7 здоровых продуктов, которые мы годами едим неправильно. Как не лишать себя витаминов
Каждый из нас с детства знает простое правило: для долгой жизни и крепкого здоровья нужно есть полезную пищу. Овощи, фрукты, зелень – вот основа правильного питания. Мы гордо добавляем их в свою тарелку, уверенные, что делаем всё для своего организма.
Но что, если мы скажем вам, что вы годами неправильно употребляли некоторые из этих суперфудов? Что привычные способы готовки – варка, жарка, запекание – буквально крадут у вас львиную долю витаминов, минералов и антиоксидантов. И наоборот, один популярный овощ мы зря едим сырым, лишая себя его главного преимущества.
Сегодня поговорим о кулинарных тонкостях, которые превратят ваше здоровое питание из «просто полезного» в «максимально эффективное». Мы изучили не только очевидные факты, но и научные исследования, чтобы раскрыть вам всю правду о семи популярных продуктах.
1. Чеснок: почему его нельзя сразу бросать на сковородку
«Один зубчик чеснока в день – и доктор не нужен». Эту народную мудрость слышали все. И она не лишена оснований. Чеснок – это природный антибиотик с мощными антибактериальными, противовирусными и противогрибковыми свойствами.
Его «суперсила» – вещество аллицин, которое способно снижать давление, бороться с «плохим» холестерином и даже считается противоопухолевым агентом.
Но здесь кроется главная ошибка! Аллицин не содержится в целой дольке чеснока. Он образуется только при повреждении клеток – когда мы режем, давим или жуем зубчик. И это еще не всё. Новейшие исследования показывают, что этому веществу нужно время для активации – около 10-15 минут на открытом воздухе.
Что мы делаем неправильно? Мелко нарезали – и сразу в горячее масло или в кипящий суп. Высокая температура мгновенно разрушает нестабильный аллицин, и чеснок теряет до 90% своих уникальных свойств.
Как есть правильно?
- Раздавите или мелко нарежьте чеснок.
- Оставьте его на разделочной доске на 10 минут. За это время ферменты успеют синтезировать максимальное количество целебного аллицина.
- Добавляйте в горячие блюда в самый последний момент, буквально перед выключением. Или ешьте свежим, в салатах и соусах.
2. Свекла: сок против вареного борща
Свекла – уникальный овощ. Она единственная содержит особые пигменты – беталаины. Именно они дают ей насыщенный цвет и обладают феноменальным антиоксидантным и противовоспалительным действием.
Кроме того, свекла – кладезь калия, магния, железа (которое отлично усваивается) и холина – «дворника» для нашей печени.
Что мы делаем неправильно? Чаще всего мы едим свеклу отварной или запеченной – в борще, винегрете, селедке под шубой. Проблема в том, что беталаины и витамин С очень чувствительны к нагреванию.
При варке мы теряем до 30% этих ценных веществ. А еще приготовление резко повышает гликемический индекс свеклы – сахар из нее всасывается в кровь гораздо быстрее.
Как есть правильно?
- Сырая тертая свекла в салатах. Попробуйте сочетать ее с морковью, яблоком, зеленью и орехами, заправив лимонным соком и оливковым маслом.
- Свежевыжатый свекольный сок. Британские ученые в 2015 году доказали: ежедневный стакан такого сока снижает артериальное давление у гипертоников. Важный совет: дайте соку постоять 2 часа перед употреблением и пейте не более 50-100 мл за раз, смешивая с морковным или яблочным.
3. Яблоки: главное – не счищать кожуру
Яблоко – символ здорового перекуса. Но многие, особенно дети, любят есть яблоки, очищенными от кожуры. Это большая стратегическая ошибка.
Что мы делаем неправильно? Срезая тонкую кожицу, мы отправляем в мусорное ведро до 50% всей клетчатки фрукта, а также основной запас витамина С, витамина А и самого ценного – флавоноида кверцетина.
Это вещество – мощный природный антиоксидант, который борется с воспалением, укрепляет сосуды и даже помогает облегчать симптомы аллергии.
Как есть правильно?
- Ешьте яблоки только с кожурой.
- Тщательно мойте их щеткой под горячей водой. Для удаления воска и части пестицидов можно на минуту замочить яблоки в воде с добавлением пищевой соды (1 ч.л. на литр), а затем ополоснуть.
- Выбирайте местные сезонные сорта – они обычно обрабатываются меньше, чем идеально глянцевые импортные яблоки, предназначенные для долгого хранения.
4. Брокколи: хрустеть, а не разваривать
Эта капуста – королева здорового питания. Сульфорафан в ее составе – грозное оружие против раковых клеток, а также отличный помощник для здоровья сердца и детоксикации организма. Но сульфорафан капризен.
Что мы делаем неправильно? Долгая варка в воде или обжаривание на сильном огне разрушает до 90% сульфорафана и почти весь витамин С. Брокколи превращается из хрустящего суперфуда в безвкусную мягкую массу с минимальной пользой.
Интересный факт: ученые обнаружили, что максимальное количество сульфорафана образуется, когда растение повреждено (порезано), но не подвергается экстремальному нагреванию.
А его усвоение улучшает вещество мирозиноза, которого много в горчице, васаби, рукколе и... самой брокколи! Но при нагревании выше 60°C этот фермент разрушается.
Как есть правильно?
- Идеальный вариант – сырая брокколи в салатах или с полезным соусом (например, греческим йогуртом).
- Если вы не любите сырую, готовьте на пару не более 5-7 минут, до легкой хрусткости. Так потеря витаминов составит не более 10-20%.
- Запекайте в духовке быстро (10-15 минут) при высокой температуре (200°C) с капелькой масла – это сохранит пользу и даст приятный вкус.
5. Болгарский перец: витамин С боится огня
Сладкий перец – чемпион среди овощей по содержанию витамина С. В красных сортах его даже больше, чем в лимонах и черной смородине! Но аскорбиновая кислота – одна из самых неустойчивых к нагреванию.
Что мы делаем неправильно? Традиционное блюдо – фаршированные перцы, которые томятся в духовке или на плите 40-60 минут. После такой долгой обработки от первоначального запаса витамина С остается жалкие 20-30%. То же самое происходит при тушении или жарке.
Как есть правильно?
- Нарезайте разноцветные перцы в свежие салаты, ешьте как хрустящий перекус с хумусом.
- Если готовите, добавляйте перец в самом конце тушения или жарки, буквально на 2-3 минуты, чтобы он лишь слегка сдался, но не потерял цвет и форму.
6. Репчатый лук: слезы во имя здоровья
Лук, как и чеснок, богат серными соединениями и флавоноидом кверцетином, которые обладают сильными противовоспалительными и противораковыми свойствами. Эти вещества лучше всего работают в свежем виде.
Что мы делаем неправильно? Мы часто пассеруем лук до золотистого цвета, кладем его в супы и рагу, где он варится долгое время. Исследование 2012 года показало, что уже через 30 минут термической обработки лук полностью теряет способность предотвращать сердечно-сосудистые заболевания. А его сахара карамелизуются, повышая гликемический индекс.
Как есть правильно?
- Чаще ешьте лук сырым! Добавляйте красный или белый лук в салаты, на бутерброды, в сэндвичи.
- Чтобы смягчить острость, замаринуйте нарезанный лук на 10 минут в лимонном соке или винном уксусе с щепоткой сахара.
- Если готовите, используйте технику быстрой обжарки на сильном огне (стир-фрай) или добавляйте лук в самом конце приготовления.
7. Помидоры: исключение из правил. Почему кетчуп полезнее свежего томата
А теперь – сюрприз и единственный продукт, который мы ошибочно едим «правильно». Большинство предпочитает свежие помидоры в салате. Но наука говорит, что так мы недополучаем его главное богатство.
Что мы делаем неправильно? Едим только сырыми. Ключевой антиоксидант в томатах – ликопин – обладает мощнейшим противораковым (особенно против рака простаты) и кардиопротекторным действием. Но в сырых помидорах он находится в трудноусвояемой форме.
Парадокс: тепловая обработка разрушает стенки клеток томата и преобразует ликопин в биодоступную форму, которую наш организм усваивает в 4-5 раз лучше!
Как есть правильно?
- Обязательно включайте в рацион приготовленные томаты: тушеные, запеченные, в виде соусов.
- Чем дольше готовится томатный соус (без сахара), тем больше в нем ликопина. Через 15 минут тушения его количество увеличивается в 1.5 раза.
- Томатная паста-лидер по содержанию ликопина! В чайной ложке качественной томатной пасты его больше, чем в двух свежих помидорах. Добавляйте ее в супы, рагу и соусы.
Вывод прост: здоровое питание – это не только выбор правильных продуктов, но и умение обращаться с ними. Иногда стоит пересмотреть вековые кулинарные традиции, чтобы извлечь из еды максимум жизни и энергии.
Начните с малого – перестаньте бросать чеснок сразу на сковородку и попробуйте салат из сырой свеклы. Ваше тело скажет вам спасибо!
Комментариев нет:
Отправить комментарий