Яйца или орехи на завтрак: что на самом деле показало исследование и нужно ли менять привычки
В ноябре 2023 года в журнале BMC Medicine вышла работа, о которой потом написали многие СМИ. Ученые объединили данные 37 публикаций наблюдательных исследований.
Это значит, что они не сажали добровольцев на разные диеты и не делили их на контрольные группы. Они смотрели на привычки и здоровье больших групп людей, а затем анализировали, как в статистической модели одни продукты соотносятся с заменой других.
Иными словами, исследователи оценивали связи. Такие данные полезны: они помогают заметить закономерности. Но они не доказывают причинность и не гарантируют личный результат.
Если человек заменил яйцо орехами и у него не случился инфаркт, это не значит, что его спасла именно горсть орехов. И наоборот.
Есть еще важная деталь: завтрак отдельно в этой работе не изучался. Речь шла о рационе в целом и о расчетных заменах продуктов. Поэтому фразу «орехи на завтрак спасают от болезней» нужно понимать очень осторожно.
В некоторых пересказах упоминалась конференция EASD. Но первоисточник, на который стоит опираться, - статья в BMC Medicine. Это не меняет общий смысл, но меняет степень уверенности.
Что означают эти проценты в исследовании простыми словами
Процент здесь - это не «столько людей спасутся». Это сравнение двух вариантов питания в расчётах. Учёные смотрели на большие группы людей и считали, у кого болезни встречались чаще.
Потом сравнивали: если заменить один продукт другим, риск в расчётах получался ниже или выше. Это подсказка, а не гарантия.
17% - про сердце
Сравнивали два варианта: человек ест одно яйцо в день или вместо него съедает 25–28 г орехов, то есть небольшую горсть.
В расчётах у варианта с орехами риск проблем с сердцем и сосудами был примерно на 17% ниже. Это не значит, что орехи «защитят от инфаркта». Это значит, что такая замена в среднем выглядела чуть лучше.
18% - про диабет
Здесь важная деталь: считали замену яйца не на горсть орехов, а на 10 г орехов. Это очень маленькая порция, меньше обычной горсти. И снова речь о связи в расчётах, а не об обещании, что орехи не дадут заболеть диабетом.
36% - про мясо
Это не про любое мясо. Считали замену 50 г переработанного мяса на 30 г цельнозерновых продуктов. Переработанное мясо - это колбаса, сосиски, бекон, ветчина. Обычная курица или говядина сюда не входят.
Поэтому нельзя сказать «мясо вредно, а злаки полезны». Так будет слишком грубо.
4% - про масло
Сравнивали замену 5 г сливочного масла на 5 г оливкового. 5 г - это примерно чайная ложка. Разница небольшая.
Самое главное
Все эти проценты не означают, что из каждой сотни человек 17 или 18 обязательно избегут болезни. И не означают, что 17 человек из 100 спасутся, а остальные нет.
Грубый пример, не настоящие цифры исследования. Представьте две группы по 1000 человек. В первой группе за несколько лет заболели 10 человек. Во второй риск в расчётах был на 17% ниже. Тогда речь примерно о 8–9 случаях вместо 10. Разница есть. Но это не «17 спасённых из 100».
Личный риск зависит не от одного продукта. Важны возраст, наследственность, давление, вес, курение, движение и весь рацион.
Орехи могут быть полезной частью еды. Но они не заменяют врача, лекарства и здоровый образ жизни. И не дают гарантии.
Почему орехи считают полезными
У орехов хорошая репутация, и не зря. В них есть полезные жиры, растительный белок, клетчатка, магний, калий, витамин E и другие нужные вещества.
Есть данные, что если есть орехи регулярно, то «плохой» холестерин - тот самый ЛПНП - может стать ниже. Для сердца это скорее хорошо.
Но это не значит, что горсть орехов обязательно снизит давление или «нормализует сахар». Вот два примера из исследований, чтобы было понятно.
Учёные собрали 61 контролируемое исследование и смотрели, как орехи влияют на давление. Общего заметного эффекта на давление они не нашли. То есть у кого-то, может, и менялось, но в целом по всем исследованиям — нет.
Ещё был обзор 40 рандомизированных исследований. Там смотрели на сахар и инсулин. Некоторые показатели чувствительности к инсулину немного улучшались. Но общий сахар натощак и HbA1c - это долгий показатель сахара - заметно не менялись.
Что это значит? Орехи - полезная еда. Но не лекарство. Из того, что в орехах есть магний и калий, не следует, что горсть орехов обязательно снизит давление у конкретного человека.
И фразы вроде «запустить защитные механизмы» или «нормализовать сахар» - это слишком сильные обещания для горсти орехов.
Полезная еда - это уже хорошо. Орехам не нужны суперспособности.
Нужно ли отказываться от яиц
Спор о яйцах идет давно. В одном яйце действительно есть холестерин. Но оценивать продукт только по количеству холестерина недостаточно: важен состав всего рациона и индивидуальные особенности.
Американская кардиологическая ассоциация в 2023 году писала, что здоровым людям до одного целого яйца в день может вписываться в сбалансированный рацион.
Вариант с двумя яйцами - отдельная оговорка для некоторых пожилых людей с нормальным холестерином. Это ориентир, а не универсальное правило и не пропуск для всех.
При повышенном ЛПНП и других факторах риска рекомендации лучше уточнять индивидуально. И не стоит думать, что «холестерин просто не всасывается в избытке». Организм сложнее, и одной фразой его защиту не описать.
Яйца и орехи - не пищевые копии. Яйца дают полноценный белок, витамин B12, холин и другие нутриенты.
Орехи дают ненасыщенные жиры, клетчатку и магний. Замена не означает, что вы получите тот же состав. Она означает, что вы меняете один набор продуктов на другой. Иногда это разумно, иногда нет.
Сколько орехов можно съесть
Порция 25-28 г - это небольшая горсть. Примерно 150-180 ккал. Для грецких орехов это около 14 половинок, то есть примерно 7 целых ядер.
Но орехи бывают разными по размеру, поэтому один раз лучше взвесить свою обычную порцию и дальше ориентироваться на глаз.
Миндаль, фундук, кешью, фисташки, грецкие орехи - можно выбирать разные. Лучше без соли, сахара и глазури. Если покупаете жареные, пусть они будут приготовлены сухим способом, а не в масле.
Орехи удобно добавить в кашу, йогурт, смузи или на цельнозерновой тост. Но ореховая паста вместо джема не гарантирует снижения калорийности. Смотрите на состав и порцию: паста может быть очень калорийной, даже если в ней нет сахара.
И еще: орехи - это не весь завтрак, а его часть. Если вы заменяете яйца, подумайте, чем еще наполнить утро. Овощи, цельнозерновой хлеб, каша, кисломолочные продукты без сахара - все это помогает сделать прием пищи более сбалансированным.
Кому стоит быть внимательнее
Если у вас аллергия на орехи, никакая польза для сердца не оправдывает риск. В таком случае смотрите в сторону семян, бобовых или других продуктов, которые вам подходят.
Если вы следите за весом, учитывайте орехи в общей калорийности питания. Они сытные, но калорийные. Горсть - это не «бесплатный» продукт.
Если у вас диабет, болезни сердца или повышенный ЛПНП, не меняйте рацион только по статье. Обсудите это с врачом или диетологом. Особенно если вы принимаете лекарства.
Что в итоге
Орехи заслуживают места в разнообразном рационе. Но они не волшебная замена яйцам и не гарантия от болезней. Если вы любите яйца, не обязаны от них отказываться.
Если хотите уменьшить долю животных жиров, можно попробовать заменить часть завтраков орехами - но смотреть на весь рацион, а не на один продукт.
И не оценивайте пользу по одному утру. Самочувствие зависит от множества причин. Здоровье - это не спринт и не марафон вокруг одного продукта. Это сумма привычек.
А с чем вы обычно едите яйца на завтрак - с овощами, кашей или бутербродами?
Источники: BMC Medicine, 2023. Метаанализ 37 наблюдательных исследований о замене продуктов и рисках для здоровья. DOI: 10.1186/s12916-023-03093-1., American Heart Association, 2023. Рекомендации о пищевом холестерине и яйцах., Обзор 61 контролируемого исследования о влиянии орехов на артериальное давление. PubMed: 26561616., Обзор 40 рандомизированных исследований о влиянии орехов на гликемические показатели., PREDIMED, New England Journal of Medicine. Данные о средиземноморской диете и сердечно-сосудистых событиях.
Читайте также:
- Как решить проблемы со здоровьем печени, желчного, ЖКТ и составить персональную карту здоровья
- Станьте диетологом для себя и своей семьи
- Как привести гормоны в норму
- Целительное очищение
- Как правильно "перезагрузить" метаболизм
Благодарим вас за то, что дочитали нашу статью до самого конца. Надеемся, что она оказалась для вас полезной.
Подписчики нашего канала (если вы еще не подписаны, приглашаем вас это сделать) могут воспользоваться поддержкой в оплате лечения и диагностики в Израиле. Полный список льгот доступен по этой ссылке.
Просим вас соблюдать правила при написании комментариев, иначе они могут быть удалены.
Не забудьте подписаться и включить напоминание на нашем канале, чтобы получать уведомления о новых публикациях.
Спасибо за ваше внимание и понимание
Комментариев нет:
Отправить комментарий