Что происходит с организмом, если резко сократить углеводы? Ответы вас не обрадуют
Многие думают, что отказ от углеводов — это путь к быстрой стройности. Но прежде чем резко убрать хлеб, каши и фрукты из рациона, стоит понять, чем грозит такой шаг для вашего здоровья.
Углеводы — главный источник энергии для организма. Из них вырабатывается глюкоза, то есть сахар крови, который «заряжает» наши клетки. Если резко сократить углеводы, организм переходит в режим экономии энергии и запускает альтернативный источник топлива.
Так называемые кето-диеты и начальная фаза диеты Аткинса работают именно по этому принципу: при недостатке углеводов печень начинает вырабатывать кетоны.
Эти вещества становятся топливом для организма, расщепляя жир, когда глюкозы не хватает. Казалось бы, это идеальный способ сжечь лишнее. Но есть свои подводные камни…
Насколько «низкими» бывают низкоуглеводные диеты
Чтобы организм вошёл в состояние пищевого кетоза, углеводы приходится урезать буквально до минимума. Экстремальные низкоуглеводные диеты ограничивают их до менее 10% от общего рациона. В цифрах это всего 20–50 граммов углеводов в сутки — примерно пара яблок или одна небольшая булочка хлеба.
Для сравнения: в стандартном питании углеводы составляют до половины суточной калорийности, а нормой считается около 130 граммов в день (примерно 25% от всего рациона).
В чём разница?
- Высокоуглеводные продукты — это хлеб, макароны, рис, каши, картофель, сладости, выпечка.
- Низкоуглеводные варианты — мясо, рыба, яйца, сыры, орехи, овощи с минимальным содержанием крахмала.
Получается, что на кето или других строгих диетах привычные продукты вроде каши на завтрак или кусочка хлеба к обеду оказываются под запретом. Именно это и становится настоящим испытанием для организма.
Первые результаты: минус на весах — но не за счёт жира
Самое заметное, что происходит при отказе от углеводов, — это резкое снижение веса. Однако не стоит радоваться преждевременно: первые килограммы уходят вовсе не за счёт жира, а из-за потери воды.
Дело в том, что углеводы в организме хранятся в виде гликогена — особого вещества в мышцах и печени. Каждый грамм гликогена связывает несколько граммов воды. Когда вы резко урезаете хлеб, каши и сладости, запасы гликогена уменьшаются, а вместе с ними организм сбрасывает и воду.
Вдобавок выводится и часть соли, что усиливает эффект «похудения». Но стоит снова вернуть углеводы в рацион — и вода быстро вернётся обратно.
Чтобы организм действительно перешёл на сжигание жира в режиме кетоза, нужно подождать как минимум 2–3 недели. Именно тогда запускается полноценный процесс жирового обмена.
«Кето-грипп»: когда диета делает вас больным
Многие, кто пробует кето-диету, сталкиваются с неприятным явлением, которое даже получило своё название — «кето-грипп». Его симптомы пугающе напоминают обычный вирус: слабость, усталость, головокружение, головные боли.
У некоторых людей появляются и более серьёзные проблемы: боль в желудке, тошнота, рвота. Всё это может случиться уже в первые недели перехода на новый режим питания.
Почему так происходит? Врачи объясняют это не только перестройкой обмена веществ, но и дефицитом питательных веществ.
Ведь кето-диета фактически запрещает или резко ограничивает продукты, богатые витаминами, минералами и клетчаткой: фрукты, бобовые, цельнозерновой хлеб, многие овощи. Организм начинает испытывать нехватку привычного «строительного материала», и это отражается на самочувствии.
«Туман в голове» и проблемы со сном
Ещё один неприятный спутник низкоуглеводной диеты — это ощущение, будто разум окутан дымкой. Многие описывают его как «туман в голове».
Причина проста: мозг работает в основном на глюкозе. Когда её резко становится мало, организм изо всех сил старается поддерживать нормальный уровень сахара в крови. В результате человек чувствует себя заторможенным, ему трудно сосредоточиться и даже выполнять привычные задачи.
Добавим сюда бессонницу: в первые недели без углеводов многим сложно заснуть, сон становится поверхностным. А хронический недосып только усиливает усталость и ощущение «замедленного сознания».
Такой побочный эффект может надолго отбить желание продолжать экспериментировать с диетой.
Вздутие живота и проблемы с пищеварением
Один из неожиданных эффектов низкоуглеводных диет — это проблемы с пищеварением. Поскольку рацион почти лишён клетчатки, часто возникают запоры. Обычно они проходят спустя несколько недель, но первые дни могут доставить немало дискомфорта.
Клетчатка — это то, что помогает кишечнику работать как часы. Когда её мало, пища движется медленнее, а в кишечнике накапливаются газы. В результате появляется ощущение вздутого живота, переполненности и даже боли.
Частично смягчить эти неприятности можно, если:
- пить достаточно воды,
- поддерживать баланс электролитов (минералов, которые отвечают за работу клеток и удержание жидкости),
- включать в рацион разрешённые источники клетчатки — например, арбуз и другие «водянистые» фрукты в небольших количествах.
Но полностью компенсировать нехватку цельнозерновых, бобовых и овощей в условиях строгой кето-диеты сложно.
Странный запах изо рта
Ещё один неожиданный эффект низкоуглеводных диет — это необычный запах дыхания. Когда организм начинает работать не на углеводах, а на жирах, он выделяет особые вещества — кетоны. Часть из них выходит вместе с выдыхаемым воздухом в виде ацетона.
Запах может быть сладковато-фруктовым, иногда его сравнивают с ароматом гнилого яблока. Для окружающих это может быть весьма ощутимо.
К тому же кето-диета часто вызывает сухость во рту: слюны становится меньше, а значит, бактерии и остатки пищи задерживаются дольше. Результат — ещё более выраженный неприятный запах.
Смягчить проблему помогает обильное питьё и тщательная гигиена полости рта. Но полностью избавиться от этого побочного эффекта, пока организм в кетозе, обычно невозможно.
Снижение уровня сахара: помощь или риск?
Ещё один важный эффект низкоуглеводных диет связан с уровнем сахара в крови. С одной стороны, это может быть плюсом: у людей с диабетом действительно отмечается улучшение контроля сахара. Но у медали есть и обратная сторона.
Когда организм входит в состояние настоящего кетоза, возникает риск гипогликемии — слишком сильного падения уровня глюкозы. В этом состоянии появляются слабость, дрожь в руках, головокружение, потливость и даже потеря сознания.
Чтобы поднять уровень сахара, врачи советуют простое правило «15 на 15»: съесть примерно 15 граммов углеводов (например, кусочек хлеба, сок или фрукты) и через 15 минут проверить состояние. Если симптомы не проходят — снова принять 15 граммов углеводов.
Людям с диабетом особенно важно быть осторожными: во время строгой низкоуглеводной диеты может понадобиться корректировка дозы лекарств. И делать это нужно только под наблюдением врача.
Испытание для сердца и сосудов
Низкоуглеводные диеты, такие как кето, Аткинса или палео, обычно строятся на большом количестве жиров. И вот тут скрыта серьёзная ловушка для здоровья сердца.
В норме доля насыщенных жиров (те, что содержатся в жирном мясе, сливочном масле, колбасе) не должна превышать 5–6% от всего рациона. На кето-системе это правило легко нарушить, ведь привычный источник энергии — углеводы — убран, и на их место приходят именно жиры.
Да, у такой диеты есть свои плюсы: у многих снижается уровень триглицеридов и повышается «хороший» холестерин ЛПВП. Но вместе с этим нередко растёт и уровень «плохого» холестерина ЛПНП, который со временем повреждает сосуды и повышает риск инфаркта и инсульта.
Чтобы снизить опасность, стоит делать упор не на бекон и сливочное масло, а на полезные жиры: авокадо, оливки, орехи, рыбу. Но даже с этим подходом полностью исключить риски для сердца при строгой низкоуглеводной диете невозможно.
Настроение под ударом
Отказ от углеводов влияет не только на тело, но и на психику. Если резко убрать из рациона продукты, которые поставляют мозгу глюкозу, может появиться раздражительность, чувство усталости и даже подавленность.
Учёные связывают это с изменением уровня серотонина — вещества, которое называют «гормоном счастья». В одном исследовании выяснилось: у людей, сидящих на низкоуглеводных диетах, со временем уровень серотонина заметно снижался по сравнению с теми, кто придерживался низкожирового питания.
А ведь именно нормальный уровень серотонина защищает нас от тревожности и депрессии. Поэтому неудивительно, что на кето или других строгих низкоуглеводных режимах многие жалуются на перепады настроения и ощущение, будто «жизнь стала серой».
Удар по печени
Печень — главный «фильтр» нашего организма, и на низкоуглеводной диете ей приходится работать с перегрузкой. Ведь именно она отвечает за переработку жиров, которых в рационе становится гораздо больше.
Если у человека уже есть заболевания печени — например, жировой гепатоз или воспалительные процессы, — кето-диета способна только усугубить ситуацию. Вместо оздоровления организм получает дополнительный стресс, и печень начинает работать на износ.
Почки тоже под нагрузкой
Низкоуглеводные диеты могут создавать дополнительную нагрузку на почки. В состоянии кетоза повышается уровень мочевой кислоты, что повышает риск образования камней в почках и обострения подагры.
Есть исследования, которые показывают: люди с лёгкой хронической болезнью почек могут относительно безопасно соблюдать кето-диету, но только под пристальным наблюдением врача.
В то же время другие данные указывают, что диеты с высоким содержанием красного мяса и низким количеством цельнозерновых продуктов, фруктов и нежирных молочных изделий увеличивают риск заболеваний почек почти на 97%.
Именно поэтому многие диетологи не советуют самостоятельно переходить на экстремальные низкоуглеводные диеты, особенно если есть проблемы с почками.
Кето как лечебный инструмент
Интересный факт: кето-диета уже более ста лет применяется для лечения эпилепсии, особенно у детей, которым не помогают лекарства.
В таких случаях за пациентом ведётся строгий контроль: регулярные анализы крови и мочи позволяют следить за безопасностью диеты.
Учёные продолжают исследовать, может ли кетогенная диета быть полезной при других заболеваниях мозга, например, при болезни Паркинсона. Но пока точных доказанных результатов нет, и применять кето как терапию вне клинических исследований не рекомендуется.
После того как вы узнали, какие последствия может вызвать резкое сокращение углеводов, становится очевидно: питание — это не просто способ скинуть килограммы, а ключевой фактор здоровья, энергии и долголетия.
Чтобы избежать ошибок и понять, как правильно строить рацион для себя и семьи, стоит учиться у экспертов.
🥣 СТАНЬТЕ СЕМЕЙНЫМ ДИЕТОЛОГОМ
💻 Бесплатная онлайн-встреча
📌 РЕГИСТРАЦИЯ ОТКРЫТА — МЕСТА ОГРАНИЧЕНЫ
Устали от таблеток и бесконечных визитов к врачам? А ведь иногда всё, что нужно — это просто… перестроить своё питание. Новейшие исследования подтверждают: питание — это не просто еда, это профилактика, здоровье, красота и энергия каждый день.
🌾 Вот, например, коричневый рис. Японские учёные доказали, что его особое соединение — циклоартенилферулат (CAF) — защищает клетки от разрушения, укрепляет иммунитет и даже снижает уровень воспаления. Но как сделать такие продукты частью своего повседневного рациона? Мы вас научим.
Комментариев нет:
Отправить комментарий