Врачи говорят, что сахар вреден, но они упустили один очень важный момент!
Думаете, весь сахар одинаково вреден? Не торопитесь с ответом!
Не весь сахар одинаково вреден: зависит не только от количества, но и от источника
Много лет подряд сахар считался едва ли не главным виновником эпидемии диабета 2 типа.
Но недавнее масштабное исследование учёных из Университета Бригама Янга (США) и ряда немецких институтов предлагает более тонкий взгляд на проблему.
В крупнейшем на сегодняшний день анализе, охватившем данные более полумиллиона человек на разных континентах, исследователи пришли к неожиданному выводу: риск развития диабета зависит не только от количества сахара, но и от того, откуда он поступает.
Согласно результатам, сахара, содержащиеся в напитках — таких как газировка, промышленный фруктовый сок и другие сладкие жидкости — последовательно ассоциировались с повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа. То есть именно жидкий сахар представляет наибольшую угрозу.
А вот сахара из цельных продуктов — таких как фрукты, овощи, крупы — не только не увеличивали риск, но в некоторых случаях даже оказывали защитное действие.
Этот вывод подтверждает простую истину: важно не просто сократить потребление сахара, но и осознанно выбирать его источники.
Одна и та же ложка сахара, растворённая в газировке или "упакованная" в яблоко — это совсем разные истории для нашего организма.
Почему сахар из напитков особенно опасен для здоровья: новый взгляд на старую проблему
Многие думают: "Ну и что, выпил стакан сока — это ведь натурально!" Или: "Газировка только по праздникам, это не страшно". Но наука говорит обратное.
Как показало исследование, именно жидкий сахар — самый опасный. Причём речь не только о газировке, но и о фруктовых соках, включая те, что на 100% «натуральные». Вот почему.
«Это первое масштабное исследование, которое показало чёткую дозозависимую связь между источниками сахара и риском диабета 2 типа», — говорит Карен Делла Корте, профессор диетологии и один из ведущих авторов. — «Наши данные показывают: сахар, который вы пьёте, гораздо вреднее того, что вы едите».
Что это значит на практике?
- Каждая лишняя порция газировки (около 350 мл) в день увеличивает риск развития диабета 2 типа на 25%. И риск возрастает с первой же порции. То есть "безопасного минимума" просто нет.
- Одна порция фруктового сока (около 240 мл) — даже если он без добавок и на 100% натуральный — повышает риск на 5%.
При этом даже после учёта таких факторов, как вес, общее количество потребляемых калорий и образ жизни, связь между жидкими сахарами и риском диабета оставалась выраженной и статистически значимой.
А вот сахар, получаемый из цельных продуктов (например, из фруктов, овощей, молочных продуктов) — напротив — не только не повышал риск, но и, по некоторым данным, даже обладал защитным эффектом.
Почему жидкий сахар особенно вреден: дело не только в калориях
Многие думают, что "всё дело в количестве сахара". Но правда сложнее. Организм реагирует на сахар по-разному, в зависимости от того, как именно он поступает в организм — с пищей или с напитком.
Сахар из напитков действует иначе
Когда вы пьёте сладкий напиток — будь то газировка, энергетик или даже натуральный сок — сахар поступает в кровь моментально. Он не требует переваривания, как твёрдая пища.
Это вызывает резкий скачок уровня глюкозы, на который организм отвечает всплеском инсулина. Чем чаще такие скачки, тем выше риск развития инсулинорезистентности — главного механизма, лежащего в основе диабета 2 типа.
Кроме того, жидкие калории не насыщают. После бутылки газировки или сока вы не чувствуете себя сытым, а значит — с большей вероятностью съедите больше обычной еды. Это создаёт избыток калорий, который идёт "в запас".
Для сравнения: яблоко или банан тоже содержат сахар, но помимо него — клетчатку, витамины, антиоксиданты.
Организм тратит время на их переваривание, уровень сахара в крови повышается медленно, без резких скачков. Такой сахар не перегружает печень и не провоцирует резкие метаболические изменения.
Как сахар влияет на обмен веществ
Учёные называют один из ключевых факторов риска при частом потреблении сладких напитков — метаболическая перегрузка печени.
Когда сахар поступает в виде напитка, печень получает ударную дозу глюкозы и фруктозы, не успевая справиться с её переработкой. Это может привести к:
- накоплению жира в печени (неалкогольная жировая болезнь печени),
- снижению чувствительности к инсулину,
- повышенному риску диабета и ожирения по абдоминальному (висцеральному) типу.
Подслащенные напитки содержат изолированные сахара — то есть отделённые от клетчатки, белка и других полезных веществ. Это делает их метаболически "агрессивными" — особенно для печени.
А вот сахар из цельных продуктов — например, фруктов, овощей, злаков или кисломолочных продуктов — встроен в структуру пищи.
Он поступает в организм медленно, "в обёртке" из клетчатки, жиров и белков. Печень при этом не перегружается, а уровень сахара в крови повышается постепенно.
Фруктовый сок — не бесплатный пропуск: в чём подвох?
Многие уверены: раз сок — это "фрукт в стакане", значит, он автоматически полезен. Но это заблуждение. На самом деле фруктовый сок — не альтернатива цельным фруктам, а скорее их бледная тень, если говорить о пользе для здоровья.
Почему фруктовый сок не спасает
Да, в соке есть витамины и даже немного антиоксидантов. Но главная проблема — в отсутствии клетчатки.
При переработке фруктов на сок удаляется мякоть и кожура, где как раз и содержатся волокна, замедляющие всасывание сахара и регулирующие уровень глюкозы в крови.
Итог? Сахар из сока действует так же быстро, как из газировки. Особенно это касается 100% фруктовых соков, нектаров и «фрешей» — они концентрированы по сахару.
Один стакан апельсинового сока может содержать 6–7 чайных ложек сахара — почти как кола!
Исследования подтверждают: сок повышает риск развития диабета 2 типа, хоть и не так резко, как газировка. Но он всё же входит в список "жидких сахаров", потенциально опасных для обмена веществ.
Почему цельные фрукты работают по-другому
Цельные фрукты содержат естественные сахара, встроенные в сложную матрицу клетчатки, воды, витаминов и фитонутриентов.
Это замедляет пищеварение, предотвращает резкие скачки сахара и даёт ощущение сытости. Один яблоко съесть легко, но попробуйте выпить эквивалент трёх яблок в виде сока — и вы даже не заметите.
Чем заменить фруктовый сок без потери вкуса
Если рука тянется к пакету сока — не спешите. Есть более полезные и не менее вкусные варианты, которые не перегрузят печень сахаром и не вызовут скачок инсулина.
1. Вода с фруктами или ягодами. Добавьте в воду ломтики апельсина, грейпфрута, малины, веточку мяты или кружок огурца. Это освежает, радует глаз и не перегружает организм сахарами.
2. Домашний смузи — с клетчаткой. В отличие от сока, смузи сохраняет клетчатку. Возьмите половинку банана, горсть ягод, немного кефира или воды, семена льна — и вы получите сытный, полезный напиток. Но не перебарщивайте с порцией.
3. Цельные фрукты — и только потом вода. Иногда хочется сладкого — это нормально. Съешьте яблоко или дольку арбуза, а потом запейте водой. Это даст длительное чувство насыщения и снизит общий гликемический удар.
4. Коктейли на основе кефира или несладкого йогурта. Добавьте немного ягод или несладкого какао. Это вкусно, сытно и безопасно для уровня сахара в крови. Плюс — поддержка микробиома и пищеварения.
Как употреблять фрукты правильно: без резких скачков сахара
Благодарим вас за то, что дочитали нашу статью до самого конца. Надеемся, что она оказалась для вас полезной.
Подписчики нашего канала (если вы еще не подписаны, приглашаем вас это сделать) могут воспользоваться поддержкой в оплате лечения и диагностики в Израиле. Полный список льгот доступен по этой ссылке.
Просим вас соблюдать правила при написании комментариев, иначе они могут быть удалены.
Не забудьте подписаться и включить напоминание на нашем канале, чтобы получать уведомления о новых публикациях.
Спасибо за ваше внимание и понимание
Комментариев нет:
Отправить комментарий