вторник, 25 августа 2026 г.

Идеальный вес после 60: правда ли, что учёные разрешили набирать килограммы?Медицина. Проверено

Идеальный вес после 60: правда ли, что учёные разрешили набирать килограммы?

Сегодня

3978

10 мин

Оглавление

Специально набирать вес после 60 лет не нужно. Однако небольшой стабильный избыток массы (ИМТ 25–29,9) у некоторых пожилых людей может не требовать похудения.

Решение зависит не только от цифры на весах, но и от окружности талии, мышечной силы, давления, уровня сахара и того, как менялся ваш вес за последние полгода.

Главное - не допускать резкой, непреднамеренной потери килограммов и потери мышц.

Многие из нас привыкли считать стройность синонимом здоровья. Мы с ужасом смотрим на стрелку весов, объявляем войну углеводам и изнуряем себя тренировками.

Но что, если я скажу вам, что для людей старшего возраста эта стратегия не просто бесполезна, а иногда и опасна?

Американские исследователи перевернули привычные представления о норме, показав, что лёгкая полнота в зрелом возрасте может быть не врагом, а своеобразным «стратегическим резервом».

Давайте разбираться, что на самом деле говорят учёные и как найти свой здоровый баланс после 60 лет.

1. Почему после 60 лет опасно худеть любой ценой

В молодости лишний вес действительно выглядит как эстетическая проблема и фактор риска для суставов. Однако в возрасте 70+ ситуация меняется.

Исследователи из Университета штата Огайо (США) опубликовали работу в журнале Annals of Epidemiology, которая заставила многих врачей пересмотреть подходы к пожилым пациентам.

Учёные проанализировали данные двух поколений участников Фрамингемского исследования сердца: 4576 человек из исходной когорты и 3753 их потомка.

Изменение индекса массы тела (ИМТ) отслеживали в возрасте от 31 до 80 лет.

Результат показал, что наиболее низкая смертность наблюдалась у тех, кто в молодости имел нормальный ИМТ (18,5–24,9), а затем к 60–65 годам постепенно переходил в категорию избыточной массы (25–29,9), не достигая ожирения (ИМТ ≥ 30).

Важный нюанс: это наблюдательное исследование, оно показывает связь, но не доказывает, что намеренный набор веса продлевает жизнь.

Однако оно чётко указывает: резкое похудение в пожилом возрасте, особенно без видимых причин, — тревожный сигнал.

Почему же организм с годами «тяжелеет»? Часто дело не в лени, а в физиологии. С возрастом замедляются обменные процессы, снижается чувствительность к инсулину, уменьшается мышечная масса.

Но главное - многие пожилые люди начинают хуже есть из-за проблем с зубами, одиночества или побочных эффектов лекарств.

В такой ситуации небольшой жировой слой становится тем самым резервом, который помогает пережить болезнь или стресс. Однако это не означает, что нужно намеренно толстеть.

2. Что на самом деле говорит ВОЗ об ИМТ для пожилых

Классическая формула расчёта ИМТ известна каждому: вес (кг) делим на рост в квадрате (м²). Раньше нормой считался диапазон 18,5–24,9. Всё, что выше, относили к избыточной массе или ожирению.

Важно: Всемирная организация здравоохранения не устанавливала отдельных «идеальных» значений ИМТ для мужчин и женщин после 60 лет.

Для взрослых всех возрастов действует единая классификация: ИМТ менее 18,5 соответствует недостаточной массе тела; от 18,5 до 24,9 - нормальная масса; от 25,0 до 29,9 - избыточная масса; 30,0 и выше - ожирение.

Однако после 60–65 лет одну лишь цифру ИМТ нельзя рассматривать отдельно от других факторов.

Например, человек с ИМТ 27,5 может иметь хорошую мышечную массу и низкий процент висцерального жира - тогда похудение ему не нужно.

А другой с ИМТ 26, но с большим животом и слабыми мышцами - уже в зоне риска.

Поэтому Европейское общество клинического питания и метаболизма (ESPEN) рекомендует не назначать похудение пожилым исключительно на основании ИМТ, а оценивать состояние комплексно.

Пример. Женщина ростом 165 см и весом 75 кг имеет ИМТ ≈ 27,5. По общей классификации это избыточная масса.

Но если её вес стабилен, давление в норме, сахар не повышен, а окружность талии не превышает 88 см - скорее всего, врачи посоветуют не худеть, а сохранять активность и следить за питанием.

Называть же этот вес «идеальным» или «желаемым» было бы ошибкой.

3. Тревожные звоночки: о чём молчат весы

Почему же так трудно удержать вес в пожилом возрасте? Дело не только в пирожках. Современные исследования показывают, что причины лежат глубже - в работе кишечника, обмене веществ и даже в мозге.

Шведские учёные выявили, что у людей с избыточным весом часто повышен уровень С-реактивного белка (CRP) - маркёра воспаления.

Хроническое воспаление, в свою очередь, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Однако это статистическая связь, а не прямое доказательство того, что жир «защищает» от воспаления. Наоборот, висцеральный жир (внутри брюшной полости) сам провоцирует воспаление.

Японские нейробиологи заметили, что у людей с ожирением может уменьшаться объём серого вещества в областях мозга, отвечающих за контроль пищевого поведения.

Но это не означает, что жир «отключает» самоконтроль - скорее, здесь сложная обратная связь, и причина пока не ясна.

Также всё больше данных о роли микробиоты кишечника: состав бактерий влияет на усвоение калорий и склонность к набору веса. Но это поле активно изучается, и давать однозначные рекомендации на основе микробиоты пока рано.

Вывод для читателя: не стоит искать простых объяснений (типа «всё из-за бактерий»). Лучше сосредоточиться на том, что мы можем контролировать: регулярное питание, достаточный белок, физическая активность и наблюдение у врача.

4. Почему недостаточный вес и резкое похудение после 60 лет опасны

Этот раздел - ключевой. Мы не говорим, что полнота полезна. Мы говорим, что дефицит массы тела и необъяснимая потеря веса - куда более серьёзные угрозы, чем пара лишних килограммов.

Вот 3 ситуации, где небольшой «запас» может помочь:

1. Энергетический резерв при болезни

Если у пожилого человека развивается инфекция или обостряется хроническое заболевание, аппетит часто падает.

Организм начинает расходовать запасы - сначала гликоген, потом жир, а затем и мышцы. Если жира мало, он быстро переходит к разрушению мышечной ткани, что ведёт к слабости и обездвиженности.

Небольшой жировой слой даёт «время на манёвр», пока врачи не наладят питание.

2. Снижение риска переломов

Низкая масса тела - фактор риска остеопороза и перелома шейки бедра. Жировая ткань участвует в выработке эстрогенов, которые поддерживают плотность костей.

К тому же у полных людей при падении жировая прослойка работает как естественный амортизатор.

Однако это не означает, что ожирение защищает от переломов - у тучных людей падения случаются реже, но при переломах они тяжелее восстанавливаются.

3. Буфер перед непреднамеренной потерей веса

С возрастом многие сталкиваются с внезапным похудением из-за проблем с желудочно-кишечным трактом, депрессии или приёма лекарств.

Если исходный вес был слегка выше нормы, эта потеря не будет критичной. Международные критерии GLIM считают опасной непреднамеренную потерю >5% массы тела за 6 месяцев. Именно на это нужно обращать внимание.

Важно: все эти пункты относятся к избыточной массе (ИМТ 25–29,9), а не к ожирению (ИМТ ≥ 30). При ожирении риски диабета, гипертонии, апноэ и рака перевешивают возможные плюсы.

5. Ожирение - совсем другая история

Нельзя создать впечатление, что до ИМТ 35 можно не беспокоиться. Ожирение I степени (ИМТ 30–34,9) уже значительно повышает риск:

артериальной гипертензии;
сахарного диабета 2 типа;
дислипидемии (плохой холестерин);
остеоартрита коленных и тазобедренных суставов;
синдрома апноэ во сне;
некоторых видов рака (молочной железы, толстой кишки, почек).

Поэтому решение о необходимости снижения веса должно приниматься строго индивидуально, с учётом окружности талии (для женщин > 88 см, для мужчин > 102 см - повышенный риск), уровня сахара, липидов и общего самочувствия.

6. Скрытая проблема после 60 лет: саркопеническое ожирение

Это один из самых опасных и недооценённых феноменов. Человек может иметь нормальный или даже повышенный ИМТ, но при этом у него мало мышц и много висцерального жира.

Внешне он не выглядит очень толстым, но внутренние органы «заплывают» жиром, а мышечная сила падает.

Согласно европейскому консенсусу EWGSOP2 (2019), саркопения диагностируется по снижению мышечной силы (например, слабость рук) и массы мышц.

У пожилых людей с саркопеническим ожирением риски смерти и инвалидности выше, чем у просто тучных.

Поэтому так важно не только смотреть на ИМТ, но и проверять, как вы встаёте со стула, как быстро ходите и насколько сильны ваши руки.

Что делать? Включать в рацион достаточное количество белка (1,2–1,5 г на кг веса) и выполнять силовые упражнения 2–3 раза в неделю - даже с лёгкими гантелями или эспандерами.

7. Практические советы: как не навредить себе

Итак, мы выяснили, что специально набирать вес не надо, но и худеть любой ценой - ошибка. Как же соблюсти баланс?

Следите за динамикой, а не за цифрой

Важно не то, сколько вы весите сегодня, а то, как менялся вес за последние 6–12 месяцев. Если вы непреднамеренно потеряли более 5% массы тела - обязательно обратитесь к терапевту.

Не экспериментируйте с голоданием

Интервальное голодание и строгие диеты, популярные в интернете, пожилым людям противопоказаны без контроля врача, особенно при диабете или приёме сахароснижающих препаратов. Они могут вызвать гипогликемию и слабость.

Двигайтесь с умом

ВОЗ рекомендует взрослым старше 65 лет не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (ходьба, плавание) и силовые упражнения не менее двух раз в неделю. Также полезны упражнения на равновесие - чтобы предотвратить падения.

Пейте воду регулярно

С возрастом чувство жажды притупляется, поэтому легко возникает обезвоживание. Пейте небольшими порциями в течение дня, если врач не ограничил жидкость из-за сердечной или почечной недостаточности.

Не забывайте про белок

Рыба, творог, яйца, нежирное мясо, бобовые - основа для сохранения мышц. Старайтесь включать источник белка в каждый приём пищи.

8. Весы показывают не всё: 5 ключевых показателей

Чтобы оценить своё состояние объективно, обратите внимание на следующие показатели.

Во-первых, изменение веса за последние 6 месяцев - оно может указать на риск недостаточного питания или скрытой болезни.
Во-вторых, окружность талии: для женщин опасным считается значение более 88 см, для мужчин - более 102 см; этот показатель отражает количество висцерального жира.
В-третьих, мышечная сила (её можно проверить, например, ручным динамометром) - снижение силы говорит о возможной саркопении.
В-четвёртых, скорость ходьбы и способность встать со стула - они характеризуют функциональный статус.

И наконец, артериальное давление, уровень глюкозы и холестерина - эти метаболические маркеры показывают, как вес влияет на обмен веществ.

FAQ: ответы на главные вопросы

Нужно ли специально набирать вес после 60 лет?

Нет. Нет ни одного научного обоснования для намеренного набора килограммов.

Речь идёт лишь о том, что если у вас стабильная избыточная масса (не ожирение), то не стоит мучить себя диетами только ради цифры.

Какой ИМТ считается нормальным для пенсионеров?

ВОЗ не выделяет отдельной нормы. Традиционный диапазон 18,5–24,9 сохраняется, но врачи часто допускают ИМТ до 29,9 без назначения похудения, если нет сопутствующих заболеваний.

Почему опасна непреднамеренная потеря веса?

Она может быть признаком онкологии, сахарного диабета, болезней ЖКТ, депрессии или приёма лекарств. А также ведёт к потере мышц и слабости.

Чем отличается обычная полнота от саркопенического ожирения?

При саркопеническом ожирении у человека нормальный или повышенный ИМТ, но мало мышц и много жира внутри живота. Это состояние требует не похудения ради веса, а укрепления мышц через белок и спорт.

Заключение: не гонитесь за цифрами, слушайте тело

После 60 лет главная цель - не вписаться в модельные стандарты, а сохранить самостоятельность, энергию и здоровье.

ИМТ 25–29,9 у некоторых людей старшего возраста может быть допустимым, если вес стабилен, живот не растёт, а мышцы в тонусе. Но это не повод специально поправляться и уж точно не универсальная норма для всех.

Регулярно проверяйте не только вес, но и талию, силу рук, артериальное давление. Если килограммы уходят без диеты - это повод насторожиться. Если мышцы слабеют - добавляйте белок и движение.

И помните: организм с возрастом меняется, и то, что было вредно в 30, может быть неактуально в 70.

Главное - не паниковать из-за пары лишних килограммов, но и не игнорировать тревожные симптомы. Заботьтесь о себе разумно, и тогда долголетие будет не только долгим, но и активным.

ДУША и ТЕЛО

вторник, 25 августа 2026 г.