пятница, 24 мая 2024 г.

Как укрепить колено?Рецепты здоровья мира

Как укрепить колено?

Люди всех возрастов могут испытывать боль в коленях. У спортсменов часто наблюдается тип боли в колене, называемый пателлофеморальным болевым синдромом или коленом бегуна.

Помимо того, что боль в коленях часто встречается у спортсменов, она также может быть проблемой для людей, страдающих артритом.

Хотя может возникнуть соблазн избежать физических упражнений при возникновении боли в колене, это не всегда подходящее решение.

Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в колене и предотвратить будущую боль или травму, обеспечивая колену дополнительную поддержку.

Людям, испытывающим боль в коленях, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям.

В этой статье объясняются преимущества укрепляющих упражнений для колена. В нем также перечислены и объяснены 6 упражнений, которые помогут укрепить колено и облегчить боль.

Врачи - специалисты США и Израиля утверждает, что физические упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без лекарств. Сильные и гибкие мышцы также могут сохранить здоровье коленей и предотвратить травмы.

Упражнения по укреплению колен не оказывают прямого воздействия на коленный сустав. Однако они могут укрепить окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут помочь обеспечить поддержку коленей. Это может уменьшить давление и нагрузку на суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.

Если человек испытывает боль во время этих упражнений, ему следует прекратить их выполнять и обратиться к медицинскому работнику или физиотерапевту.

Любой, у кого сильная боль в колене, должен проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.

Прежде чем приступать к упражнениям по укреплению колен, рекомендуется разогреться легкими упражнениями. Примеры щадящих упражнений включают ходьбу, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера, которые оказывают минимальную нагрузку на колени.

Этот вид деятельности может помочь увеличить приток крови к мышцам и сделать их более гибкими.

Прочтите об упражнениях для облегчения боли в коленях.

1. Подъемы ног

Задействованные мышцы: квадрицепсы (передняя часть бедра) и мышцы живота (живот).

Лягте на пол, выпрямив спину. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или коврик для упражнений, чтобы чувствовать себя комфортно на твердом полу.
Держите левую ногу прямо, а правую слегка согните в колене, приближая ступню к телу.
Втяните мышцы живота внутрь, представляя, как пупок тянется к полу. Это должно привести поясницу к полу и обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения.
Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет пространства. Если есть место для руки, осторожно надавите на нижнюю часть руки вниз.
Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колено. Держите пальцы ног направленными к потолку и остановитесь, когда нога окажется на высоте около 30 см от пола. Оно не должно быть выше согнутого колена правой ноги.
Поднимите левую ногу вверх и медленно посчитайте до 5.
Медленно опустите ногу обратно на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
Повторите еще два раза с той же ногой.
Поменяйте сторону и повторите. Сделайте 2-3 подхода по 3 повторения для каждой стороны.

Чего не делать

Не позволяйте спине выгибаться во время упражнения.
Не дергайте и не подпрыгивайте ногой и не поднимайте ее выше колена согнутой ноги.
Людям с остеопорозом или компрессионным переломом спины не следует выполнять это упражнение.

2. Сгибания подколенных сухожилий стоя

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и ягодичные мышцы (ягодицы).

Встаньте прямо, колени на расстоянии всего 1–2 дюйма друг от друга. Для равновесия держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет.
Медленно согните одно колено позади тела, отрывая пятку от пола, сохраняя при этом бедра прямыми. Продолжайте плавными движениями поднимать пятку, пока сгиб колена не достигнет угла 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не зафиксировать ее.
Удерживайте согнутую ногу вверх в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
Повторите еще два раза с той же ногой.
Поменяйте сторону и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений для каждой стороны.

Чего не делать

Не направляйте пальцы ног и не сгибайте ступню поднятой ноги. Позвольте стопе оставаться в нейтральном, ровном положении.

3. Разгибания ног

Задействованные мышцы: квадрицепсы.

По мере того, как это упражнение постепенно становится легче, человек может увеличить сопротивление, добавив вес на лодыжку. Они должны начинать с веса в 2 кг и постепенно увеличивать его до 4.5 кг.

Используя стул или скамью, сядьте прямо.
Напрягите мышцы бедра.
Медленно выпрямите и поднимите одну ногу настолько высоко, насколько это возможно.
Напрягите мышцы бедра и удерживайте положение в течение 5 секунд.
Опустите ногу обратно на пол.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Чего не делать

Не размахивайте ногой. Не делайте резких движений, пытаясь поднять ногу выше.

4. Шаговые упражнения

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Используйте большой прочный табурет или платформу для упражнений высотой не более 6 дюймов.
Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней.
Левая нога не должна находиться на табурете, а свисать за ним.
Перенесите вес тела на правую ногу и удерживайте ее до 5 секунд.
Медленно опустите левую ногу вниз, а затем проследите за ней правой ногой.
Поменяйте ноги, делая шаг вперед левой ногой.
Повторите, сделав по 5 повторений для каждой стороны.

Чего не делать:

Не сгибайте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
Не позволяйте какой-либо части ступни свисать со стула или платформы.
Людям, имеющим проблемы с балансом, не следует выполнять это упражнение.

5. Отжимание на одной ноге

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Используйте стул с одной стороны и, стоя, положите руку на спинку стула для равновесия.
Поднимите правую ногу примерно на 30 см от земли. Весь вес должен приходиться на левую ногу.
Медленно наклонитесь на несколько см, перенеся вес тела на пятку опорной ноги.
Удерживайте 3–5 секунд.
Медленно выпрямитесь.
Повторите и поменяйте сторону.

Чего не делать:

Не наклоняйтесь назад при подъеме ноги. Держите спину и верхнюю часть тела прямо.
Не позволяйте колену двигаться вперед над пальцами опорной ноги.

6. Приседания у стены

Задействованные мышцы: квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Встаньте так, чтобы голова, плечи, спина и бедра были прижаты к стене.
Отставьте обе ноги примерно на 60 см от стены, прижимая к ней спину и плечи. Держите ноги на расстоянии не более ширины бедер.
Медленно сдвиньте спину вниз по стене, пока тело не окажется чуть выше нормального положения сидя.
Удерживайте 5 секунд, а затем снова сдвиньте вверх.
Повторить.

Чего не делать:

Не приседайте слишком низко. Колени не должны выходить за носки.
Не делайте быстрых, резких движений. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

Растяжка после тренировки

После тренировки любой группы мышц важно их растянуть. Растяжка помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы. Растяжка после тренировки также может помочь улучшить диапазон движений и снизить риск отсроченной болезненности мышц.

Растяжка квадрицепсов

Стоя, при необходимости держитесь за спинку стула или положите одну руку на стену для равновесия.
Поднимите одну ногу позади тела и возьмитесь рукой за лодыжку.
Держите спину прямо, колени близко друг к другу.
Подтяните пятку близко к ягодицам, не прилагая усилий и не причиняя боли.
Удерживайте положение до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
Поменяйте сторону и повторите по 2-3 раза в каждую сторону.

Прикосновения пальцев ног

Есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один из них — традиционное прикосновение пальцев ног.

Поставив стопы вместе, медленно наклонитесь в бедрах и вытяните руки вниз. Ноги держите прямо, но не сгибайте колени.
Дотянитесь пальцами рук до кончиков пальцев ног и удерживайте их в течение 30 секунд. Поначалу может оказаться невозможным дотянуться до пальцев ног. В этом случае постарайтесь максимально приблизить пальцы рук к пальцам ног, не причиняя при этом боли.

Чего не делать:

Не используйте подпрыгивающие движения. Держите тело неподвижно.

Растяжка подколенных сухожилий стоя

Растяжка подколенных сухожилий стоя также является эффективным способом растянуть заднюю часть ног, и она менее утомительна для поясницы, чем прикосновения к носкам.

Встаньте прямо, ноги не шире плеч.
Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов вперед от тела. Позвольте левой ноге слегка согнуться.
Сохраняя спину прямой, медленно опустите грудь вниз.
Наклонитесь как можно дальше, не причиняя боли. Удерживайте 30 секунд.
Медленно верните ногу обратно к телу и встаньте прямо.
Повторите с другой ногой.

Выводы:

Упражнения — это неинвазивный и полезный для здоровья способ помочь при незначительной боли в колене, вызванной артритом или другими причинами.

Упражнения для укрепления коленей — эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги сильными. Растяжка также может помочь сохранить гибкость мышц, что может предотвратить или облегчить боль.

Людям с проблемами со здоровьем следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любую программу упражнений.

Рекомендуем прочитать:

Благодарим за ваше внимание и за то, что дочитали наш материал до конца. Надеемся, что он оказался для вас полезным.

Все подписчики нашего канала приглашаются (если вы еще не подписаны) воспользоваться правом на получение помощи по оплате лечения и диагностики в Израиле. Полный список льгот доступен по этой ссылке.

Если у вас есть какие-либо комментарии, мы просим вас придерживаться установленных правил. В противном случае, ваш комментарий может быть удален. Спасибо за ваше понимание и сотрудничество.

ДУША и ТЕЛО

пятница, 24 мая 2024 г.