Японская ходьба: почему весь мир в восторге от простого, но мощного способа оздоровления
Метод, известный как «японская ходьба», вновь набрал популярность благодаря видео в TikTok. Пользователи утверждают, что такая прогулка делает обычные повседневные шаги не только увлекательнее, но и гораздо полезнее: помогает сбрасывать вес, улучшает работу сердца и общее самочувствие.
Хотя название тренда связано с исследованием, проведённым в Японии, сам метод хорошо известен во всём мире как интервальная ходьба.
Суть проста: нужно чередовать три минуты быстрой ходьбы с тремя минутами более медленного темпа. Такую схему рекомендуется повторять в течение минимум 30 минут, четыре раза в неделю.
По словам Лоры Ричардсон, специалиста по лечебной физкультуре и доцента кафедры кинезиологии Мичиганского университета, здесь важны две вещи: сам факт регулярной физической нагрузки и её интенсивность.
«Мы знаем, что физические упражнения важны, и знаем, что важна их интенсивность», — говорит Ричардсон. — «Думаю, это стало популярным благодаря своей устойчивости: это короткие, выполнимые упражнения, не требующие посещения спортзала, и ходьба очень полезна».
Именно поэтому японская ходьба находит отклик у людей всех возрастов: метод не требует специального оборудования, не привязан к конкретному месту и легко вписывается в повседневную жизнь.
Как работает интервальная ходьба: наука, сердце и мотивация
Идея чередовать быстрые и медленные отрезки в тренировке — не новинка из TikTok, а научно обоснованный подход, которому более ста лет. Он используется в самых разных видах физической активности — от бега до велосипеда, от силовых тренировок до обычной ходьбы.
По словам Лоры Ричардсон, специалиста по лечебной физкультуре, смысл в естественном ритме сердца: сначала вы ускоряетесь — сердце бьётся чаще, кровь приливает к мышцам, организм «включается». Затем идёт фаза восстановления.
Именно в этот момент, говорит Ричардсон, и начинается оздоровление: «Польза появляется тогда, когда вы доходите до более высокой интенсивности. Именно там происходят адаптации».
Регулярные интервальные тренировки, включая японскую ходьбу, помогают улучшить кардиореспираторную выносливость — то есть улучшается способность организма усваивать кислород, а сердце и лёгкие становятся сильнее.
И самое приятное: не нужно часами ходить по спортзалу. Как отмечает Рашель Хоффман, эксперт по походке из Университета Крейтона (Омаха), добавляя интервалы в свою обычную прогулку, вы повышаете эффективность тренировки во времени. Другими словами — меньше времени, больше пользы.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует:
- для здоровых взрослых — 30 минут умеренной аэробной активности 5 дней в неделю,
- или 20 минут интенсивной активности 3 раза в неделю.
Именно здесь интервальная ходьба особенно выигрывает:
«Вы получаете большую пользу за меньшее время», — говорит Хоффман. — «Мы сильнее нагружаем тело — и оно сильнее отвечает».
Почему это ещё и психологически работает
Интервальная ходьба — не только про физиологию. По словам Лоры Ричардсон, у неё есть и мощный психологический эффект: вы соревнуетесь с самим собой. Каждый быстрый рывок — как небольшое личное достижение.
«Я всегда говорю: люди любят цифры», — объясняет она. — «Чёткая цель мотивирует. Видимый результат подстёгивает к следующему шагу».
Жительница Индианаполиса Эмили Мендес начала практиковать японскую ходьбу несколько лет назад. По её словам, ей быстро надоедала прогулка в одном темпе — и интервалы стали решением.
«Когда я иду быстро — это ощущается как победа. Я выложилась, а потом замедляюсь — и это как награда. Это делает каждую прогулку интересной, не скучной и гораздо более мотивирующей», — делится она.
Преимущества японской ходьбы
В одном из ведущих исследований интервальной ходьбы профессор Сидзуэ Масуки и её коллеги предложили 246 людям среднего и пожилого возраста ходить с высокой интенсивностью по 30 минут в день, более четырёх раз в неделю, в течение пяти месяцев.
Однако никто не довёл программу до конца: все участники жаловались, что такая нагрузка слишком скучная и сложная, рассказывает Масуки, профессор Медицинской аспирантуры Университета Синсю в Японии.
Это заставило исследователей пересмотреть подход и протестировать интервальную ходьбу. Результат оказался иным: участники действительно придерживались новой программы, и изменения были заметными.
У тех, кто занимался интервальной ходьбой в течение пяти месяцев, наблюдалось:
- значительное увеличение силы ног и мышц бёдер,
- улучшение общей физической подготовки,
- более выраженное снижение артериального давления
по сравнению с теми, кто ходил только в умеренном темпе.
Дополнительные исследования, проведённые с участием более 700 человек, показали, что интервальная ходьба улучшает симптомы заболеваний, связанных с образом жизни и возрастом, включая:
- изменения когнитивных функций,
- депрессию,
- качество сна.
Кроме того, этот метод способствует:
- повышению уровня ЛПВП — так называемого «хорошего» холестерина,
- снижению уровня триглицеридов,
- уменьшению количества висцерального жира в области живота.
В целом, данные исследований подтверждают, что ходьба, даже менее интенсивная, чем бег, способствует здоровью костей и мышц, снижает риск хронических заболеваний и улучшает психическое благополучие.
По словам Хоффман, ходьба часто является идеальным выбором для пожилых людей, для людей с избыточным весом, а также для тех, кто только начинает заниматься физической активностью.
«Прелесть ходьбы в том, что большинство людей умеют ею заниматься», — говорит она.
«Не нужно учиться, и вам не нужно никакого специального оборудования».
Что значит «высокая интенсивность» при ходьбе?
В исследовании профессора Масуки участники интервальной ходьбы чередовали два темпа:
- 3 минуты ходьбы на 70% от своей максимальной аэробной способности (VO2 max) — это показатель, который отражает, сколько кислорода организм способен усвоить во время интенсивных нагрузок,
- и 3 минуты — на 40% от этого максимума.
Определять VO2 max можно с помощью современных умных часов, но есть более простой способ, который советует Лора Ричардсон, специалист по лечебной физкультуре.
Она называет его «тестом разговором». Суть такова: если вы работаете примерно на 70% от своих возможностей, то дышите сильно, сердце бьётся быстрее, но вы всё ещё можете говорить — пусть с небольшим усилием.
«Это немного неприятно, но вы всё равно сможете говорить», — объясняет Ричардсон.
Если же вы будете работать близко к 100% — что считается экстремальной нагрузкой, и к тому же не рекомендовано экспертами — тогда дыхание станет слишком тяжёлым, кислорода для мышц не хватит, и разговаривать будет невозможно. В таком режиме быстро наступает усталость и истощение.
Таким образом, важно сохранять баланс — достаточно высокой интенсивности для пользы, но без изнурения и риска.
Как начать интервальную ходьбу: советы экспертов
Если вы готовы попробовать японскую ходьбу, вот несколько рекомендаций от специалистов, которые помогут сделать первые шаги легче и эффективнее.
Медленно увеличивайте нагрузку
Если идея ходить быстро целых три минуты кажется пугающей, не спешите. Можно начать с более коротких отрезков — например, ускоряться всего на одну минуту, а затем делать три минуты более спокойной ходьбы, советует Рашель Хоффман.
«При низкой нагрузке вы не обязательно получите максимальный эффект, но вы начнёте тренировать своё тело», — говорит она.
Не обязательно сразу стремиться к 30 минутам подряд. Жительница Индианаполиса Иветт Хилл начала заниматься интервальной ходьбой недавно и использует её в повседневной жизни — например, на парковке, когда ждёт детей с разных занятий. Она ускоряется до одного угла парковки, а потом замедляется до другого, подстраивая тренировки под своё расписание.
«Это простой способ найти время для занятий и не бояться спортзала», — отмечает она.
Следите за правильной осанкой
Когда переходите к высокоинтенсивному этапу, важно держать спину прямо, расправлять грудь и активно двигать руками.
«Это помогает задействовать больше мышц и придаёт шагам дополнительную мощь», — объясняет Лора Ричардсон.
Выберите удобный таймер
Многие фитнес-трекеры, включая Apple Watch, позволяют заранее настроить интервалы, чтобы устройство напоминало о смене темпа.
«Так вам не придётся отвлекаться на часы или секундомер», — говорит Хоффман.
Если у вас нет гаджета с такой функцией, можно использовать любимую песню — большинство композиций длятся около трёх минут, что удобно для расчёта времени каждого интервала.
Используйте вспомогательные аксессуары
Если вы чувствуете неуверенность в равновесии, попробуйте палки для ходьбы.
«Они дают дополнительную устойчивость и помогут чувствовать себя увереннее, особенно если вы пожилой человек или новичок», — советует Ричардсон.
Обратите внимание на местность
Ходить можно где угодно — по беговой дорожке, парку, холмистой местности или пляжу. Каждый рельеф по-разному влияет на пульс и нагрузку.
«Попробуйте разные варианты и найдите то, что подходит именно вам», — советует Ричардсон.
Усложняйте тренировку по желанию
Интервальную ходьбу можно разнообразить — например, добавить утяжелители на руки или взять маленькие гантели для тренировки верхней части тела. Также в качестве интенсивного интервала можно делать приседания или выпады.
«Идею интервалов можно применять ко многим упражнениям, не ограничиваясь только ходьбой», — говорит Хоффман.
Комментариев нет:
Отправить комментарий