Как понять, что организму не хватает витаминов: 10 тревожных сигналов вашего тела
Наш организм ежедневно подаёт нам сигналы о своём состоянии. Иногда они очевидны, но чаще — скрыты за привычными мелочами: усталостью, ломкостью ногтей, сухостью кожи или переменами в настроении. И, казалось бы, при чём здесь витамины?
На самом деле нехватка жизненно важных витаминов и минералов влияет практически на все процессы в организме — от работы иммунной системы до состояния кожи и уровня энергии.
Главное — научиться слушать своё тело и замечать даже незначительные изменения. Ведь своевременно восполнить дефицит полезных веществ гораздо проще, чем бороться с последствиями их нехватки.
В этой статье разберём 10 распространённых признаков, по которым можно заподозрить недостаток витаминов в организме, и расскажем, как вернуть себе энергию и хорошее самочувствие.
Шелушащаяся кожа головы
Если при расчёсывании головы вы замечаете, как сыплются мелкие белые хлопья, сразу возникает мысль о перхоти.
Но не всегда дело в этом. Часто причиной сухой и шелушащейся кожи головы становится недостаток полезных жирных кислот в рационе.
«Незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3, — это естественная смазка для нашего организма», — объясняет Стейси Смолл, диетолог и владелица центра The Wellness Philosophy в Индиане.
Без них кожа головы становится сухой и раздражённой, что приводит к появлению шелушений и дискомфорта.
Чтобы восполнить дефицит омега-3, включайте в меню минимум два рыбных блюда в неделю — это один из лучших источников этих полезных кислот. Также важны жирные кислоты альфа-линоленовая (ALA), которые содержатся в грецких орехах и семенах льна.
Не любите морепродукты? Не беда — орехи и семена отлично помогут сохранить здоровье кожи головы и предотвратить сухость и шелушение.
Тонкие и ломкие волосы
Витамин B7, или биотин, давно известен как незаменимый помощник для крепких и здоровых волос.
Однако дефицит других витаминов группы B, особенно фолиевой кислоты (фолата), тоже может привести к тому, что волосы станут тонкими и ломкими.
«Фолат содержится в обогащённых злаках — хлебе, крупах, а даже в одной чашке белого риса», — отмечает диетолог Стейси Смолл.
Но если вы снижаете углеводы в рационе ради похудения, есть риск не получить достаточное количество этого важного витамина без тщательного планирования питания.
К счастью, зерновые — не единственный источник. Например, чашка свежего шпината или порция приготовленной спаржи обеспечат значительную часть дневной нормы фолата — около 60%.
Включение этих продуктов в рацион поможет сохранить волосы густыми и крепкими.
Ранняя седина
Если недавно вы заметили, что пробор на голове стал неожиданно серебристым, стоит обратить внимание на уровень меди в организме.
«Медь участвует в производстве меланина — пигмента, который придаёт волосам их натуральный цвет», — объясняет Оливия Вагнер, диетолог из WholeHealth Chicago.
Если седина появляется быстро или слишком рано, например, в 20 лет без наследственной предрасположенности, разумно проверить уровень меди в крови.
Источниками меди являются устрицы и другие морепродукты, тёмные листовые овощи и сливы, отмечает Национальная медицинская библиотека США.
Регулярное употребление этих продуктов поможет сохранить естественный цвет волос дольше.
Трещины и язвочки во рту
Если в полости рта появляются язвочки или трещинки по краям губ, это может указывать на дефицит витамина B12 — важного элемента для здоровья слизистых и крови.
«Ко мне часто приходят пациенты с такими симптомами, и у большинства выявляется недостаток B12», — рассказывает диетолог Оливия Вагнер.
Для коррекции обычно назначают витаминные добавки и рекомендуют увеличить в рационе продукты, богатые B12: птицу, нежирное красное мясо и яйца.
Для тех, кто придерживается вегетарианства, задача сложнее, но вполне решаема — помогут обогащённые продукты, например, растительное молоко, злаковые завтраки и пищевая дрожжевая палочка.
Шишки на задней стороне рук
Если кожа на руках перестала быть гладкой, и на тыльной стороне рук появились маленькие бугорки, возможно, это кератоз пиларис — состояние, связанное с недостатком важных питательных веществ.
«У многих пациентов наблюдаются маленькие красные бугорки, которые обычно не чешутся. В таких случаях я всегда проверяю уровень цинка и витамина А», — отмечает диетолог Стейси Смолл.
Эти элементы жизненно важны для здоровья кожи и заживления ран.
Чтобы восполнить цинк, включайте в рацион мясо птицы, хумус и семена тыквы. Витамин А найдёте в сладком картофеле и дыне — продукты, которые помогут вернуть коже гладкость и здоровый вид.
Бороздки на ногтях
На первый взгляд, связь между бороздками на ногтях и уровнем витаминов неочевидна. Однако низкая кислотность желудочного сока мешает правильному перевариванию пищи и усвоению витаминов и минералов.
«Одной из причин снижения кислотности желудочного сока может быть приём безрецептурных препаратов от изжоги», — объясняет диетолог Стейси Смолл.
Чтобы поддержать пищеварение, некоторые рекомендуют принимать яблочный уксус с водой во время еды или пищеварительные ферменты в виде добавок.
Плюс такого подхода — уменьшение вздутия живота после приёма пищи, что тоже немаловажно для комфорта и здоровья.
Постоянная усталость
Если вы чувствуете усталость даже после полноценного сна, это может быть признаком хронического дефицита витамина D — одного из ключевых элементов для поддержания энергии и общего здоровья организма.
«После того, как люди начинают получать больше витамина D, часто рассказывают, что у них появляется гораздо больше сил и энергии», — отмечает диетолог Стейси Смолл.
Чтобы повысить уровень витамина D, включайте в рацион обогащённые молочные продукты — йогурты и молоко, а также растительные аналоги: миндальное или соевое молоко.
Среди рыбы особое внимание стоит уделить сардинам. Также витамин D содержится в грибах, выращенных под ультрафиолетом.
Частые синяки на ногах
Если после небольшого ушиба у вас появляются крупные синяки, задумайтесь: хватает ли вам витамина C? Этот витамин необходим для синтеза коллагена — белка, который укрепляет стенки кровеносных сосудов.
«Появление синяков может быть сигналом ослабленных капилляров, которые становятся хрупкими и легко травмируются», — объясняет диетолог Стейси Смолл.
Кроме того, стресс снижает уровень витамина C в организме, поэтому иногда его нужно больше, чем обычно.
Включайте в рацион клубнику, брокколи и манго — эти продукты содержат даже больше витамина C, чем привычные апельсины.
Судороги в икрах
Магний и кальций — важные электролиты, отвечающие за сокращение мышц. Их недостаток часто становится причиной болезненных судорог в икрах.
«Правильное поступление этих минералов способно кардинально улучшить состояние мышц», — отмечает диетолог Стейси Смолл.
Для восполнения магния в рацион стоит добавить семена тыквы, бананы и авокадо.
Что касается кальция, то обогащённые растительные молочные напитки зачастую содержат больше этого элемента, чем коровье молоко.
Если вы думаете о приёме добавок, будьте осторожны: не все витамины эффективны, некоторые могут быть пустой тратой денег, а в худших случаях — вредны. Лучше сначала обратить внимание на питание.
Запоры
Если у вас реже трёх опорожнений кишечника в неделю, это уже повод задуматься. Причин запоров множество, но две самые частые — недостаток клетчатки и магния в рационе.
«Магний помогает стимулировать движение кишечника, облегчая прохождение стула», — объясняет диетолог Оливия Вагнер.
Помимо увеличения потребления продуктов, богатых магнием, можно рассмотреть приём добавок магния цитрата в дозировке около 120 мг, постепенно повышая дозу до улучшения регулярности.
И, конечно, не забывайте о клетчатке — овощи, фрукты и цельнозерновые продукты помогут наладить работу пищеварения.
Комментариев нет:
Отправить комментарий