Что такое диета 5:2?

Диета 5:2 — популярная форма периодического голодания, которая предполагает регулярное питание в течение 5 дней и очень малое питание в течение 2 дней. Это может дать такие преимущества, как помощь в потере веса. Однако диета может подойти не всем.

Прерывистое голодание — это любая диета, включающая регулярные периоды воздержания от еды или голодания.

В этой статье мы объясним диету 5:2 и дадим базовый пример того, как питаться в каждый тип дня.

Диета 5:2 — это разновидность периодического голодания. Диета 5:2 получила свое название потому, что она предполагает регулярное питание в течение 5 дней в неделю и резкое ограничение потребления калорий в остальные два дня.

Хотя диета 5:2 является популярной формой периодического голодания, термин «голодание» немного вводит в заблуждение.

В отличие от настоящего голодания, которое предполагает отсутствие еды в течение определенного периода времени, цель диеты 5:2 — сократить потребление калорий в дни голодания до 25 процентов или до одной четверти от обычного потребления человеком в оставшиеся дни.

Например, человек, который регулярно съедает около 2000 калорий в день, в дни поста будет съедать 500 калорий.

Важно отметить, что разгрузочные дни не идут подряд, поскольку жизненно важно обеспечить организм калориями и питательными веществами, необходимыми для его развития.

Люди обычно распределяют дни голодания, например, устраивая дни с пониженной калорийностью на понедельник и четверг или на среду и субботу.

Отчасти привлекательность диеты заключается в ее гибкости. Вместо строгого ограничения продуктов, которые человек может есть, диета 5:2 фокусируется на строгом ограничении калорий только в 2 дня в неделю.

Это может помочь некоторым людям чувствовать себя более удовлетворенными своей диетой, поскольку они не будут чувствовать, что все время что-то упускают.

Однако 5 обычных дней диеты 5:2 должны включать в себя здоровую диету. Употребление сладких или обработанных продуктов в течение 5 дней с последующим небольшим перерывом может оказаться не таким полезным, как сохранение тенденции к чистому питанию в течение всей недели.

Каковы преимущества?

Потеря веса

По большей части люди, соблюдающие диету 5:2, стремятся похудеть. Чтобы похудеть, человеку обычно нужно потреблять меньше калорий, чем он сжигает. Диетологи называют это дефицитом калорий.

Если кто-то следует этому правильно, диета 5:2 может стать простым и понятным способом сократить количество калорий, что поможет сжечь лишний жир.

Хотя исследований по диете 5:2 не так много, первоначальные исследования периодического голодания кажутся многообещающими.

В обзоре Annual Review of Nutrition отмечается, что в исследованиях на животных подобная диета с интервальным голоданием привела к уменьшению жировой ткани и клеток, хранящих жир.

В обзоре и метаанализе, компания Trusted Source сравнила периодическое голодание с простыми диетами с ограничением калорий. Это исследование показало, что периодическое голодание столь же эффективно, как и ограничение калорий, когда речь идет о потере веса и улучшении метаболического здоровья.

Снижение риска развития диабета 2 типа

Первоначальные исследования также показывают, что прерывистая калорийная диета также может помочь снизить риск развития диабета у некоторых людей.

Исследования показывают, что как периодическое голодание, так и диеты с ограничением калорий помогли снизить уровень инсулина натощак и резистентность к инсулину у взрослых с избыточным весом или ожирением.

Это не означает, что периодическое голодание — лучшая диета, это просто не менее эффективная альтернатива для людей, которым трудно соблюдать диеты с ограничением калорий.

Как питаться в постные дни

Некоторые люди предпочитают есть небольшими порциями в течение дня.
Не существует правильного способа питания в разгрузочные дни, поскольку организм каждого человека может по-разному реагировать на пост.

Принцип заключается в том, что в постные дни человек потребляет всего 25 процентов от своей обычной нормы калорий.

Например, некоторым людям может потребоваться начать день с небольшого завтрака, чтобы привести свое тело в движение. У других, если сразу же позавтракать, они могут чувствовать себя голоднее в течение дня. Эти люди, возможно, захотят подождать как можно дольше, прежде чем впервые поесть.

Из-за этого план питания каждого может выглядеть немного по-разному.

Некоторые графики питания на голодный день включают в себя:

есть три небольших приема пищи, например ранний завтрак, полдник и поздний ужин.
ранний обед и ужин
есть небольшой завтрак и поздний обед, пропуская ужин
есть один раз за ужином или завтраком

Основное внимание в эти дни уделяется тому, чтобы человек резко сократил количество потребляемых калорий. Если человек регулярно съедает 2000 калорий в день, в постные дни ему следует потреблять только 500 калорий.

Человеку, который обычно съедает 1800 калорий в день, в постные дни следует снизить потребление до 450 калорий.

Продукты, которые стоит включить

В постные дни жизненно важно поддерживать организм, употребляя в пищу продукты, богатые питательными веществами, такими как клетчатка и белок.

Овощи и клетчатка

Людям, которые только начинают соблюдать режим 5:2, употребление большего количества овощей может помочь им почувствовать, что они не испытывают недостатка во время еды.

Овощи могут содержать очень мало калорий по сравнению с продуктами животного происхождения и зерновыми, а это означает, что в небольшой прием пищи можно поместить больше овощей.

Темная листовая зелень и салаты могут стать отличным способом увеличить объем еды и помочь людям чувствовать себя сытыми, не потребляя при этом лишних калорий.

Другой пример — использование спирализатора для превращения кабачков или моркови в лапшу, создавая низкокалорийную основу для соуса в качестве сопровождения.

Белок

Белок жизненно важен для поддержания сытости во время постных дней. Людям следует сосредоточиться на нежирных источниках белка без слишком большого количества жиров.

В постные дни добавляйте небольшие порции нежирных форм белка, в том числе:

белая рыба
нежирные мясные отрубы
яйца
фасоль, горох и чечевица
тофу
Важно отметить, что люди могут избежать лишнего масла и жиров, варя, готовя на гриле или запекая эти продукты вместо жарки.

Темные ягоды

Хотя большинство фруктов богаты натуральными сахарами, темные ягоды, такие как ежевика и черника, могут удовлетворить тягу к сладкому, не добавляя при этом много калорий.

Другие продукты, которые следует включить

Суп: — отличное средство для постных дней, так как добавленная в бульон вода и специи могут помочь человеку чувствовать себя более сытым, не потребляя при этом слишком много калорий.
Вода: Вода жизненно важна каждый день, но в постные дни она может помочь продлить время между приемами пищи и удержать человека от чувства голода.
Кофе или чай. В дни поста допустимы простой несладкий кофе и чай. Однако некоторые люди обнаруживают, что кофе или чай стимулируют пищеварительную систему, вызывая чувство голода. Травяной чай — еще один вариант, отличный способ увеличить потребление воды.

Продукты, которых следует избегать

Чтобы избежать дополнительных калорий или использования дневного лимита калорий на продукты с меньшей питательной ценностью, чем некоторые другие, более богатые питательными веществами, человек может захотеть избегать следующих продуктов в постные дни:

обработанные продукты, которые обычно рафинированные и содержат много калорий.
рафинированные углеводы, такие как хлеб, макароны и белый рис.
избыток жиров, включая кулинарные масла, животные жиры и сыр

Примеры небольших приемов пищи в постные дни включают в себя:

щедрая порция тушеных овощей со специями и солью
овощной суп
два яйца, сваренных вкрутую
небольшой кусок приготовленной на пару белой рыбы
щедрая порция салата со свежими овощами

Как питаться в обычные дни

В обычные дни человек ест так, как обычно. Важно отметить, что эти 5 обычных дней не являются «чит-днями». По этой причине по-прежнему полезно оставаться в пределах рекомендуемого лимита калорий и есть разнообразную питательную пищу.

Человек, который ест много обработанных, упакованных или нездоровых продуктов, скорее всего, заметит меньшее изменение своего веса в результате голодания.

Безопасно ли соотношение 5:2 для всех?

Диета 5:2 может быть полезной альтернативой для некоторых людей, которые ищут менее строгую диету, но она подходит не всем.

Люди, склонные к низкому уровню сахара в крови или легко испытывающие головокружение или утомляемость, если не едят, возможно, не захотят соблюдать диету, включающую голодание.

Беременным и кормящим женщинам также следует избегать поста. Детям и подросткам следует избегать голодания без прямого назначения врача, поскольку их организм все еще развивается.

Любой человек, страдающий хроническим заболеванием, например диабетом, может проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать какую-либо диету, включающую голодание.

Выводы:

Диета 5:2 предлагает людям альтернативу базовому ограничению калорий, которая может помочь многим людям придерживаться своей диеты и похудеть.

Чтобы привыкнуть к разгрузочным дням, может потребоваться некоторое время. Приступы голода или слабость могут возникать чаще, когда человек начинает диету 5:2, чем когда он привык к этому режиму.

Многие люди, продолжающие диету, говорят, что эти эффекты уменьшаются по мере того, как их организм приспосабливается.

Однако некоторым людям не следует придерживаться такого типа диеты. Любой, кто не уверен в своих конкретных диетических потребностях, должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем переходить на диету 5:2.

Рекомендуем прочитать:

Благодарим вас за то, что дочитали нашу статью до конца. Надеемся, она была вам полезной.

Подписчики нашего канала (если вы еще не подписаны, приглашаем вас это сделать) могут получить помощь в оплате лечения и диагностики в Израиле. Полный список льгот доступен по этой ссылке.

Пожалуйста, соблюдайте правила при оставлении комментариев. В противном случае, они могут быть удалены. Спасибо за ваше внимание и сотрудничество.

ДУША и ТЕЛО

среда, 19 июня 2024 г.