Какая диета лучше всего подходит для сохранения психического здоровья?

Исследователи все чаще изучают влияние диеты и питания на психическое здоровье. Многие из них заметили, что люди, соблюдающие стандартную западную диету, включающую продукты с высокой степенью обработки и добавлением сахара, имеют более высокий риск развития тревоги и депрессии.

Хотя большинство исследований на сегодняшний день сосредоточено на пользе средиземноморской диеты, другие модели питания также могут оказывать положительное влияние на психическое здоровье.

В этой статье мы рассматриваем некоторые данные, свидетельствующие о том, что здоровая диета может улучшить психическое здоровье и помочь лечить или предотвращать определенные состояния. Мы также исследуем, как еда влияет на наше настроение.

Может ли диета помочь с психическим здоровьем?

Изменения в рационе человека могут улучшить его психическое здоровье.
Диетологическая психиатрия, которую некоторые называют психопитанием, — это новая область исследований, которая фокусируется на влиянии диеты на психическое здоровье.

Большинство исследований были сосредоточены на влиянии стандартной западной диеты и средиземноморской диеты. В статье, опубликованной в журнале «Proceedings of the Nutrition Society», был сделан обзор существующих исследований в области диеты, питания и психического здоровья.

Исследования показывают, что чем тщательнее человек следует западной диете с ее продуктами с высокой степенью переработки, тем больше у него риска депрессии и тревоги. С другой стороны, люди, соблюдающие средиземноморскую диету, менее склонны к психическим заболеваниям.

Исследователи из Института психиатрии Королевского колледжа в Лондоне (Великобритания) исследовали, как именно питание может повлиять на психическое здоровье. Они сосредоточили свое исследование на влиянии диеты на гиппокамп.

Гиппокамп — это область мозга, которая генерирует новые нейроны в процессе, называемом нейрогенезом. Исследования связали нейрогенез в гиппокампе с настроением и когнитивными способностями человека.

Стрессовые переживания снижают нейрогенез в гиппокампе, а антидепрессанты, по-видимому, способствуют этому процессу.

Факторы, которые могут негативно повлиять на нейрогенез у взрослых, включают:

старение
окислительный стресс
диеты с высоким содержанием жиров
диеты с высоким содержанием сахара
алкоголь
опиоиды

Здоровая пища и привычки, которые способствуют нейрогенезу. К ним относятся:

диеты, включающие полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), куркумин и полифенолы.
диета, которая удовлетворяет потребности в калориях без переедания или недоедания человека
физическое упражнение
обучение

Лучшие диеты

Средиземноморская диета

Среди распространенных диет средиземноморская диета имеет самые убедительные доказательства ее способности уменьшать симптомы депрессии. Это также диета, которую эксперты регулярно рекомендуют для общего здоровья и благополучия.

Соединения средиземноморской диеты, которые способствуют снижению уровня депрессии, включают:

омега-3 жирные кислоты
Витамин Д
метилфолат
s-аденозилметионин

Состав средиземноморской диеты:

много фруктов и овощей
цельнозерновые
картофель
хлопья
фасоль и бобовые
орехи и семена
оливковое масло
от низкого до умеренного количества молочных продуктов, рыбы и птицы
очень мало красного мяса
яйца до четырех раз в неделю
небольшое или умеренное количество вина

Низкокалорийная диета

Кратковременное ограничение калорий показало некоторые перспективы в лечении симптомов депрессии.

Эксперты определили ограничение калорий как «снижение потребления энергии значительно ниже количества калорий, которые можно было бы потреблять вволю». Степень ограничения будет варьироваться в зависимости от потребностей человека.

В одном исследовании, изучавшем взаимосвязь между потреблением пищи и депрессией, ограничение калорий определялось как снижение потребления калорий на 30–40% при сохранении потребления белка, витаминов, минералов и воды для поддержания правильного питания.

Согласно этому определению, человек, который обычно потребляет 2000 калорий в день, вместо этого он должен съесть от 1200 до 1400 калорий.

Однако человеку, возможно, не потребуется настолько сильно сокращать потребление калорий. Исследователи также отметили, что в более раннем исследовании у здоровых людей, которые снизили потребление калорий на 25% в течение 6 месяцев, также наблюдалось уменьшение симптомов депрессии.

Важно отметить, что ограничение калорий иногда может привести к развитию расстройства пищевого поведения. Это также небезопасно для людей, у которых уже есть расстройство пищевого поведения или поведение, связанное с расстройством пищевого поведения.

Любой, кто хочет попробовать ограничение калорий, должен также поговорить с врачом или дипломированным диетологом о том, как обеспечить получение достаточного количества питательных веществ.

Также важно не ограничивать калории и не соблюдать низкокалорийную диету в долгосрочной перспективе, поскольку это может повредить нейроны и ухудшить симптомы депрессии.

Прерывистое голодание

Есть некоторые доказательства того, что периодическое голодание может помочь улучшить настроение и психическое благополучие.

Клиницисты отметили, что голодание может способствовать улучшению настроения, а также субъективному ощущению благополучия, бодрости, спокойствия и, в некоторых случаях, эйфории.

Небольшое исследование 2013 года с участием мужчин старше 50 лет показало, что по сравнению с контрольной группой у тех, кто участвовал в периодическом голодании, наблюдалось значительное снижение: злости,
напряжения, расстройства настроения, улучшение концентрации внимания.

Однако другие исследования дали противоречивые результаты. Исследование, проведенное среди тяжелоатлетов-любителей, показало, что 48-часовое голодание вызвало негативные изменения настроения, включая значительное усиление гнева, а также незначительное повышение растерянности и усталости.

Как и ограничение калорий, прерывистое голодание небезопасно для некоторых категорий. Людям, имеющим в анамнезе расстройства пищевого поведения или проблемы с уровнем сахара в крови, такие как гипогликемия, не следует пытаться прерывистое голодание без руководства врача.

Полифенолы

Другое исследование показало связь между полифенолами и предотвращением депрессии, а также улучшением депрессивных симптомов.

Полифенолы, которые изучали исследователи, произошли из:

кофе
чай
цитрусовые
орехи
соя
виноград
бобовые
специи

Продукты или диеты, которых следует избегать

Несколько исследований показали, что люди, соблюдающие западную диету, включающую продукты с высокой степенью переработки, с большей вероятностью страдают от большой депрессии или стойкой легкой депрессии.

Исследование 2010 года показало, что женщины, которые придерживались нездоровой диеты в западном стиле, имели больше психологических симптомов.

Продукты, которые ели эти участники, включали:

обработанные пищевые продукты
жареная еда
очищенные зерна, такие как белый хлеб
сладкие продукты
пиво

Подобные нездоровые модели питания, которые обычно приводят к ожирению, диабету и другим проблемам с физическим здоровьем, а также могут способствовать ухудшению психического здоровья.

Выводы

Средиземноморская диета — это здоровая диета, которая может положительно повлиять на вес человека, кровяное давление, уровень холестерина и другие показатели здоровья. Ограничение калорий и голодание также могут повлиять на психическое здоровье человека.

Хотя здоровая диета может помочь в лечении плохого психического здоровья, любой, кто испытывает симптомы психического заболевания, такие как депрессия или тревога, должен обратиться к врачу.

Рекомендуем прочитать:

Благодарим вас за то, что уделили время и дочитали нашу статью до конца. Надеемся, что она оказалась для вас полезной и информативной.

Хотим напомнить всем нашим подписчикам о доступных преимуществах. Все подписчики нашего канала имеют право на получение помощи на оплату лечения и диагностики в Израиле. Подробную информацию о доступных льготах вы можете найти, перейдя по ссылке [вставить ссылку].

Мы также призываем вас оставлять свои комментарии под нашими публикациями. Однако, просим вас придерживаться установленных правил. В случае нарушения, комментарии могут быть удалены. Мы благодарим за ваше понимание и сотрудничество.

ДУША и ТЕЛО

четверг, 16 мая 2024 г.