четверг, 16 мая 2024 г.

10 советов от ведущих диетологов мира как похудеть и потом сохранить вес.Рецепты здоровья мира

10 советов от ведущих диетологов мира как похудеть и потом сохранить вес

Люди могут похудеть и сохранить эту потерю, предприняв несколько достижимых шагов. К ним относятся следующие:

1. Ешьте разнообразную, красочную и питательную пищу

Здоровые блюда и закуски должны составлять основу рациона человека. Простой способ составить план питания — убедиться, что каждый прием пищи состоит на 50 процентов из фруктов и овощей, на 25 процентов из цельного зерна и на 25 процентов из белка. Общее потребление клетчатки должно составлять 25–30 граммов в день.

Исключите трансжиры из рациона и сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, что тесно связано с заболеваемостью ишемической болезнью сердца.

Вместо этого люди могут потреблять мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) или полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые являются разновидностью ненасыщенных жиров.

Следующие продукты полезны для здоровья и часто богаты питательными веществами:

свежие фрукты и овощи
рыба
бобовые
орехи
семена
цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и овсянка

К продуктам, которых следует избегать, относятся:

продукты с добавлением масел, сливочного масла и сахара
жирное красное или обработанное мясо
выпечка
бублики
белый хлеб
обработанные пищевые продукты

В некоторых случаях исключение определенных продуктов из рациона может привести к дефициту некоторых необходимых витаминов и минералов.

Диетолог может посоветовать человеку, как получать достаточное количество питательных веществ во время выполнения программы по снижению веса.

2. Ведите дневник питания и веса

Самоконтроль является важнейшим фактором успешного похудения. Люди могут использовать бумажный дневник, мобильное приложение или специальный веб-сайт, чтобы записывать каждый продукт, который они потребляют каждый день. Они также могут измерять свой прогресс, еженедельно записывая свой вес.

Те, кто может отслеживать свой успех небольшими порциями и определять физические изменения, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться режима снижения веса.

Люди также могут отслеживать свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью калькулятора ИМТ.

3. Регулярно занимайтесь физической активностью и физическими упражнениями

Регулярная физическая активность может помочь человеку похудеть. Регулярные физические упражнения жизненно важны как для физического, так и для психического здоровья.

Дисциплинированное и целенаправленное увеличение частоты физической активности часто имеет решающее значение для успешного снижения веса.

Идеально подходит один час занятий умеренной интенсивностью в день, например быстрой ходьбы. Если один час в день невозможен, клиника Мэйо предлагает уделять человеку минимум 150 минут в неделю.

Людям, которые обычно не ведут физически активный образ жизни, следует постепенно увеличивать количество выполняемых упражнений и постепенно увеличивать их интенсивность. Этот подход является наиболее устойчивым способом сделать регулярные физические упражнения частью их образа жизни.

Точно так же, как запись еды может психологически помочь в потере веса, людям также может быть полезно отслеживать свою физическую активность.

Доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые отслеживают баланс калорий человека после того, как он записывает потребление пищи и физические упражнения.

Если мысль о полноценной тренировке кажется пугающей новичку в упражнениях, он может начать с выполнения следующих действий, чтобы повысить уровень физической нагрузки:

подъем по лестнице
сгребать листья
прогулка с собакой
садоводство
танцы
играем в игры на свежем воздухе
парковка подальше от входа в здание

Людям с низким риском ишемической болезни сердца вряд ли потребуется медицинское обследование перед началом тренировок.

Однако некоторым людям, в том числе больным диабетом, может быть рекомендовано предварительное медицинское обследование. Любой, кто не уверен в безопасном уровне физических упражнений, должен поговорить с медицинским работником.

4. Исключите жидкие калории

Можно потреблять сотни калорий в день, употребляя сладкую газировку, чай, сок или алкоголь. Их называют «пустыми калориями», поскольку они обеспечивают дополнительную энергию, не принося при этом никакой питательной пользы.

Если человек не употребляет смузи вместо еды, ему следует стараться употреблять воду или несладкий чай и кофе. Добавление в воду немного свежего лимона или апельсина может придать ей аромат.

Не путайте обезвоживание с голодом. Человек часто может утолить чувство голода между запланированными приемами пищи с помощью стакана воды.

5. Отмеряйте порции и контролируйте порции

Употребление слишком большого количества любой пищи, даже низкокалорийных овощей, может привести к увеличению веса.

Поэтому людям следует избегать рассчитывать размер порции или есть еду прямо из упаковки. Лучше использовать мерные стаканчики и шкалы размеров порций. Гадание приводит к завышению оценок и вероятности съесть большую, чем необходимо, порцию.

6. Ешьте осознанно

Многим людям полезно осознанное питание, которое предполагает полное осознание того, почему, как, когда, где и что они едят.

Выбор более здоровой пищи является прямым результатом большей гармонии с телом.

Люди, которые практикуют осознанное питание, также стараются есть медленнее и смаковать пищу, концентрируясь на вкусе. Продолжительность приема пищи в течение 20 минут позволяет организму регистрировать все сигналы о насыщении.

Важно сосредоточиться на удовлетворении после еды, а не на насыщении, и помнить, что многие «полностью натуральные» или обезжиренные продукты не обязательно являются здоровым выбором.

Люди также могут рассмотреть следующие вопросы, касающиеся выбора еды:

Является ли это хорошим соотношением цены и качества калорий?
Даст ли это чувство сытости?
Полезны ли ингредиенты?
Если на нем есть этикетка, сколько жира и натрия он содержит?

7. Контроль стимулов и сигналов

Многие социальные и экологические сигналы могут стимулировать ненужное питание. Например, некоторые люди более склонны к перееданию во время просмотра телевизора. Другим трудно передать кому-нибудь тарелку конфет, не взяв ни кусочка.

Зная, что может вызвать желание перекусить пустыми калориями, люди могут подумать о том, как скорректировать свой распорядок дня, чтобы ограничить эти триггеры.

8. Планируйте заранее

Заполнение кухни диетическими продуктами и создание структурированных планов питания приведет к более значительной потере веса.

Людям, желающим похудеть или сохранить его, следует очистить свою кухню от обработанных или нездоровых продуктов и убедиться, что у них под рукой есть ингредиенты для приготовления простых и полезных блюд. Это поможет предотвратить быстрый, незапланированный и неосторожный прием пищи.

Планирование выбора продуктов питания перед посещением общественных мероприятий или ресторанов также может облегчить этот процесс.

9. Ищите социальную поддержку

Поддержка близких является неотъемлемой частью успешного пути к снижению веса.

Некоторые люди могут захотеть пригласить друзей или членов семьи присоединиться к ним, в то время как другие могут предпочесть использовать социальные сети, чтобы поделиться своим прогрессом.

Другие способы поддержки могут включать в себя:

позитивная социальная сеть
групповое или индивидуальное консультирование
спортивные клубы или партнеры
программы помощи сотрудникам на работе

10. Оставайтесь позитивными

Потеря веса — это постепенный процесс, и человек может чувствовать себя обескураженным, если килограммы не снижаются с ожидаемой скоростью.

Некоторые дни будут труднее других, если придерживаться программы снижения веса или поддержания веса. Успешная программа по снижению веса требует от человека настойчивости и не сдаваться, когда самоизменение кажется слишком трудным.

Некоторым людям, возможно, придется сбросить свои цели, возможно, скорректировав общее количество калорий, которые они стремятся съесть, или изменив график тренировок.

Важно сохранять позитивный настрой и настойчиво работать над преодолением препятствий на пути к успешной потере веса.

Заключение

Успешная потеря веса не требует от людей соблюдения определенного плана диет. Вместо этого им следует сосредоточиться на том, чтобы потреблять меньше калорий и больше двигаться, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса.

Снижение веса в первую очередь зависит от снижения общего потребления калорий, а не от корректировки пропорций углеводов, жиров и белков в рационе.

Разумная цель по снижению веса, которая позволит начать видеть пользу для здоровья, — это снижение массы тела на 5–10 процентов в течение 6 месяцев.

Большинство людей могут достичь этой цели, сократив общее потребление калорий до уровня 1000–1600 калорий в день.

Диета с содержанием менее 1000 калорий в день не обеспечит достаточного ежедневного питания.

После 6 месяцев диеты скорость потери веса обычно снижается, и масса тела имеет тенденцию к стабилизации, поскольку люди тратят меньше энергии при более низкой массе тела.

Соблюдение программы поддержания веса, основанной на здоровых привычках питания и регулярной физической активности, — лучший способ избежать повторного набора потерянного веса.

Люди, у которых ИМТ равен или выше 30 и не имеет проблем со здоровьем, связанных с ожирением, могут получить пользу от приема рецептурных лекарств для снижения веса. Они также могут подойти людям с ИМТ равным или выше 27 и страдающим заболеваниями, связанными с ожирением.

Однако человеку следует использовать лекарства только для поддержки вышеуказанных изменений образа жизни. Если попытки похудеть не увенчались успехом, а ИМТ человека достигает 40 или более, вариантом может стать хирургическое лечение.

Поддержание снижения веса предполагает приверженность здоровому образу жизни, от которого не бывает «отпуска».

Хотя люди должны чувствовать себя свободно, наслаждаясь особым обедом вне дома, празднованием дня рождения или веселым праздничным застольем, не чувствуя себя виноватыми, им следует стараться не отклоняться слишком далеко от пути здорового питания и частой физической активности.

Те, кто это делает, могут обнаружить, что теряют концентрацию. Вернуть потерянный вес легче, чем его потерять.

Достижение и поддержание потери веса возможно, если люди изменят образ жизни в долгосрочной перспективе.

Независимо от каких-либо конкретных методов, помогающих человеку похудеть, люди, которые осознают, как и что они едят, и занимаются ежедневной физической активностью или регулярными физическими упражнениями, добьются успеха как в потере, так и в сохранении лишнего веса.

Некоторые другие способы снизить вес включают подсчет калорий и соблюдение здоровой диеты, включающей фрукты, овощи, нежирное мясо и рыбу, а также цельнозерновые продукты.

Убедитесь, что вы включаете в свой рацион много продуктов, богатых питательными веществами, уделяете время планированию питания, контролируете порции, пьете много воды и поддерживаете позитивный настрой.

Рекомендуем прочитать:

Большое спасибо за то, что уделили время чтению нашего материала до конца! Надеемся, что он оказался для вас полезным и интересным.

Хотим напомнить всем нашим подписчикам (подпишитесь сейчас!) о ценной возможности получить финансовую поддержку на лечение и диагностику в Израиле. Полный перечень льгот и условий доступен по ссылке.

Если у вас возникли вопросы или комментарии, мы всегда готовы выслушать их. Просим также придерживаться установленных правил общения. Благодарим за ваше внимание и понимание!

ДУША и ТЕЛО

четверг, 16 мая 2024 г.