление, что ускоряет эпигенетическое старение.

Однако важно подчеркнуть: это предварительные данные, которые требуют подтверждения в рецензируемых журналах.

Поэтому пока мы не можем делать окончательных выводов, но тенденция ясна: не гонитесь за быстрым похудением и не допускайте резких скачков. Плавность - залог здоровья.

Практические выводы: что действительно стоит контролировать после 60

Исходя из всего сказанного, вот мой чек-лист для тех, кто хочет сохранить здоровье в пожилом возрасте, не зацикливаясь на цифрах на весах:

Окружность талии. Измеряйте её раз в месяц. Для женщин - не более 88 см, для мужчин - 102 см. Это важнее ИМТ.
Мышечная сила. Проверяйте себя: можете ли вы встать со стула без помощи рук 5 раз подряд? Пройти 400 метров без одышки? Если да - мышцы в порядке.
Артериальное давление. Держите его под контролем - это основа сердечно-сосудистого здоровья.
Уровень глюкозы и HbA1c. Раз в год сдавайте анализ на сахар и гликированный гемоглобин.
Липидный профиль. Холестерин и триглицериды - тоже важные маркеры.
Физическая активность. ВОЗ рекомендует людям 65+ не менее 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю (например, быстрая ходьба) плюс силовые упражнения для основных мышечных групп минимум два раза в неделю, а также упражнения на баланс для предотвращения падений.
Качество питания. Белок (рыба, птица, бобовые, творог) должен быть в каждом приёме пищи - это помогает сохранять мышцы. Овощи и фрукты — не менее 400 г в день.
Регулярный медицинский контроль. Хотя бы раз в год посещайте терапевта и сдавайте базовые анализы.

И самое главное: не игнорируйте непреднамеренную потерю веса. Если килограммы уходят сами - это не повод для радости, а причина для обследования.

Медицинская оговорка

Все исследования, приведённые в статье, носят наблюдательный характер. Они демонстрируют статистические ассоциации, а не причинно-следственные связи.

Это означает, что мы не можем утверждать: «небольшой избыток веса напрямую продлевает жизнь».

Мы можем лишь сказать, что у людей с таким весом в среднем ниже смертность, но на это могут влиять и другие факторы - генетика, уровень образования, доступ к медицине и т.д.

Поэтому любые изменения в питании и образе жизни после 60 лет обязательно согласовывайте с врачом. Статья носит информационный характер и не заменяет профессиональной консультации.

Заключение

Итак, возвращаясь к главному вопросу: нужно ли худеть после 60 лет? Ответ - не всегда. Если ваш ИМТ находится в диапазоне 25–29,9, у вас нет выраженного висцерального ожирения, вы физически активны и чувствуете себя хорошо - скорее всего, гнаться за худобой не стоит.

Ваш организм нашёл свой баланс.

Но если у вас ожирение (ИМТ ≥30) или избыток жира на талии, если есть метаболические нарушения - тогда умеренное снижение веса под контролем врача может быть полезным.

Однако в любом случае после 60 разумнее бороться не с цифрой на весах, а с тем, что действительно повышает риск: потерей мышц, избытком висцерального жира, гиподинамией и нарушениями обмена веществ.

Это и есть современный подход к здоровому старению — без диетического радикализма, но с уважением к своему телу.

Статья подготовлена на основе данных Framingham Heart Study (Annals of Epidemiology, 2021), исследований Университета Мичигана (EBioMedicine, 2025), публикаций в Aging and Disease, Национального института старения США, рекомендаций ВОЗ по физической активности (2020) и предварительных данных medRxiv (2025).

ДУША и ТЕЛО

четверг, 13 августа 2026 г.