Хорошие и плохие упражнения при болях в пояснице
Боль в пояснице: как помогают упражнения
Вам может хотеться отдохнуть, но движение полезно для вашей спины. Упражнения от боли в пояснице могут укрепить мышцы спины, живота и ног. Они помогают поддерживать позвоночник, снимая боль в спине.
Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением любых упражнений от боли в спине. В зависимости от причины и интенсивности боли некоторые упражнения могут быть не рекомендованы и могут быть вредными.
Избегайте: касаний пальцами ног
Упражнения полезны при болях в пояснице, но не все упражнения полезны. Любой легкий дискомфорт, ощущаемый в начале этих упражнений, должен исчезнуть по мере того, как мышцы становятся сильнее.
Но если боль более чем легкая и длится более 15 минут во время упражнений, пациентам следует прекратить упражнения и обратиться к врачу.
Некоторые упражнения могут усилить боль. Например, касание пальцев ног стоя создает большую нагрузку на диски и связки позвоночника. Они также могут перерастянуть мышцы поясницы и подколенные сухожилия.
Попробуйте: Частичные скручивания
Некоторые упражнения могут усугубить боль в спине и их следует избегать, если у вас острая боль в пояснице . Частичные скручивания могут помочь укрепить мышцы спины и живота. Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите руки на груди или положите руки за шею.
Напрягите мышцы живота и поднимите плечи от пола. Выдыхайте, когда поднимаете плечи. Не отрывайте локти от пола и не используйте руки, чтобы оторвать шею от пола.
Задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь обратно. Повторите 8–12 раз. Правильная техника предотвращает чрезмерную нагрузку на поясницу. Ваши ступни, копчик и поясница должны все время оставаться в контакте с ковриком.
Попробуйте: Частичные скручивания
Некоторые упражнения могут усугубить боль в спине и их следует избегать, если у вас острая боль в пояснице . Частичные скручивания могут помочь укрепить мышцы спины и живота.
Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите руки на груди или положите руки за шею. Напрягите мышцы живота и поднимите плечи от пола. Выдыхайте, когда поднимаете плечи.
Не отрывайте локти от пола и не используйте руки, чтобы оторвать шею от пола. Задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь обратно. Повторите 8–12 раз.
Правильная техника предотвращает чрезмерную нагрузку на поясницу. Ваши ступни, копчик и поясница должны все время оставаться в контакте с ковриком.
Избегайте: приседаний
Хотя вы можете подумать, что приседания могут укрепить мышцы живота, большинство людей, выполняя приседания, задействованы мышцы бедер. Приседания также могут оказывать большое давление на диски в позвоночнике.
Попробуйте: растяжка подколенных сухожилий
Лягте на спину и согните одно колено. Протяните полотенце под подушечкой стопы. Выпрямите колено и медленно потяните полотенце назад. Вы должны почувствовать легкое растяжение по задней поверхности ноги. Удерживайте позу не менее 15–30 секунд. Повторите 2–4 раза для каждой ноги.
Избегайте: Подъемы ног.
Подъемы ног иногда предлагаются как упражнения для «укрепления вашего корпуса» или мышц живота. Упражнения для восстановления силы поясницы могут быть очень полезны для облегчения боли, но подъем обеих ног вместе, лежа на спине, очень нагружает ваш корпус.
Если у вас слабые мышцы, то это упражнение может усилить боль в спине. Вместо этого попробуйте лечь на спину, выпрямив одну ногу и согнув другую в колене.
Держите поясницу ровно на полу. Медленно поднимите прямую ногу примерно на 6 дюймов и ненадолго задержитесь. Медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.
Попробуйте: приседания у стены
Встаньте на расстоянии 10–12 дюймов от стены, затем откиньтесь назад, пока спина не станет ровной на стену. Медленно сползайте вниз, пока колени не будут слегка согнуты, прижимая поясницу к стене. Удерживайте положение, считая до 10, затем осторожно сползите обратно вверх по стене. Повторите 8–12 раз.
Попробуйте: отжимания с разгибанием спины
Лягте на живот, руки под плечами. Оттолкнитесь руками, чтобы плечи начали отрываться от пола. Если вам удобно, поставьте локти на пол прямо под плечи и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Попробуйте: Птица-собака
Начните с рук и коленей и напрягите мышцы живота. Поднимите и вытяните одну ногу позади себя. Держите бедра на уровне. Задержитесь на 5 секунд, а затем переключитесь на другую ногу.
Повторите 8–12 раз для каждой ноги и постарайтесь увеличить время удержания каждого подъема. Попробуйте поднимать и вытягивать противоположную руку при каждом повторении.
Это упражнение — отличный способ научиться стабилизировать поясницу во время движения рук и ног. Выполняя это упражнение, не позволяйте мышцам поясницы провисать. Поднимайте конечности только на высоту, на которой можно сохранить положение поясницы.
Попробуйте: колено к груди
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднесите одно колено к груди, удерживая другую ногу на полу. Держите поясницу прижатой к полу и удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. Затем опустите колено и повторите то же самое с другой ногой. Сделайте это 2–4 раза для каждой ноги.
Попробуйте: наклоны таза
Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на пол. Напрягите живот, втянув его, как будто готовитесь к удару. Вы почувствуете, как спина прижимается к полу, а бедра и таз откидываются назад. Задержитесь на 10 секунд, плавно вдыхая и выдыхая. Повторите 8–12 раз.
Попробуйте: мостик
Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол только пятки. Упритесь пятками в пол, сожмите ягодицы и поднимите бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии.
Удерживайте положение около 6 секунд, а затем медленно опустите бедра на пол и отдохните в течение 10 секунд. Повторите 8–12 раз.
Избегайте прогиба поясницы, когда бедра поднимаются вверх. Избегайте чрезмерного прогиба, напрягая мышцы живота до и во время подъема.
Поднятие тяжестей может помочь
При правильном выполнении поднятие тяжестей обычно не вредит спине. На самом деле, это может помочь облегчить хроническую боль в спине.
Но когда у вас острая (внезапная) боль в спине, дополнительная нагрузка на мышцы и связки спины может повысить риск дальнейших травм. Спросите у врача, следует ли вам поднимать тяжести и каких упражнений следует избегать.
Попробуйте: аэробные упражнения
Аэробные упражнения укрепляют легкие, сердце и кровеносные сосуды и могут помочь вам сбросить вес. Ходьба, плавание и езда на велосипеде могут помочь уменьшить боль в спине.
Начните с коротких сеансов и увеличивайте нагрузку со временем. Если у вас болит спина, попробуйте плавать, где вода поддерживает ваше тело. Избегайте любых гребков, которые скручивают ваше тело.
Попробуйте: некоторые движения из пилатеса
Пилатес сочетает в себе растяжку, укрепление и основные упражнения для живота. Под руководством опытного преподавателя он может помочь некоторым людям с болью в спине. Обязательно сообщите преподавателю о своей боли в спине, потому что вам, возможно, придется пропустить некоторые движения.
Рекомендуем прочитать:
- Современные методы лечения болей различного происхождения
- Ведущая в Израиле международная клиника боли
Спасибо, что прочитали нашу статью до конца. Надеемся, что она была вам полезна.
Подписчики нашего канала (если вы еще не подписаны, приглашаем вас это сделать) могут получить помощь в оплате лечения и диагностики в Израиле. Полный список льгот доступен по этой ссылке.
Пожалуйста, следуйте правилам при написании комментариев, иначе они могут быть удалены.
Не забудьте включить колокольчик на своем канале, чтобы получать уведомления о новых публикациях.
Спасибо за ваше внимание и понимание.
Комментариев нет:
Отправить комментарий