Прерывистое голодание для женщин после 50: что важно знать
С возрастом похудеть становится сложнее — особенно после 50 лет. Почему? Основная причина — замедление обмена веществ. Это тот невидимый процесс, который превращает еду в энергию, позволяя телу работать.
Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее «горит» энергия. Но с годами мышцы теряются, а активность снижается. Результат — лишний вес, который упрямо держится, несмотря на старания.
В последние годы прерывистое голодание завоевывает популярность среди женщин старше 50. И это понятно: оно не требует жестких ограничений в выборе продуктов и не заставляет подсчитывать калории. Главное — соблюдать баланс: в «непостные» дни важно не переедать.
Исследования показывают, что прерывистое голодание способно укреплять здоровье, поддерживать психику и снижать риск серьезных заболеваний, включая рак.
Ранние данные также подтверждают его пользу для мышц, нервов и суставов — зон, где после 50 лет чаще всего появляются проблемы.
Прерывистое голодание — не волшебная палочка, но мудрый инструмент заботы о себе. Оно помогает оставаться энергичной, сильной и здоровой, не превращая питание в постоянную борьбу с собой.
Что такое прерывистое голодание?
Прерывистое голодание (ПГ) — это не диета в привычном понимании. Это способ питания с ограничением времени: вы едите только в определённые часы, а остальное время — воздерживаетесь от пищи.
Хотя в интернете ПГ часто называют новым трендом для похудения, на самом деле это практика, существующая сотни лет. Многие считают, что такое голодание помогает восстановить здоровье и оздоровить организм.
Кроме того, воздержание от еды на определённое время — важная часть многих религиозных традиций.
Нет «единственно правильного» способа прерывистого голодания
Существует несколько популярных вариантов ПГ, и каждый может выбрать подходящий для себя.
Ежедневный метод
Это самый популярный вариант. Обычно его называют схемой 16/8 или 18/6: вы едите обычную, здоровую еду в течение 6–8 часов, а оставшиеся 16–18 часов воздерживаетесь от пищи. Многие считают этот способ самым удобным и легко поддерживаемым в долгосрочной перспективе.
Если вы только начинаете, можно попробовать более мягкие варианты, например 12/12: есть в течение 12 часов и голодать 12 часов. Со временем, когда вы почувствуете готовность, можно перейти на более строгий режим.
Другие популярные методы прерывистого голодания
Метод 5:2
Суть этого метода проста: 5 дней в неделю вы едите обычную, здоровую пищу, а в 2 дня ограничиваете себя примерно 500–600 калориями. Пока нет точного ответа, удобнее ли съедать эти калории за один приём пищи или распределять их на день — выбирайте вариант, который подходит именно вам.
Чередование дней (Alternate day method)
При этом подходе вы едите привычную пищу через день. В дни «постного» питания ваш рацион сокращается до 25% от обычной дневной нормы калорий. Например, если в обычный день вы потребляете 1800 калорий, в постный день — около 450 калорий.
24-часовой метод
Здесь подразумевается полный день без еды — 24 часа между приёмами пищи. Обычно это «завтрак–завтрак» или «обед–обед», и такой режим применяют один или два раза в неделю.
Будьте осторожны с этим методом: он может вызывать раздражительность, усталость и головные боли. И не обязательно приносит больше пользы для здоровья, чем более мягкие варианты.
Если вы хотите попробовать ПГ и думаете, что один из этих методов подходит вашему образу жизни, обязательно обсудите это с врачом перед тем, как начинать.
Как работает прерывистое голодание
Может показаться странным, что всего лишь изменение времени приёмов пищи может помочь похудеть и улучшить здоровье. Но многие эксперты считают, что наш организм эволюционно приспособлен к длительным периодам без еды.
Ведь в древние времена люди охотились и собирали пищу — ежедневные полноценные приёмы пищи были не гарантированы.
Когда тело входит в «режим голодания», оно всё равно нуждается в энергии для работы. Поскольку новых калорий нет, организм сначала расходует запасы глюкозы (сахара в крови), а затем начинает использовать жир для получения энергии.
Проще говоря, прерывистое голодание запускает процесс, при котором тело использует накопленный жир вместо калорий из еды.
Но это не повод позволять себе всё, что угодно, в «непостные» часы. Для наилучших результатов лучше выбирать полноценные, питательные продукты: цельные крупы, овощи, фрукты, белки и полезные жиры.
Что можно пить во время голодания
Во время прерывистого голодания важно не забывать о жидкости. Организму нужна вода, иначе можно столкнуться с обезвоживанием.
Лучше выбирать напитки без калорий, такие как:
- вода;
- чёрный кофе;
- несладкий чай.
Особенно важно пить больше обычного, если вы привыкли пить в основном во время еды или вам уже за 65. Не дожидайтесь, пока появится жажда — это уже первый сигнал обезвоживания.
Что есть при прерывистом голодании
В дни, когда вы не голодаете, важно сосредоточиться на питательных, здоровых продуктах:
- Сложные углеводы — цельнозерновой хлеб, бурый рис;
- Фрукты;
- Овощи, особенно листовая зелень;
- Растительные белки;
- Молочные продукты — лучше обезжиренные или с низким содержанием жира;
- Полезные жиры — оливковое масло, орехи;
- Нежирное мясо.
А вот от чего стоит отказаться или сократить потребление:
- Рафинированные углеводы — белый хлеб, сладкие и упакованные перекусы. Они резко повышают уровень сахара в крови и способствуют накоплению жира;
- Насыщенные жиры — сливочное масло, жирное мясо, мороженое. Эти продукты повышают уровень холестерина и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Не нужно менять привычки резко. Начните с одной маленькой корректировки: например, замените белый рис на бурый. Постепенные изменения легче удерживать и они приносят долгосрочный эффект.
Польза прерывистого голодания
Похудение — не единственное преимущество прерывистого голодания. Хотя исследований на людях пока немного, первые данные показывают, что такой режим питания может улучшать здоровье в нескольких важных направлениях:
Здоровье кишечника
Небольшое исследование изучало эффект ПГ вместе с регулярным приёмом белка каждые 4 часа в непостные дни. Результат: улучшилось здоровье кишечника и снизились проблемы с пищеварением.
Метаболическое здоровье
Средний возраст начала менопаузы у женщин — около 51 года. Этот естественный этап может вызывать изменения в организме: увеличение жира на животе, повышение уровня инсулина и сахара в крови.
Прерывистое голодание может помочь снизить давление, уровень холестерина и количество жира в области живота, а также улучшить чувствительность к инсулину. Оно также помогает поддерживать метаболизм с возрастом.
Уровень сахара в крови
Некоторые исследования показывают, что ПГ улучшает уровень глюкозы и её переносимость у людей с диабетом 2 типа. Но исследования были небольшими, и пока неясно, связано ли это с изменением метаболизма или с потерей веса.
Воспаление
Хроническое воспаление возникает, когда иммунная система постоянно находится в «режиме боевой готовности». Белые кровяные клетки, которые обычно защищают организм, могут начать атаковать здоровые ткани.
Долгое воспаление повышает риск серьёзных заболеваний, таких как рак и проблемы с сердцем. Ранние данные показывают, что ПГ может помогать снижать воспаление, но механизмы пока изучаются.
Психическое здоровье
Есть данные, что ПГ может поддерживать психику: снижать тревожность, депрессию и эмоциональные колебания, которые часто сопровождают менопаузу.
Другие возможные преимущества
Прерывистое голодание может также улучшать:
- словесную память;
- артериальное давление;
- частоту сердечных сокращений в покое.
Некоторые исследования показывают возможную пользу ПГ для людей с:
- эпилепсией;
- болезнью Альцгеймера;
- рассеянным склерозом.
Однако для подтверждения этих эффектов необходимо провести больше исследований.
Риски прерывистого голодания
Хотя прерывистое голодание кажется безопасным для женщин в краткосрочной перспективе, долгосрочные эффекты пока изучены недостаточно.
Например, одно исследование с участием около 20 000 взрослых, половина из которых были женщины, показало, что у людей, придерживавшихся 8-часового режима питания, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был выше на 91%.
Это касалось как здоровых людей, так и тех, кто уже страдал сердечными болезнями или имел онкологические заболевания. Поэтому нужно больше исследований, чтобы понять долгосрочные последствия ПГ.
Побочные эффекты прерывистого голодания
Краткосрочные неприятные ощущения зависят от вашего здоровья и выбранного режима голодания. У всех реакция разная, но наиболее распространённые эффекты включают:
- головные боли;
- усталость;
- раздражительность;
- запоры;
- переедание в непостные дни;
- чрезмерную потерю веса;
- тошноту или дискомфорт в желудке.
Снизить эти эффекты можно, если:
- Обсудить с врачом. Перед началом ПГ обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если он одобрит, сообщайте о любых тревожных изменениях в самочувствии.
- Быть гибкой. Возможно, придётся попробовать несколько схем голодания, чтобы найти подходящую именно вам.
Кому не стоит пробовать прерывистое голодание?
ПГ подходит не всем. Перед началом новой схемы питания обязательно обсудите её с врачом.
Не стоит пробовать ПГ, если вы:
- моложе 18 лет;
- имели расстройства пищевого поведения;
- беременны или кормите грудью;
- страдаете диабетом (особенно без наблюдения врача — голодание может снизить сахар до опасного уровня);
- принимаете лекарства для сердца или давления (в сочетании с ПГ это может нарушить баланс важных минералов, таких как натрий и калий);
- должны принимать лекарства во время еды (на пустой желудок это может вызвать тошноту и боль).
Выводы
Для женщин после 50 прерывистое голодание может стать эффективным способом:
- снижать вес;
- облегчать психоэмоциональные симптомы, которые иногда усиливаются в период менопаузы;
- уменьшать воспаление в организме.
Однако существуют определённые риски, поэтому перед началом обязательно обсудите эту схему питания с врачом. Он поможет подобрать подходящий режим голодания, предупредить побочные эффекты и следить за вашим здоровьем.
Часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании для женщин после 50
Сколько веса можно потерять за месяц при прерывистом голодании?
Обзор 40 исследований показал, что люди, практикующие ПГ, обычно теряют от 3 до 5 кг за 10 недель. Но каждый организм уникален, поэтому обсудите с врачом, какая цель по снижению веса подходит именно вам.
Какое окно голодания лучше всего помогает убрать жир на животе?
Крупный обзор исследований показал, что следующие схемы питания особенно эффективны для уменьшения жира в области живота:
- Чередование дней: один день вы едите привычно, на следующий — не употребляете пищу вовсе.
- Ограничение времени питания : голодание 12–24 часа в сутки.
- Метод «два дня в неделю»: 5 дней вы едите без ограничений, 2 дня — не более 600 калорий.
Хотя результат зависит от индивидуальных особенностей организма, изменения обычно становятся заметны через 4–12 недель.
Комментариев нет:
Отправить комментарий