Эти продукты кажутся безопасными, но ваш холестерин с ними растёт
Вы думаете, что едите безопасные продукты, а холестерин растёт только «сам по себе»? На самом деле привычные блюда и перекусы могут незаметно повышать уровень «плохого» холестерина, создавая скрытую нагрузку на сердце.
От утреннего кофе до любимых сладостей — мы разобрали, какие продукты действительно полезны, а какие лучше есть с осторожностью.
Как кофе влияет на уровень холестерина
Утренняя чашка кофе для многих — ритуал бодрости. Но знали ли вы, что она может незаметно повышать уровень холестерина? Всё дело в веществе под названием кафестол, которое содержится в зернах кофе.
Методы приготовления имеют значение. Кофе во френч-прессе или турецкий кофе пропускают кафестол в напиток, и это может повысить уровень ЛПНП — «плохого» холестерина. Эспрессо тоже содержит кафестол, но порции обычно небольшие, поэтому риски ниже.
Если вы хотите наслаждаться кофе без опасений для сердца, выбирайте капельный кофе с фильтром. Фильтр задерживает кафестол, предотвращая его попадание в чашку, и ваш утренний напиток остаётся безопасным для уровня холестерина.
Тайская еда на вынос
Тайская кухня манит яркими вкусами и острыми ароматами, но даже любимые блюда могут незаметно повышать уровень холестерина. Главный «виновник» — кокосовое молоко, которое делает карри нежным и насыщенным, но богато насыщенными жирами.
Чтобы наслаждаться тайской едой без риска для сердца, стоит внимательно выбирать блюда. Отдавайте предпочтение жареной рыбе, лапше или просите, чтобы блюдо приготовили на пару или с растительным маслом.
Меняйте говядину на курицу, добавляйте побольше овощей, и даже еда на вынос станет здоровым выбором, после которого не придётся испытывать чувство вины.
Завтрак из овсяных хлопьев с добавками
Слово «здоровый завтрак» мгновенно ассоциируется с овсяными хлопьями с добавками. Но за хрустящей и тягучей вкуснятиной скрывается неожиданная опасность — насыщенные жиры. Даже смесь с пометкой «низкое содержание жира» может содержать больше насыщенных жиров, чем некоторые другие виды хлопьев.
Чтобы не навредить организму, выбирайте вариант, подслащённый только сухофруктами, медом или кленовым сиропом, и обращайте внимание на содержание клетчатки — оптимально, если она составляет не менее 20% рекомендуемой суточной нормы. Такой завтрак поддержит здоровье сердца и поможет наслаждаться полезной пищей без лишнего холестерина.
Креветки и холестерин: неожиданный нюанс морепродуктов
Морепродукты часто считаются идеальным выбором для тех, кто следит за уровнем холестерина. Но креветки — редкое исключение. Даже порция, приготовленная без жира, содержит около 190 миллиграммов холестерина.
Для сравнения, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не превышать 300 миллиграммов холестерина в день, а при сердечно-сосудистых проблемах или высоком уровне холестерина — максимум 200 миллиграммов.
Если хотите побаловать себя морепродуктами без лишнего холестерина, обратите внимание на гребешки. В них содержится менее четверти холестерина, чем в креветках, а вкус и полезные свойства остаются на высоте.
Пшеничные лепешки
Если вы готовите тако, выбор основы имеет значение. Пшеничные тортильи, даже цельнозерновые, могут показаться полезным вариантом, но на деле в них больше насыщенных жиров, чем в кукурузных. Исключение — если кукурузные тортильи жарят на масле.
Лучший вариант — кукурузная тортилья. Обязательно проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в ней нет добавленного жира. А дальше — фантазируйте с начинкой: жареная курица, свежие помидоры, нарезанный салат. Такой выбор позволит насладиться любимым блюдом без лишнего холестерина.
Мясные субпродукты
В ресторанах популярно движение «от носа до хвоста», когда используют все части животного. Но стоит помнить: субпродукты — печень, почки, зобная железа — содержат значительно больше холестерина, чем обычное мясо.
Например, говяжья печень богата железом и другими полезными веществами, но не стоит забывать о рисках для сердца. Оптимальный вариант — небольшая порция, около 85 граммов, раз в месяц. Такой подход позволит получать питательные вещества без перегрузки холестерином.
Маргарин или сливочное масло: что выбрать для сердца
Выбор между сливочным маслом и маргарином часто ставит в тупик. Оба продукта содержат насыщенные жиры, поэтому умеренность — главный совет.
Маргарин изготавливается из растительных масел, а значит, богат ненасыщенными «хорошими» жирами — полиненасыщенными и мононенасыщенными. Они помогают снижать уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина.
Если вы используете маргарин, отдавайте предпочтение мягкому в тубах, а не в стиках — в них меньше трансжиров. Обязательно читайте состав: выбирайте продукт с низким содержанием насыщенных жиров и без трансжиров.
Сливочное масло, напротив, получают из животного жира, и в нём больше насыщенных жиров. Его стоит использовать экономно, чтобы не перегружать организм холестерином.
Паста
Средиземноморская диета славится пользой для сердца, и паста действительно может вписаться в такой рацион — если сделать правильный выбор. Соусы вроде маринара или марсала не несут в себе лишнего холестерина, а лингвини с морепродуктами не сравнить с калорийной лазаньей.
Но стоит помнить: холестерин — не единственный показатель здорового питания. Паста остаётся калорийной и богатой углеводами.
Даже если вы не хотите от неё отказываться, важно контролировать размер порции и сочетать с овощами, чтобы ваш рацион оставался сбалансированным и полезным для сердца.
Энергетические батончики
Энергетические батончики часто рекламируют как идеальный перекус для спортсменов. Но стоит быть внимательным — не все они безопасны для уровня холестерина.
Прежде всего, читайте этикетку с пищевой ценностью. Вас может удивить количество насыщенных жиров в некоторых батончиках.
Особое внимание стоит уделять продуктам с тропическими маслами, такими как пальмовое или пальмоядровое — они увеличивают содержание насыщенных жиров и могут негативно влиять на уровень ЛПНП («плохого» холестерина).
Выбирайте батончики с минимальным количеством насыщенных жиров и без тропических масел, чтобы поддерживать энергию без риска для сердца.
Гхи
Индийская кухня впечатляет вкусом и ароматами, но за этим скрывается один нюанс — топлёное масло, или гхи. Это насыщенные жиры в чистом виде, а значит, и холестерин.
Сколько холестерина в гхи? В одной столовой ложке содержится около 33 миллиграммов, что составляет примерно 11% от рекомендуемой суточной нормы.
Если вы едите вне дома, спросите официанта, сколько гхи используют при приготовлении блюда. Если готовите сами — проверьте рецепт и убедитесь, что количество масла вписывается в вашу диету. Так индийская кухня останется вкусной, а сердце — в безопасности.
Утка
Курица и индейка давно считаются безопасным выбором для тех, кто следит за уровнем холестерина. Но что насчёт утки? Оказалось, не всё так просто.
Утка и гусь содержат значительно больше холестерина, чем курица или индейка. Одна порция приготовленной утки или гуся — даже без кожи — содержит около 128 миллиграммов холестерина.
Для сравнения, такая же порция курицы содержит 113 миллиграммов, а индейка — ещё меньше, всего 93 миллиграмма.
Вывод очевиден: если ваша цель — контролировать холестерин, отдавайте предпочтение курице и индейке, а утку и гуся лучше есть реже.
Молочные продукты: как получать пользу без лишнего холестерина
Мама была права: молочные продукты — отличный источник кальция и витамина D, необходимых для здоровья костей и сердца. Но чтобы получать пользу без перегрузки холестерином, стоит делать правильный выбор.
Отдавайте предпочтение обезжиренным или низкокалорийным вариантам молока, йогурта и творога. Они содержат все нужные питательные вещества, но меньше насыщенных жиров и холестерина.
Также можно заменять йогурт сметаной в рецептах, чтобы ещё больше снизить количество «плохого» холестерина в рационе, не жертвуя вкусом.
После того как вы разобрались, какие продукты могут незаметно повышать уровень «плохого» холестерина, возникает главный вопрос: как выстроить свой рацион так, чтобы еда приносила пользу, а не вред?
Комментариев нет:
Отправить комментарий