15 естественных способов снизить кровяное давление. Рецепты здоровья мира

15 естественных способов снизить кровяное давление

14 апреля

Высокое кровяное давление затрагивает более 1 миллиарда человек во всем мире. Если его не контролировать, высокое кровяное давление повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Однако есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить артериальное давление естественным путем, даже без лекарств:

1. Регулярно гуляйте и занимайтесь спортом

Регулярные физические упражнения помогают сделать ваше сердце сильнее и эффективнее перекачивать кровь, что снижает давление в артериях.

Фактически, 150 минут в неделю умеренных физических упражнений, таких как ходьба, или 75 минут в неделю энергичных упражнений, таких как бег, могут помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что выполнение большего количества упражнений снижает кровяное давление еще больше.

Итог: прогулка всего 30 минут в день может помочь снизить кровяное давление. Увеличение количества физических упражнений помогает еще больше снизить его.

2. Уменьшите потребление натрия

Потребление соли высоко во всем мире. Во многом это связано с увеличением потребления обработанных и готовых продуктов.

Многие исследования связывают высокое потребление соли с высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями, включая инсульт.

Однако другие исследования показывают, что связь между натрием и высоким кровяным давлением менее ясна.

Одной из причин этого могут быть генетические различия в том, как люди перерабатывают натрий. Около половины людей с высоким кровяным давлением и четверть людей с типичным уровнем имеют чувствительность к соли.

Если у вас уже высокое кровяное давление, стоит сократить потребление натрия, чтобы посмотреть, повлияет ли это на ситуацию. Замените обработанные продукты свежими ингредиентами и попробуйте приправлять их травами и специями, а не солью.

Итог: большинство рекомендаций по снижению артериального давления рекомендуют снизить потребление натрия. Однако эта рекомендация может иметь наибольший смысл для людей, чувствительных к воздействию соли.

3. Пейте меньше алкоголя

Употребление алкоголя может повысить кровяное давление и увеличить риск развития ряда хронических заболеваний, включая высокое кровяное давление.

Хотя некоторые исследования показали, что употребление алкоголя в небольших и умеренных количествах может защитить сердце, эта польза может быть нивелирована негативными последствиями.

Под умеренным потреблением ученые понимают не более 7 порций алкоголя в неделю для женщин и не более 15 порций алкоголя для мужчин. (Порция — это либо банка или бутылка пива (375 мл), либо бокал красного вина (100 мл), либо 30 мл крепкого алкоголя.)

Итог: употребление любого количества алкоголя может повысить кровяное давление. Поэтому лучше ограничить потребление.

4. Ешьте больше продуктов, богатых калием

Калий — важный минерал, который помогает организму избавиться от натрия и снижает давление на кровеносные сосуды.

Современные диеты привели к увеличению потребления натрия у большинства людей и снижению потребления калия.

Чтобы обеспечить лучший баланс калия и натрия в вашем рационе, сосредоточьтесь на употреблении меньшего количества обработанных продуктов и большего количества свежих, цельных продуктов.

К продуктам с особенно высоким содержанием калия относятся:

• овощи, особенно листовая зелень, помидоры, картофель и сладкий картофель
• фрукты, включая дыни, бананы, авокадо, апельсины и абрикосы.
• молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• тунец и лосось
• орехи и семена
• бобы

Итог: употребление свежих фруктов и овощей, богатых калием, может помочь снизить кровяное давление.

5. Сократите употребление кофеина

Если вы когда-нибудь выпивали чашку кофе перед измерением артериального давления, вы знаете, что кофеин вызывает мгновенное повышение артериального давления.

Однако нет достаточных доказательств того, что регулярное употребление кофеина может вызвать длительное увеличение.

Фактически, люди, которые пьют кофе или чай с кофеином, как правило, имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление, чем те, кто его не пьет.

Тем не менее, если вы подозреваете, что чувствительны к воздействию кофеина, подумайте о том, чтобы сократить его употребление и посмотреть, снизит ли он ваше кровяное давление.

Итог: кофеин может вызвать кратковременный скачок артериального давления. Однако для многих людей это не вызывает длительного увеличения.

6. Научитесь управлять стрессом

Стресс является ключевым фактором высокого кровяного давления.

Когда вы находитесь в хроническом стрессе, ваше тело постоянно находится в режиме «бей или беги». На физическом уровне это означает учащенное сердцебиение и сужение кровеносных сосудов.

Когда вы испытываете стресс, у вас также может быть больше шансов приобрести привычки, которые могут оказать негативное влияние на кровяное давление, например употребление алкоголя и употребление обработанных пищевых продуктов.

В нескольких исследованиях изучалось, как снижение стресса может помочь снизить кровяное давление.

Вот два научно обоснованных совета, которые стоит попробовать:

• Слушайте успокаивающую музыку. Успокаивающая музыка помогает расслабить нервную систему. Исследования показали, что это эффективное дополнение к другим методам лечения артериального давления.
• Меньше работайте: много работы и стрессовые ситуации на работе связаны с высоким кровяным давлением.

Итог: хронический стресс может способствовать повышению кровяного давления. Поиск способов справиться со стрессом может помочь.

7. Ешьте темный шоколад или какао

Хотя употребление большого количества темного шоколада, вероятно, не поможет вашему сердцу, небольшие количества могут.

Это потому, что темный шоколад и какао-порошок богаты флавоноидами — растительными соединениями, которые вызывают расширение кровеносных сосудов.

Обзор исследований 2017 года показал, что какао, богатое флавоноидами, может снижать краткосрочные уровни артериального давления у здоровых взрослых.

Для наиболее сильного эффекта используйте неалкализированный какао-порошок, который особенно богат флавоноидами и не содержит добавленных сахаров.

Итог: темный шоколад и какао-порошок содержат растительные соединения, которые помогают расслабить кровеносные сосуды, что может снизить кровяное давление.

8. Постарайтесь похудеть, если это необходимо

У людей с избыточным весом потеря веса может иметь большое значение для здоровья сердца.

Согласно исследованию 2016 года, потеря 5% веса тела может значительно снизить высокое кровяное давление.

Эффект еще больше, когда потеря веса сочетается с физическими упражнениями.

Снижение веса может помочь вашим кровеносным сосудам лучше расширяться и сжиматься, что облегчает перекачку крови левому желудочку сердца.

Итог: потеря веса может значительно снизить высокое кровяное давление. Этот эффект еще более выражен, когда вы занимаетесь спортом.

9. Если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить курить

Среди многих причин бросить курить является то, что эта привычка является сильным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Каждая затяжка сигаретного дыма вызывает небольшое, временное повышение артериального давления. Известно также, что химические вещества в табаке повреждают кровеносные сосуды.

Однако исследования не обнаружили убедительной связи между курением и высоким кровяным давлением. Это может быть связано с тем, что у людей, которые регулярно курят, со временем развивается толерантность (25).

Тем не менее, поскольку курение и высокое кровяное давление повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, отказ от курения может помочь снизить этот риск.

Итог: хотя данные исследований о курении и высоком кровяном давлении противоречивы, оба эти фактора увеличивают риск сердечных заболеваний.

10. Сократите добавление сахара и рафинированных углеводов

Растет число исследований, показывающих связь между добавленным потреблением сахара и высоким кровяным давлением.

Обзор исследований 2020 года показал, что увеличение потребления подслащенных напитков связано с более высоким уровнем артериального давления у детей и подростков.

И дело не только в сахаре — все рафинированные углеводы, например, содержащиеся в белой муке, быстро превращаются в сахар в крови и могут вызвать проблемы.

Некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов также могут помочь снизить кровяное давление.

Фактически, один обзор 12 исследований показал, что соблюдение низкоуглеводной диеты может снизить систолическое и диастолическое артериальное давление, а также некоторые другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Итог: потребление рафинированных углеводов, особенно сахара, может повысить кровяное давление. Некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь снизить уровень артериального давления.

11. Ешьте ягоды

Они богаты полифенолами, натуральными растительными соединениями, которые полезны для вашего сердца.

Полифенолы могут снизить риск инсульта, заболеваний сердца и диабета, а также улучшить кровяное давление, резистентность к инсулину и системное воспаление.

В одном исследовании исследователи назначили людям с высоким кровяным давлением диету с низким содержанием полифенолов или диету с высоким содержанием полифенолов, содержащую ягоды, шоколад, фрукты и овощи.

У тех, кто потреблял ягоды и продукты, богатые полифенолами, улучшились показатели риска сердечных заболеваний.

Итог: ягоды богаты полифенолами, которые могут помочь снизить кровяное давление и общий риск сердечных заболеваний.

12. Попробуйте медитацию или глубокое дыхание

Хотя эти два вида поведения также можно отнести к «методам снижения стресса», особого упоминания заслуживают медитация и глубокое дыхание.

И медитация, и глубокое дыхание могут активировать парасимпатическую нервную систему. Эта система включается, когда тело расслабляется, замедляя частоту сердечных сокращений и снижая кровяное давление.

В этой области проведено довольно много исследований, показавших, что различные стили медитации, по-видимому, полезны для снижения кровяного давления.

Техники глубокого дыхания также могут быть весьма эффективными.

Авторы обзора 2021 года пришли к выводу, что практика диафрагмального дыхания (техника глубокого дыхания) два раза в день в течение 4 недель может привести к снижению систолического и диастолического артериального давления.

Итог: и медитация, и глубокое дыхание могут активировать парасимпатическую нервную систему, что помогает замедлить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление.

13. Ешьте продукты, богатые кальцием

Люди с низким потреблением кальция часто имеют высокое кровяное давление.

Хотя не было убедительно доказано, что добавки кальция снижают кровяное давление, диеты, богатые кальцием, по-видимому, связаны со здоровым уровнем кровяного давления.

Помимо молочных продуктов, вы можете получить кальций из листовой капусты и другой листовой зелени, фасоли, сардин и тофу. Вот список продуктов растительного происхождения, богатых кальцием.

Итог: диета, богатая кальцием, связана со здоровым уровнем артериального давления. Вы можете получить кальций, употребляя темную листовую зелень, тофу и молочные продукты.

14. Принимайте натуральные добавки

Некоторые натуральные добавки также могут помочь снизить кровяное давление.

Вот некоторые из основных добавок, о которых есть доказательства:

• Экстракт выдержанного чеснока
• Берберин: Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что берберин потенциально может помочь снизить уровень артериального давления
• Сывороточный протеин: в исследовании 2016 года с участием 38 участников у тех, кто употреблял сывороточный протеин, наблюдалось улучшение кровяного давления и функции кровеносных сосудов.
• Рыбий жир: давно считается, что он улучшает здоровье сердца. Рыбий жир может принести наибольшую пользу людям с высоким кровяным давлением.
• Гибискус: Из цветов гибискуса можно приготовить вкусный чай. Они богаты антоцианами и полифенолами, которые полезны для сердца и могут нормализовать кровяное давление.

Итог: Исследователи исследовали несколько натуральных добавок на предмет их способности снижать кровяное давление.

15. Ешьте продукты, богатые магнием

Магний — важный минерал, который помогает кровеносным сосудам расслабиться.

Хотя дефицит магния встречается довольно редко, многие люди не получают достаточного количества магния с пищей.

Некоторые исследования показали, что недостаток магния связан с высоким кровяным давлением, но данные клинических исследований менее однозначны.

Тем не менее, вы можете быть уверены, что удовлетворяете свои потребности, употребляя разнообразные продукты, богатые магнием, такие как овощи, молочные продукты, бобовые, курица, говядина и цельнозерновые продукты.

Итог: Магний — важный минерал, который помогает регулировать кровяное давление. Его можно найти в широком спектре цельных продуктов, включая бобовые и цельнозерновые продукты.

Ниже приведены ответы на некоторые часто задаваемые вопросы о снижении высокого кровяного давления:

Что поможет быстро снизить давление?

Долгосрочные изменения образа жизни, такие как снижение потребления соли и борьба со стрессом, — лучший способ снизить кровяное давление. Непосредственный способ уменьшить стресс — это проявлять активность, растягиваться и практиковать глубокое дыхание.

Что быстро снижает кровяное давление естественным путем?

• уменьшить стресс, например, с помощью дыхательных упражнений, медитации или йоги.
• Регулярно делайте физические упражнения
• придерживайтесь сбалансированной диеты
• сократить потребление алкоголя, натрия и кофеина
• поддерживать умеренный вес
• бросай курить

Какое домашнее средство можно выпить, чтобы понизить кровяное давление?

Небольшое исследование 2020 года показало, что у людей, которые выпивали еще две бутылки воды сверх своей обычной ежедневной дозы, наблюдалось снижение систолического артериального давления. Однако для подтверждения этого вывода необходимы дополнительные исследования.

Выводы:

Высокое кровяное давление затрагивает большую часть населения мира.

Хотя медикаментозное лечение является одним из способов лечения этого заболевания, существует множество естественных методов, которые могут помочь, включая употребление определенных продуктов.

Управление артериальным давлением с помощью методов, описанных в этой статье, может в конечном итоге помочь вам снизить риск сердечных заболеваний.

Рекомендуем прочитать:

• Эпизодическое повышение кровяного давления в молодом возрасте может вызвать повреждения мозга в будущем
• Врач - кардиолог отвечает на вопросы о профилактике, диагностике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний

Спасибо за ваше внимание и за то, что дочитали наш материал до конца. Надеемся, что он принес вам пользу и интересные знания.

Хотим напомнить всем нашим подписчикам (подпишитесь сейчас!) о возможности получить финансовую поддержку на лечение и диагностику в Израиле. Полный перечень льгот доступен по ссылке.

Если у вас есть вопросы или комментарии, будем рады услышать их. Просим вас также придерживаться установленных правил общения. Спасибо за ваше внимание и понимание!

Подпишитесь на канал,