11 естественных способов подавления аппетита
Как побороть чувство голода без таблеток и строгих диет? Оказывается, существуют натуральные способы подавления аппетита. Это могут быть продукты, добавки или простые привычки, которые помогают обмануть желудок и мозг.
Например, учёные отмечают, что больше белка в рационе, имбирь и осознанное питание заметно снижают тягу к перекусам.
Многие производители обещают чудеса от таблеток для снижения аппетита: мол, ешь меньше — худей быстрее. Но эффективность таких препаратов далеко не доказана, а побочных эффектов у них хватает.
Гораздо безопаснее и полезнее использовать естественные методы контроля аппетита. Это может быть простая привычка пить больше воды, лёгкие физические упражнения или небольшие изменения в ежедневном меню.
В этой статье мы разберём 11 способов, основанных на научных данных, которые реально помогают снизить аппетит и держать вес под контролем. А также поговорим о продуктах, которые действуют как природные подавители голода.
1. Ешьте больше белка и полезных жиров
Не все продукты одинаково «удовлетворяют» голод. Белок и определённые жиры действуют гораздо эффективнее, чем углеводы, помогая надолго оставаться сытым.
Белок — самый насыщающий макронутриент. Это значит, что он дольше держит чувство сытости и помогает не переедать.
Чтобы лучше контролировать аппетит, можно частично заменить углеводы белком и полезными жирами.
Согласно Диетическим рекомендациям для американцев, к продуктам с высоким содержанием белка относятся:
- Постное мясо
- Яйца
- Фасоль и горох
- Соевые продукты
- Греческий йогурт
А полезные жиры лучше получать из натуральных источников:
- Орехи и семена
- Авокадо
- Оливковое масло
Эти простые изменения в рационе помогут естественно снизить аппетит, оставляя вас сытым дольше и уменьшая желание перекусить лишний раз.
2. Пейте воду перед каждым приёмом пищи
Простой, но эффективный способ снизить аппетит — стакан воды прямо перед едой. Исследования показывают, что это помогает быстрее почувствовать сытость, съесть меньше и уменьшить чувство голода после еды.
Например, небольшое исследование 2018 года показало, что люди, которые выпивали воду перед приёмом пищи, ели меньше, чем те, кто этого не делал.
Ещё один лайфхак — суп в начале трапезы. Исследование 2007 года показало, что люди, начинавшие обед с лёгкого супа, чувствовали себя сытыми сразу после еды и меньше перекусывали потом.
3. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка переваривается иначе, чем обычные углеводы или белки. Она дольше остаётся в желудке, замедляет пищеварение и помогает дольше ощущать сытость.
Исследования 2022 года подтверждают, что клетчатка — естественный подавитель аппетита. Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки связана с меньшей вероятностью ожирения.
Хотя учёные продолжают искать самые эффективные источники клетчатки, уже сейчас можно включать в рацион такие продукты:
- Цельнозерновые крупы
- Бобовые (фасоль, горох, чечевица)
- Яблоки
- Авокадо
- Миндаль
- Семена чиа
- Овощи
Эти продукты помогают естественно снизить голод и контролировать вес без строгих диет.
4. Занимайтесь спортом перед едой
Физическая активность — ещё один естественный способ снизить аппетит.
Обзор исследований 2018 года показал, что как разовые, так и регулярные тренировки могут уменьшать количество потребляемой пищи и калорий. При этом эффект не зависит от пола или уровня жировой массы.
Хотя нужны дополнительные исследования, уже ясно, что легкая зарядка или быстрая прогулка перед едой помогут меньше есть и лучше контролировать аппетит.
5. Пейте чай мате
Исследования показывают, что чай йерба мате, приготовленный из растения Ilex paraguariensis, способен снижать аппетит и улучшать настроение, особенно в сочетании с интенсивными тренировками.
6. Перейдите на тёмный шоколад
Небольшие исследования показывают, что тёмный шоколад может подавлять аппетит сильнее, чем молочный. Так, приём тёмного шоколада за 2 часа до еды снижал чувство голода и потребление калорий по сравнению с молочным.
Но учёные предупреждают: результаты разнятся, и нужны дополнительные исследования, чтобы точно подтвердить эффект на аппетит и контроль веса.
7. Добавьте немного имбиря
Даже небольшое количество имбирного порошка может уменьшать чувство голода и усиливать сытость, по данным старых исследований.
Эффект подтверждён на небольших группах людей, поэтому пока его стоит рассматривать как дополнительный метод, а не панацею.
8. Ешьте объёмные продукты с низкой калорийностью
Ограничение еды во время диеты часто увеличивает аппетит и провоцирует переедание.
Но диета не обязательно должна быть мучительной. Есть продукты с низкой калорийностью, но большим объёмом, которые насыщают за счёт воды, клетчатки, витаминов и минералов:
- Овощи
- Фрукты
- Бобовые
- Цельнозерновые крупы
Такая еда помогает дольше оставаться сытым, но при этом вы тратите больше калорий, чем потребляете, что помогает контролировать вес.
9. Снижайте стресс
Часто мы едим не от голода, а от стресса, злости или грусти. Учёные подтверждают, что хронический стресс увеличивает желание перекусить, ведёт к перееданию и выбору нездоровой пищи.
Практики осознанности и осознанное питание помогают контролировать «комфортное переедание». Например, исследование 2025 года среди 547 взрослых показало: люди с более высоким уровнем осознанного питания реже испытывают стресс.
Кроме того, регулярный сон, общение с близкими и отдых помогают держать стресс под контролем и не поддаваться импульсивному перееданию.
10. Практикуйте осознанное питание
Мозг решает, что и когда мы едим. Люди, которые сосредоточены на еде во время приёма пищи, часто съедают меньше, чем те, кто отвлекается на телефон или телевизор.
Осознанное питание учит намеренно замечать каждый кусочек, не оценивая и не осуждая себя. Оно не запрещает продукты, но помогает сосредоточиться на еде и моменте.
На практике это приводит к здоровым выбором и меньшему количеству еды, что помогает естественно контролировать вес и снижать аппетит.
11. Используйте растительные экстракты и травы
Некоторые натуральные травы и экстракты могут помочь уменьшить аппетит. Например, исследования показывают, что пажитник (fenugreek) способен повышать чувство сытости и снижать потребление жиров.
Так, исследования 2009 года показали, что пажитник может дольше сохранять чувство насыщения, а чай из пажитника, по данным 2015 года, временно снижает аппетит.
Другие растения и экстракты, которые помогают контролировать голод, включают:
- Зелёный чай (Camellia sinensis)
- Перец чили (Capsicum annum)
- Кофе (Coffea)
- Берберин — в экспериментах на животных показал эффект подавления аппетита, снижал вес и количество жира, а также может снижать уровень сахара и холестерина.
Использование этих натуральных средств не заменяет здоровый рацион и активный образ жизни, но может быть полезным дополнением для контроля голода.
Заключение
Контролировать аппетит можно без таблеток и строгих диет. Белок, клетчатка, вода, чай и травы, физическая активность и осознанное питание помогают естественно оставаться сытым и поддерживать здоровый вес.
Используйте эти 11 проверенных способов в повседневной жизни, и вы сможете естественно снизить чувство голода, уменьшить перекусы и улучшить своё самочувствие.
Комментариев нет:
Отправить комментарий