пятница, 22 ноября 2024 г.

Быстрое снятие стресса: мгновенные способы вернуть себе спокойствие.Ведущий международный центр психологической помощи

Быстрое снятие стресса: мгновенные способы вернуть себе спокойствие

12 минут

245 прочтений

26 октября

Научитесь использовать силу своих чувств, чтобы снимать стресс прямо на месте и сохранять ясность ума и продуктивность, как бы ни складывались обстоятельства. Какой же самый быстрый способ избавиться от стресса?

Существует множество методов борьбы с нервным напряжением: йога, медитация майндфулнесс и физическая активность — лишь несколько примеров, которые действительно помогают. Но что делать в критический момент?

Например, когда вы сидите на собеседовании или ссоритесь с партнером. В такие минуты не убежишь на медитацию и не отправишься в долгую прогулку. Нужен способ, который подействует немедленно и будет доступен в любую секунду.

Самый быстрый и надежный способ обуздать стресс — подключить свои чувства: зрение, слух, вкус, обоняние, осязание или движение.

Но у каждого человека работает свое, поэтому придется немного поэкспериментировать, чтобы найти идеальный для себя вариант. Зато результат стоит всех усилий: вы научитесь оставаться спокойным, собранным и сосредоточенным, как бы вас ни потрепала жизнь.

Общение — это главный союзник в регулировании нервной системы. Разговор с кем-то спокойным и понимающим способен мгновенно снять напряжение. Конечно, в разгар стресса не всегда можно найти такого собеседника.

Но важно поддерживать теплые отношения с близкими — это фундамент вашего психического здоровья. А если у вас есть и работающие сенсорные практики, и поддержка близких, вы готовы к любым трудностям.

Совет 1: Научитесь распознавать стресс

Кажется очевидным, что вы замечаете свой стресс. Но на деле многие из нас так привыкли находиться в напряжении, что уже не помнят, каково это — ощущать баланс: быть одновременно спокойным и сосредоточенным.

Если это про вас, начните внимательнее слушать сигналы тела. Когда вы устали, глаза тяжелеют, и голова невольно ложится на руку. В моменты радости смех приходит легко. А когда вы испытываете стресс, тело тоже подает ясные знаки. Важно приучить себя замечать эти сигналы.

— Обратите внимание на мышцы и внутренние ощущения. Чувствуете напряжение или боль в мышцах? Сдавленный или скрученный желудок? Может, сжимаете челюсть или руки?
— Прислушайтесь к дыханию. Дышите ли вы поверхностно? Положите одну руку на живот, другую на грудь и следите, как они поднимаются и опускаются с каждым вдохом. Замечаете, как иногда "забываете" дышать?

Совет 2: Определите, как вы реагируете на стресс

На уровне организма все мы одинаково реагируем на стресс: учащается сердцебиение, поднимается давление, мышцы напрягаются. Это истощает ресурсы и ослабляет иммунитет.

Однако внешние реакции у всех разные. Какой способ избавления от стресса подойдет именно вам, зависит от вашего типа реакции.

— Избыточная реакция: Если при стрессе вы становитесь раздражительным, вспыльчивым или излишне эмоциональным, вам подойдут практики, которые помогут успокоиться.

— Недостаточная реакция: Если стресс заставляет вас чувствовать себя подавленным, отстраненным или «зависшим», лучше выбрать занятия, которые придадут энергию и разбудят активность.

— Реакция "заморозки": Если при стрессе вы буквально замираете и не можете действовать, это может быть связано с травматичным опытом в прошлом. Ваша задача — "разморозить" нервную систему и включить естественную реакцию борьбы или бегства.

С этим поможет движение, задействующее руки и ноги: ходьба, плавание, бег, танцы, скалолазание или тайцзи. Во время таких занятий сосредоточьтесь на ощущениях в теле, а не на мыслях. Элемент майндфулнесс поможет нервной системе выйти из ступора и продолжить движение вперед.

Совет 3: Используйте силу своих чувств для снятия стресса

Чтобы ваши чувства помогли быстро справиться со стрессом, важно определить, какие именно сенсорные стимулы работают лучше всего. Это потребует небольших экспериментов.

Прислушивайтесь к себе и обращайте внимание, как быстро снижается уровень напряжения. Будьте точны: какой звук или вид движения особенно влияет на вас? Например, если вы любите музыку, попробуйте разные жанры и исполнителей, пока не найдете ту мелодию, которая моментально успокаивает.

Ищите новые сенсорные способы расслабления, чтобы в любой ситуации у вас под рукой был надежный инструмент для борьбы со стрессом.

Вот несколько идей, с которых можно начать. Экспериментируйте и добавляйте свои варианты — вы сразу почувствуете, когда найдете «то самое» средство!

Зрение

Посмотрите на любимую фотографию или памятный сувенир.
Поставьте на рабочем месте цветок или растение.
Полюбуйтесь природой: садом, пляжем, парком или собственным двором.
Окружите себя цветами, которые поднимают настроение.
Закройте глаза и представьте место, где вы чувствуете себя спокойно и обновленно.

Обоняние

Зажгите ароматическую свечу или благовоние.
Попробуйте разные эфирные масла, чтобы найти свой аромат.
Насладитесь запахом роз или других цветов.
Вдохните свежий воздух на улице.
Распылите свой любимый парфюм или одеколон.

Осязание

Укутайтесь в теплое одеяло.
Погладьте собаку или кошку.
Держите в руках что-то приятное (плюшевую игрушку или памятный предмет).
Сделайте себе массаж рук или шеи.
Наденьте одежду, которая нежно касается кожи.

Вкус

Вкусная еда может стать отличным способом расслабиться, но важно избегать бездумного перекуса, который только добавит стресса. Наслаждайтесь едой осознанно и в меру.

Пожуйте жвачку без сахара.
Съешьте кусочек темного шоколада.
Выпейте горячий чай, кофе или прохладный напиток.
Полакомьтесь спелым фруктом.
Насладитесь полезным хрустящим перекусом (например, сельдереем, морковью или орехами).

Когда вы найдете подходящие сенсорные техники, они станут вашим «спасательным кругом» в любой ситуации.

Движение

Если в стрессовых ситуациях вы «замираете» или столкнулись с последствиями травмы, активности, которые заставляют вас двигаться, могут стать вашим спасением.

Бегайте на месте или попрыгайте.
Танцуйте как вздумается.
Потянитесь или покрутите головой в круговом движении.
Пройдитесь на свежем воздухе.
Помните резиновый мячик для снятия стресса.

Звук

Пойте или включите любимую мелодию.
Слушайте расслабляющую или вдохновляющую музыку.
Насладитесь звуками природы: шумом волн, шелестом листвы или пением птиц.
Купите небольшой фонтанчик, чтобы звук текущей воды наполнял ваш дом или рабочее пространство.
Повесьте колокольчики на окно, чтобы ветер играл с ними.

Голосовое тонирование

Как бы странно это ни звучало, голосовое тонирование — мощная техника, которая снижает уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол.

Попробуйте уединиться на пару минут перед встречей с начальником и провести небольшую «голосовую разминку» — вы почувствуете себя более спокойным и собранным.

Тонирование помогает активизировать мышцы внутреннего уха, что позволяет лучше улавливать эмоциональные оттенки в речи собеседника и понимать, что он действительно хочет сказать.

Как выполнять тонирование:
Сядьте прямо, соедините губы и слегка разомкните зубы. Издавайте звук «мммм», постепенно меняя тон и громкость, пока не ощутите приятные вибрации на лице, а затем и в области сердца и желудка.

Совет 4: Ищите сенсорное вдохновение

Если вам сложно определить, какие сенсорные техники помогают лучше всего, обратите внимание на повседневные наблюдения и воспоминания из прошлого. Сенсорные идеи могут быть ближе, чем вы думаете.

Воспоминания из детства

Вспомните, как вы успокаивались в детстве. Если вы не расставались с одеялом или плюшевой игрушкой, значит, вам может помочь тактильная стимуляция. Попробуйте надеть шарф с приятной текстурой перед важной встречей или положите в карман кусочек мягкой замши.

Наблюдайте за другими

Понаблюдайте, как окружающие справляются с волнением. Например, бейсболисты часто жуют жвачку перед выходом на биту, а певцы любят поболтать с публикой перед выступлением. Поговорите с друзьями и коллегами, чтобы узнать, как они сохраняют концентрацию под давлением.

Воспоминания о родителях

Подумайте, что помогало вашим родителям снять напряжение. Может, мама возвращала себе спокойствие после долгой прогулки? А папа расслаблялся, работая в саду после тяжелого дня? Эти примеры могут стать вашими источниками вдохновения.

Сила воображения

Когда вы приучите себя регулярно использовать сенсорные техники, попробуйте переключаться на них мысленно. Воображение способно вызывать те же успокаивающие эффекты, что и реальные ощущения.

Например, вспоминая лицо вашего ребенка, вы испытаете тот же прилив тепла и спокойствия, как если бы смотрели на его фотографию. Способность вызвать яркие образы делает сенсорные техники доступными в любой ситуации.

Отдохните от технологий

Короткий перерыв от телевизора, телефона и компьютера поможет вам лучше понять, на что ваши чувства реагируют позитивнее всего.

Попробуйте включить расслабляющую музыку вместо разговорного радио по дороге на работу или прокатитесь в тишине 10 минут.
Оказались в длинной очереди? Вместо того чтобы листать телефон, понаблюдайте за людьми и прислушайтесь к окружающим звукам.
Перед встречей не проверяйте почту — лучше сделайте пару глубоких вдохов, посмотрите в окно или выпейте чаю.
В ожидании приема отложите телефон и сделайте себе массаж рук — это подарит вам минуты покоя и расслабления.

Совет 5: Превратите мгновенное снятие стресса в привычку

В разгар даже небольшой, а тем более крупной, кризисной ситуации не всегда легко вспомнить, что можно снять напряжение через органы чувств. Поначалу вам может казаться проще поддаться давлению и зажаться.

Но с практикой обращение к своим ощущениям станет автоматическим. Это похоже на то, как вы учитесь водить машину или играть в гольф: одного урока недостаточно, нужно тренироваться, пока это не войдет в привычку.

В какой-то момент вы даже будете чувствовать, что забыли что-то важное, если не обратитесь к своему телу в трудные минуты.

Как превратить быструю разрядку стресса в привычку

1. Начинайте с малого

Не стоит сразу пробовать техники на серьезных источниках стресса. Начните с мелких предсказуемых раздражителей, например, приготовления ужина после долгого дня или оплаты счетов.

2. Определите и сосредоточьтесь на одном раздражителе

Выберите один небольшой источник стресса, с которым вы сталкиваетесь регулярно, например, утренние поездки на работу. Дайте себе слово каждый раз справляться с этим стрессом при помощи быстрой разрядки. Через несколько недель добавьте еще один раздражитель — и так далее.

3. Экспериментируйте с сенсорными стимулами

Пробуйте разные способы снижения стресса. Один день возьмите с собой ароматический платок, на следующий — слушайте музыку, а потом попробуйте немного размяться. Продолжайте эксперименты, пока не найдете то, что работает лучше всего.

4. Получайте удовольствие от процесса

Не заставляйте себя, если какой-то метод не приносит результата. Смело пробуйте другие техники, пока не найдете ту, которая действительно приносит облегчение. Весь процесс должен быть приятным и приносить заметное спокойствие.

5. Обсуждайте это с близкими

Делитесь своими открытиями с друзьями и семьей. Это не только поможет вам закрепить новые привычки, но и станет поводом для интересной беседы — ведь тема стресса знакома каждому.

Совет 6: Практикуйте снятие стресса где угодно

Лучшее в использовании сенсорных техник — это ощущение контроля. Где бы вы ни находились и чем бы ни занимались, способы быстрого расслабления всегда под рукой.

Быстрая разрядка стресса дома

Подготовка к встрече гостей. Прогоните волнение с помощью зажигательной музыки. Зажгите свечи — их мерцание и аромат пробудят ваши чувства. Наденьте одежду, в которой вы чувствуете себя уверенно и комфортно.
На кухне. Вдыхайте аромат ингредиентов. Почувствуйте текстуру яичной скорлупы или вес луковицы в руке, наслаждайтесь моментом.
Отношения и дети. Чтобы не выйти из себя в споре с партнером, сожмите вместе кончики большого и указательного пальцев. Если у ребенка истерика, нанесите крем на руки и вдохните его аромат.
Перед сном. Если стресс мешает уснуть, попробуйте использовать аппарат для белого шума или увлажнитель воздуха с ароматическим диффузором.
Создание уюта. Если беспорядок вызывает у вас напряжение, выделите 10 минут в день на уборку. Украсьте пространство фотографиями, которые поднимают настроение, и впустите в дом естественный свет.

Быстрая разрядка стресса на работе

На совещаниях. Следите за дыханием, массируйте кончики пальцев, шевелите пальцами ног или медленно пейте кофе, чтобы оставаться в моменте.
Во время телефонных разговоров. Вдыхайте бодрящие ароматы — лимон, имбирь, мяту. Разговаривайте стоя или прогуливайтесь, чтобы снять напряжение, или при возможности отвечайте на звонки на улице.
За компьютером. Работайте стоя, делайте приседания через каждые 10 минут, пейте чай и рассасывайте мятные леденцы для свежести и сосредоточенности.
В обеденный перерыв. Прогуляйтесь вокруг офиса, слушайте расслабляющую музыку за обедом или пообщайтесь с коллегами.
Рабочее пространство. Поставьте на стол семейные фотографии или памятные вещи, которые напоминают вам о жизни вне офиса.

Быстрая разрядка стресса на ходу

В пробке. Слушайте музыку или аудиокнигу. Меняйте маршрут, чтобы увидеть что-то новое. Делайте круговые движения шеей на светофорах или пойте в машине для бодрости и настроения.
В общественном транспорте. На время отложите телефон и книги. Отключитесь от рутины и понаблюдайте за окружающими звуками и видами. Найдите что-то новое даже в привычном маршруте.
Во время деловых поездок. Используйте любимый парфюм или крем, чтобы наслаждаться ароматом в течение дня. Носите в кармане антистрессовый мячик. Делайте «ментальные открытки» в каждом месте, где бываете.
В очередях. Вместо того чтобы нервничать из-за времени, сосредоточьтесь на дыхании. Наблюдайте за людьми вокруг, поговорите с соседом по очереди или пожуйте мятную жвачку.

ВАМ ТРЕБУЕТСЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ? Наши ведущие психологи и психотерапевты готовы оказать вам профессиональную поддержку. Вы можете совершенно бесплатно записаться на онлайн-консультацию с нашими специалистами на русском языке.

Это удобный и безопасный способ получить квалифицированную помощь, не выходя из дома. Просто нажмите на кнопку ниже и начните свой путь к улучшению качества жизни уже сегодня.

Или вы можете позвонить в наш информационно - консультационный центр на русском языке, где всегда дежурят специалисты разных специальностей владеющих русским языком, и вы можете заказать консультацию психолога или психотерапевта.

Контакты: телефон в Израиле: +97248678563 или по WhatsUpp / Viber: +972523752572 или по Skype: isramed1990 или написать на нашу почту: isramed@isramed.org

ДУША и ТЕЛО

пятница, 22 ноября 2024 г.