9 вещей, которые следует делать для здоровья мозга каждый день, по мнению неврологов
Забота о когнитивном здоровье должна быть очевидной для каждого.
Доктор Симант Чатурведи, невролог Мэрилендского университета, подчеркивает: "Сохранение ясности ума в любом возрасте должно быть приоритетом для каждого". Эксперт обращает внимание на два ключевых момента:
"Существуют контролируемые факторы, влияющие на когнитивное здоровье. Профилактические меры эффективны в любом возрасте. Формирование правильных привычек сегодня - это инвестиция в ваше будущее. Они помогут сохранить память, самостоятельность и активность даже в 70-80 лет".
Важно помнить, что нет такого понятия, как «слишком молодой» для заботы о своем когнитивном здоровье. Даже если вам кажется, что еще рано об этом думать, лучше начинать сегодня.
Мы попросили четырех неврологов поделиться простыми советами, что можно делать каждый день для улучшения здоровья мозга.
Контролируйте свои хронические заболевания
Если у вас диагностированы гипертония, повышенный холестерин или диабет, крайне важно держать эти состояния под строгим контролем.
Как объясняет доктор Чатурведи, каждое из этих заболеваний способно «повреждать церебральные сосуды, повышая риск инсульта и деменции», одновременно ухудшая когнитивные способности.
Наглядным подтверждением служат научные данные:
- Исследование показало, что у пациентов с гипертонией в возрасте 40-60 лет к 70-90 годам снижение когнитивных функций (включая скорость мышления и исполнительные навыки) происходило на 6,5% быстрее, чем у людей с нормальным давлением.
- Другое исследование выявило связь между дислипидемией и болезнью Альцгеймера: у людей с повышенным ЛПНП («плохим» холестерином) и пониженным ЛПВП («хорошим») в мозге обнаруживалось больше амилоидных бляшек — маркеров нейродегенерации.
Проактивный подход — лучшая стратегия
Доктор Чатурведи настаивает: регулярный мониторинг показателей и своевременная терапия критически важны.
«Начинать лечение нужно как можно раньше — например, при высоком холестерине в 35-40 лет, а не ждать до пенсионного возраста и первого сердечного приступа», — поясняет он.
Такой подход не только защищает сердечно-сосудистую систему, но и значительно снижает нагрузку на мозг, потенциально предотвращая тяжелые когнитивные нарушения в будущем.
Ключевой вывод: Раннее вмешательство при хронических заболеваниях — это инвестиция в долголетие и ясность ума.
Сотрудничество с врачом и adherence к терапии помогают сохранить не только физическое, но и ментальное здоровье на десятилетия вперед.
Упражнение в течение 30 минут
Регулярные тренировки приносят пользу не только телу, но и значительно улучшают работу мозга. Многочисленные исследования подтверждают, что физическая активность:
- Усиливает когнитивные функции и память
- Способствует утолщению коры головного мозга, отвечающей за речь, мышление и эмоциональную регуляцию
«Современная наука все больше подтверждает связь между спортом и здоровьем мозга», — отмечает доктор Чатурведи. «Даже пациентам с начальными признаками когнитивного снижения мы рекомендуем тренировки 3–5 раз в неделю».
Как тренироваться с пользой для мозга?
Неважно, выбираете ли вы ходьбу, велоспорт или плавание — главное, чтобы нагрузка была умеренной интенсивности (50–80% от максимального пульса).
Практический совет от доктора Кэролин Фредерикс (Йельская школа медицины):
«Представьте, что мы идем вместе. Темп должен быть таким, чтобы вы могли говорить, но дыхание было учащенным. Это и есть оптимальная нагрузка».
Принципиального различия между видами кардионагрузок нет — ключевое значение имеет частота сердечных сокращений и продолжительность тренировки.
«Главное — заставить сердце работать в нужном диапазоне и поддерживать этот ритм», — добавляет Фредерикс.
Вывод:
Даже несколько тренировок в неделю способны:
✅ Замедлить возрастные изменения мозга
✅ Улучшить память и мышление
✅ Снизить риск нейродегенеративных заболеваний
Начните сегодня — ваш мозг скажет вам «спасибо» уже в ближайшие годы!
Недостаток сна и деменция: как защитить мозг?
Научные данные тревожны:
- Люди 50–60 лет, спящие ≤6 часов в сутки, имеют на 30% выше риск деменции по сравнению с теми, кто спит 7+ часов.
- Трудности с засыпанием и бессонница повышают вероятность нейродегенеративных заболеваний на 51%, — предупреждает д-р Аугусто Миравалле, невролог из Университета Раша.
Почему сон так важен для мозга?
Во время сна происходит:
- "Очистка" токсичных белков (включая бета-амилоид, связанный с болезнью Альцгеймера)
- Консолидация памяти
- Восстановление нейронных связей
Хронический недосып нарушает эти процессы, создавая почву для когнитивного спада.
Советы по улучшению сна
Доктор Миравалле рекомендует:
Когда бить тревогу?
Консультация специалиста нужна, если вы:
- Регулярно засыпаете дольше 30 минут
- Просыпаетесь ночью и не можете уснуть
- Чувствуете усталость даже после 7–8 часов сна
Важно: Не игнорируйте проблемы со сном — они могут быть ранним маркером будущих когнитивных нарушений.
Ешьте так, будто вы отдыхаете на итальянском побережье
Почему неврологи выбирают этот стиль питания?
Доктор Фредерикс, как и многие эксперты, настоятельно рекомендует средиземноморскую диету, основанную на:
- Фруктах и овощах (источники антиоксидантов)
- Жирной рыбе (лосось, сардины – богаты омега-3)
- Цельнозерновых (медленные углеводы для энергии)
- Орехах и семенах (витамин Е, полезные жиры)
- Оливковом масле (мононенасыщенные жиры)
Важно:
«Мы десятилетиями искали "волшебный компонент" – может, омега-3 или витамин Е? Но исследования показывают: важен синергетический эффект цельного рациона», – объясняет Фредерикс.
Главные враги мозга: что исключить?
Доктор Мираваль выделяет два ключевых риска:
Практические советы
- Замените подсолнечное масло на оливковое первого отжима.
- Выбирайте закуски: горсть миндаля вместо чипсов.
- Читайте этикетки: избегайте «гидрогенизированных жиров» (трансжиры).
- Солите умеренно – используйте травы и специи для вкуса.
Вывод: Не существует «таблетки» для мозга, но сбалансированный рацион – мощная профилактика деменции и инсульта. Начните с малого – даже одна полезная замена в день работает на долгосрочное здоровье.
Как правильно "тренировать" мозг? Советы невролога
На вопрос пациентов о наиболее полезных видах умственной активности - будь то головоломки, судоку или видеоигры - доктор Рой Гамильтон, профессор неврологии Пенсильванского университета, дает неожиданный ответ.
По его мнению, ключевое значение имеет не конкретный вид деятельности, а принципы ее организации.
Основные принципы эффективной мозговой активности:
1. Оптимальный уровень сложности
Слишком простые задачи не дают развивающего эффекта
Чрезмерно сложные могут вызвать разочарование и отказ от деятельности
"Необходимо найти баланс - ту самую "зону роста", где задача одновременно стимулирует и остается выполнимой", - поясняет специалист
2. Принцип разнообразия
"Мозг нуждается в комплексной нагрузке, как организм в сбалансированном питании. Увлечение лишь одним видом активности подобно монодиете"
Пример комплексного подхода:
- Понедельник: Изучение испанских слов
- Среда: Шахматная партия
- Пятница: Чтение научно-популярной книги
- Воскресенье: Рисование
3. Эмоциональная вовлеченность
Максимальный эффект дают занятия, вызывающие искренний интерес
Нейрофизиологическое обоснование:
- Разнообразная активность задействует различные нейронные сети
- Новые виды деятельности стимулируют нейрогенез и образование синаптических связей
Практический вывод: Вместо поиска "универсального" упражнения для мозга важнее разработать индивидуальную программу интеллектуального развития, сочетающую разные виды деятельности.
Такой подход обеспечит долгосрочное сохранение когнитивных функций.
Пообщайтесь с другом (или двумя)
Современные исследования подтверждают важность социальной активности для когнитивного здоровья, хотя точных нормативов по частоте общения не существует.
Ключевые выводы исследований:
- Регулярное общение укрепляет нейронные сети, ответственные за память и концентрацию
- В эксперименте с участием людей 70-90 лет было установлено:
Когнитивные функции улучшались в дни социальной активности
Положительный эффект сохранялся в течение последующих 48 часов
"Человеческий мозг не предназначен для изоляции, - отмечает доктор Фредерикс. - Пандемийный опыт наглядно показал, как важно поддерживать социальные контакты".
Практические рекомендации для поддержания социальной активности:
- Восстановление связей со старыми знакомыми
- Участие в тематических клубах (например, орнитологических)
- Волонтерская деятельность
- Регулярные видеозвонки с родственниками
Важно: Даже минимальное, но качественное социальное взаимодействие оказывает положительное влияние на когнитивные функции.Откажитесь от пива и сигарет
Влияние вредных привычек на когнитивное здоровье
1. Алкоголь и мозг
Многочисленные исследования демонстрируют разрушительное воздействие злоупотребления алкоголем на мозговые структуры:
- Нарушаются зоны, ответственные за: память, способность принимать решения, контроль над импульсамиКонцентрацию внимания
"Доза и продолжительность употребления прямо пропорциональны степени повреждения мозга",
- предупреждает доктор Гамильтон, член совета Фонда исследований мозга Макнайта.
Механизм воздействия:
- При сильном опьянении отключаются нейронные цепи, контролирующие поведение
- Каждая алкогольная интоксикация вызывает временную дисфункцию мозга
- Регулярное злоупотребление приводит к необратимым изменениям
2. Курение и когнитивные функции
Табачная зависимость вызывает:
- Ухудшение мыслительных способностей
- Повышенный риск деменции
- Угрозу развития инсульта
"Не существует безопасного уровня курения, - подчеркивает Гамильтон. - Это катастрофа для сердечно-сосудистой системы и мозгового кровообращения".
Важные рекомендации:
- При неудачных попытках отказа от курения не прекращать борьбу
- Осознавать кумулятивный эффект вредных привычек
- Обращаться за профессиональной помощью при необходимости
Вывод:
Сохранение когнитивного здоровья требует полного отказа от этих разрушительных привычек. Каждая новая попытка избавиться от зависимости - шаг к здоровому мозгу и ясному мышлению в любом возрасте.
Загрязнение воздуха и когнитивное здоровье: скрытая угроза
Многие воспринимают загрязнение воздуха лишь как причину временного дискомфорта – раздражения глаз или кашля. Однако исследования выявили более тревожную связь:
1. Неожиданные последствия
- Воздушные загрязнители повышают риск развития деменции
- "Распространенность деменции в США четко коррелирует с картой загрязнения воздуха", – отмечает доктор Миравалле
2. Практические меры защиты
- Регулярно проверяйте индекс качества воздуха (AQI) в вашем районе
- В дни с высоким уровнем загрязнения:
Ограничьте время пребывания на улице
Используйте респираторные маски стандарта N95/KN95
3. Профилактическая стратегия
"Любые действия, снижающие воздействие экологических токсинов, являются разумной инвестицией в здоровье мозга", – подчеркивает Миравалле.
Важно:
Даже небольшие, но регулярные меры предосторожности могут существенно снизить кумулятивное воздействие вредных веществ на когнитивные функции.
Доктор Гамильтон отмечает: "Контроль стресса — возможно, самая сложная, но важная задача современного человека. Хронический стресс доказано вредит когнитивным функциям".
Факты:
- Люди с повышенным уровнем стресса имеют на 37% больший риск развития:
проблем с памятью, нарушений мышления, когнитивных расстройств
Эффективные стратегии борьбы:
1. Персонализированные методы
- Медитация и практики осознанности
- Йога и массаж
- Регулярные физические нагрузки (как в случае Гамильтона, посещающего спортзал в 5 утра)
2. Индивидуальный подход
- Определите, что именно помогает вам расслабляться
- Регулярно применяйте выбранные техники
"Такие практики приносят комплексную пользу — от улучшения работы мозга до общего оздоровления организма", — подчеркивает Гамильтон.
Важно: Даже небольшие, но регулярные усилия по снижению стресса могут значительно улучшить когнитивное здоровье в долгосрочной перспективе.
Благодарим вас за то, что дочитали нашу статью до самого конца. Надеемся, что она оказалась для вас полезной.
Подписчики нашего канала (если вы еще не подписаны, приглашаем вас это сделать) могут воспользоваться поддержкой в оплате лечения и диагностики в Израиле. Полный список льгот доступен по этой ссылке.
Просим вас соблюдать правила при написании комментариев, иначе они могут быть удалены.
Не забудьте включить напоминание на нашем канале, чтобы получать уведомления о новых публикациях.
Спасибо за ваше внимание и понимание.
Комментариев нет:
Отправить комментарий