Действительно ли питание влияет на ваш гормональный баланс? Не торопитесь с ответом ...
В последние годы социальные сети, особенно TikTok, стали платформой для распространения различных утверждений о влиянии продуктов питания на гормональное здоровье.
Например, одним из таких заявлений стало утверждение, что регулярное употребление сырого какао может сбалансировать гормоны и облегчить симптомы предменструального синдрома (ПМС).
Однако, как отмечают эксперты, автор сделал эти заявления без достаточных доказательств.
Несмотря на возможные побочные эффекты какао, такие как бессонница и беспокойство при чрезмерном употреблении, пользователи всё равно начали следовать этим рекомендациям.
К сожалению, это не единичный случай, социальные сети полны утверждений о различных суперпродуктах и добавках, которые якобы способны улучшить гормональный баланс, повысить уровень энергии, улучшить сон, а также избавиться от угревой сыпи и решить другие проблемы.
«Каждый день на TikTok появляются новые видео, где утверждают, что суперпродукты могут кардинально изменить гормональный баланс», — говорит доктор Кэролайн Мессер, эндокринолог из Northwell Health.
Мифы, которые вызывают у неё особое недоумение, можно сказать даже возмущают, включают утверждения о том, что яблочный уксус помогает при синдроме поликистозных яичников (СПКЯ), зелёный чай улучшает чувствительность к инсулину, а сливочное масло способствует поддержанию нормального уровня эстрогена.
Можно ли действительно «сбалансировать свои гормоны», как это рекламируют в социальных сетях?
Эксперты объясняют, что продукты могут как способствовать, так и не оказывать значительного влияния на гормональное здоровье человека.
Связь между диетой и гормональным здоровьем
«То, что мы едим, может значительно влиять на выработку и секрецию гормонов, вызывая изменения в работе кишечника», утверждает Перри Гальперин, диетолог и координатор по клиническому питанию в больнице Mount Sinai.
Некоторые продукты содержат гормоны или соединения, имитирующие их действие. Например, соя богата фитоэстрогенами, которые действуют аналогично эстрогену.
Однако эксперты сходятся во мнении, что на гормональное здоровье влияет не столько употребление конкретных продуктов, сколько общий рацион и образ питания.
«Нездоровая диета, богатая обработанными продуктами и насыщенными жирами, может способствовать развитию таких заболеваний, как метаболический синдром, диабет и синдром поликистозных яичников (СПКЯ)», — говорит доктор Кэролайн Мессер.
По её словам, рацион, включающий избыточное количество сладостей, молочных продуктов, очищенных зерновых, красного мяса и переработанных продуктов, может привести к повышению уровня эстрогена и развитию инсулинорезистентности вследствие накопления жира в организме.
Исследования показывают, что западная диета связана с высоким уровнем эстрогена у женщин, сниженным уровнем тестостерона у мужчин, нарушением регуляции инсулина и дисбалансом кортизола.
В некоторых случаях гормональные нарушения, действительно можно скорректировать за счёт изменения рациона.
Кейти Хэдли, функциональный диетолог, недавно работала с молодой женщиной, страдавшей от проблем с кишечником, нерегулярных менструаций, выраженного ПМС и болезненных кист яичников, которые нередко разрывались, вызывая сильную боль.
«Очевидно, что у неё был гормональный дисбаланс», — отмечает Хэдли. Проведённые тесты также выявили дефицит питательных веществ и нарушение работы кишечника, что усугубляло её состояние.
Хэдли предложила клиентке сосредоточиться на «подходе, ориентированном на еду», добавив в рацион продукты, полезные для кишечника и богатые питательными веществами.
Она помогла ей восполнить дефицит витаминов и разработала постоянный режим питания, включающий продукты, которые ей нравились.
«Менее чем за шесть месяцев симптомы ПМС и кисты исчезли, акне прошло, циклы стали более регулярными, а энергия увеличилась. Кроме того, прошли вздутие и газы», — рассказывает Хэдли.
Тем не менее, этот успех не является универсальным, и никакой «волшебный» суперпродукт, который рекламируется в социальных сетях, не может вызвать такие результаты.
Например, фасоль или тофу, которые она начала употреблять чаще, не «вылечили» её гормональный дисбаланс.
Главную роль в улучшении состояния играют радикальные изменения в образе жизни, включая здоровое питание, физическую активность, методы снижения стресса и улучшение качества сна, добавляет Хэдли.
«Хотя один конкретный продукт питания не способен устранить основную причину гормонального дисбаланса, питательные вещества играют важную роль в выработке, транспортировке и выведении гормонов», — поясняет Кейти Хэдли.
«Если вы не получаете достаточного количества витаминов, минералов и макроэлементов, внесение позитивных долгосрочных изменений в рацион может помочь оптимизировать функционирование гормонов щитовидной железы, стрессовых гормонов и половых гормонов».
Многие специалисты разделяют эту точку зрения. Долгосрочные изменения в образе жизни могут значительно повлиять на улучшение гормонального здоровья.
«Однако чайная ложка яблочного уксуса или чашка зеленого чая не способны решить все проблемы», — утверждает доктор Кэролайн Мессер.
Кроме того, как отмечает Назем, распространение такой дезинформации может привести к завышенным ожиданиям и даже вызвать потенциальные проблемы со здоровьем.
Гормональное здоровье и влияние рациона: что стоит исключить из питания
- Гормональное здоровье во многом зависит не только от того, что мы едим, но и от того, чего мы избегаем в своем рационе.
Например, тестостерон, половой гормон, вырабатываемый из холестерина, может поддерживаться благодаря здоровым источникам холестерина, таким как яйца и авокадо.
Важные элементы для выработки тестостерона также включают цинк, магний и витамин D, рассказывает доктор Алекс Роблес, репродуктивный эндокринолог в Центре фертильности Колумбийского университета.
Тем не менее, употребление пищи, богатой этими питательными веществами, вряд ли приведет к значительному повышению уровня тестостерона.
«Важно отметить, что дефицит этих веществ может оказать негативное влияние на способность организма вырабатывать определенные гормоны», — добавляет Роблес.
Но...
- Поддержание нормального уровня тестостерона и других гормонов прежде всего зависит от того, что мы исключаем из рациона, а именно избыточного потребления обработанных продуктов, рафинированных углеводов, насыщенных жиров и алкоголя, а не от акцента на один «волшебный» продукт питания.
Какие продукты могут помочь поддержать гормональное здоровье?
Большинство людей не должны беспокоиться о «балансировке» своих гормонов с помощью еды или добавок, утверждает Гальперин.
«Организм сам регулирует этот сложный процесс. «Гормоны невероятно сложны, индивидуальны и подвержены колебаниям», — объясняет эксперт, - не существует «волшебной пилюли», способной гарантировать идеальный гормональный баланс».
Поддержание гормонального здоровья требует комплексного подхода, включающего сбалансированное питание, физическую активность и контроль уровня стресса.
Однако при наличии серьезных гормональных нарушений необходима консультация врача и индивидуально подобранное лечение.
Мессер соглашается с этим:
«Хотя правильно подобранные продукты питания могут оказывать влияние на наше метаболическое здоровье, наши тела, «довольно устойчивы», и изменения в рационе обычно не приводят к значительным гормональным колебаниям.
Сбалансированная диета, основанная на цельных продуктах, в целом обеспечивает необходимые нутриенты».
Тем не менее, определенные продукты питания могут немного повлиять на гормоны. Вот как это происходит.
Гормоны щитовидной железы
Гормоны щитовидной железы играют важную роль в регулировании уровня энергии, температуры тела, веса и метаболизма.
Эти гормоны, называемые трийодтиронином (Т3) и тироксином (Т4), также влияют на рост кожи, волос и ногтей.
«Если у вас нет заболеваний щитовидной железы, таких как гипо- или гипертиреоз, вероятно, ваша щитовидная железа и её гормоны работают нормально», — объясняет Гальперин.
В случае диагностики заболеваний щитовидной железы следует обратиться к врачу для назначения соответствующего медикаментозного лечения.
Продукты, которые могут помочь здоровью щитовидной железы
Для поддержания здоровья щитовидной железы полезно включать в рацион продукты, богатые минералами, такими как железо, селен, цинк и йод. Вот некоторые из них:
- Моллюски: креветки и устрицы, которые являются отличными источниками селенa и цинка.
- Морские водоросли: природный источник йода.
- Бразильские орехи: особенно богаты селеном, который важен для нормального функционирования щитовидной железы.
- Обогащенные продукты: йодированная соль, крупы и молочные продукты могут помочь в обеспечении достаточного уровня йода в организме.
Кортизол
Кортизол — это гормон, вырабатываемый организмом в ответ на физический или эмоциональный стресс, и его часто называют «гормоном стресса».
Обычно уровень кортизола повышается утром, помогая вам проснуться, и постепенно снижается в течение дня, что способствует нормальному ночному сну.
Когда этот естественный ритм нарушается, это может привести к усталости, набору веса и повышенной восприимчивости к заболеваниям.
Для оптимизации уровня кортизола диетологи рекомендуют придерживаться сбалансированной диеты и избегать строгих ограничений в потреблении пищи.
Резкое ограничение калорий воспринимается организмом как стресс, что может привести к повышению уровня кортизола.
Важным аспектом является то, что стресс ускоряет расход определенных витаминов и минералов.
Особенно важно обеспечить достаточное потребление магния и витаминов группы В, которые помогают организму справляться со стрессом и восстанавливать баланс кортизола.
Лучший способ получить эти питательные вещества — через сбалансированную диету, если только врач или диетолог не порекомендует добавки.
Продукты, которые могут снизить уровень кортизола
Жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, например, скумбрия, может помочь снизить уровень кортизола, что, в свою очередь, может уменьшить симптомы, связанные с его высоким уровнем, такие как усталость.
Некоторые исследования также показали, что другие продукты, содержащие омега-3, такие как масло авокадо и темный шоколад, могут поддерживать здоровый уровень кортизола.
Существенным фактором для нормализации уровня кортизола является также уменьшение потребления добавленного сахара — например, отказ от газированных напитков.
Недавние исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты помогает снизить уровень кортизола.
В целом, рацион, богатый растительными и питательными продуктами, может способствовать контролю над уровнем кортизола.
Напротив, диета с высоким содержанием рафинированных углеводов и сладких напитков может вызвать постоянный выброс инсулина, что приводит к резистентности к инсулину, увеличению веса и воспалению.
«Из-за таких колебаний уровня сахара в крови уровень кортизола может повыситься, - говорит доктор Симран Малхотра, врач по внутренним болезням и образу жизни, - это может усугубить цикл потребления пищи, которая хотя и вкусная, но бедная питательными веществами».
Мелатонин
Мелатонин, часто называемый «гормоном сна», играет ключевую роль в поддержании правильного цикла сна и бодрствования.
«Здоровые привычки, такие как выделение времени для расслабления и отказ от кофеина и алкоголя перед сном, могут способствовать повышению выработки мелатонина, — объясняет Гальперин.
Как и с другими гормонами, важно не только то, что вы употребляете, но и то, чего вы избегаете, поскольку это может так же сильно повлиять на уровень мелатонина».
Продукты, которые могут способствовать выработке мелатонина
Некоторые исследования показывают, что сок кислой вишни может повышать уровень мелатонина, улучшая как продолжительность, так и качество сна.
Триптофан — аминокислота, которая играет важную роль в выработке мелатонина. Продукты, богатые триптофаном, включают индейку, тунец и киноа.
Серотонин
Ученые обнаружили тесную связь между желудком и мозгом, известную как ось кишечник-мозг — двустороннюю систему связи между центральной нервной системой и энтеральной нервной системой, расположенной в кишечнике.
Исследования показывают, что 95% серотонина организма — так называемого «гормона счастья», который играет ключевую роль в настроении — вырабатывается именно в кишечнике.
Продукты, которые могут повысить уровень серотонина
Триптофан — это ключевой строительный блок белка, необходимый для выработки серотонина.
Индейка — хороший источник триптофана, однако организму трудно преобразовать его в серотонин из-за конкуренции с другими аминокислотами.
Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием углеводов способствуют выработке инсулина, который помогает мышцам усваивать конкурирующие аминокислоты, облегчая проникновение триптофана в мозг и стимулируя повышение уровня серотонина.
Диета с высоким содержанием животного белка может ограничить выработку серотонина.
Однако цельные растительные продукты, богатые триптофаном, такие как овес, грецкие орехи, семена тыквы, тофу, шпинат и темный шоколад (содержание какао более 70%), могут повысить уровень серотонина и способствовать ощущению спокойствия.
А как насчет диет для «фертильности» у женщин?
Половые гормоны, такие как эстроген, прогестерон и тестостерон, играют ключевую роль в фертильности как мужчин, так и женщин.
В последние годы в социальных сетях активно распространяется концепция так называемой "диеты фертильности", предназначенной для пар, особенно женщин, которые хотят повысить свои шансы на зачатие.
Однако, как считает эксперт Назем, хотя некоторые аспекты таких диет действительно основаны на научных исследованиях, многие утверждения могут быть преувеличены или не иметь достаточного научного обоснования. «
« К таким диетам нужно подходить с критическим взглядом и понимать, что здоровье и фертильность зависят от множества факторов», — предупреждает она.
По мнению репродуктивных эндокринологов, которые специализируются на гормональном здоровье, лучший подход к питанию для улучшения фертильности — это диета, включающая цельные продукты, богатые клетчаткой.
Это тот же самый принцип питания, который рекомендуют для общего здоровья, например, средиземноморская или растительная диета.
Назем советует женщинам, стремящимся улучшить свою фертильность, сосредоточиться на продуктах, содержащих антиоксиданты, полезные жиры и фолиевую кислоту.
Авокадо, орехи, семена, листовая зелень и цельные зерна — отличные продукты для поддержания гормонального баланса и улучшения качества яйцеклеток.
Особое внимание стоит уделить семенам льна и крестоцветным овощам (брокколи, капусте, цветной капусте), которые содержат фитоэстрогены.
Эти вещества могут помочь улучшить метаболизм эстрогена, что может оказать положительное влияние на фертильность.
Итог
Хэдли подчеркивает, что изменения в питании, направленные на улучшение гормонального здоровья, должны быть основаны на индивидуальных потребностях организма.
«Хотя существуют основные стратегии, которые подходят для большинства людей, понимание того, что происходит с вашими гормонами, позволяет подобрать более персонализированный подход и решить конкретные дисбалансы», — говорит она.
Гальперин добавляет, что тело обладает потрясающей способностью поддерживать баланс. Если у вас нет диагностированного гормонального заболевания, скорее всего, ваш уровень гормонов находится в пределах нормы.
«Небольшие колебания гормонов могут вызывать неприятные симптомы, такие как трудности с похудением или сном, но обычно их можно контролировать с помощью сбалансированной диеты, регулярных приемов пищи, контроля веса, адекватного сна и управления стрессом», — объясняет она.
Если вы чувствуете, что живете своей лучшей жизнью, но все равно не ощущаете улучшений, лучше всего пройти обследование у врача или диетолога, а не доверять информации из социальных сетей».
Благодарим вас за то, что дочитали нашу статью до самого конца. Надеемся, что она оказалась для вас полезной.
Подписчики нашего канала (если вы еще не подписаны, приглашаем вас это сделать) могут воспользоваться поддержкой в оплате лечения и диагностики в Израиле. Полный список льгот доступен по этой ссылке.
Просим вас соблюдать правила при написании комментариев, иначе они могут быть удалены.
Не забудьте подписаться и включить напоминание на нашем канале, чтобы получать уведомления о новых публикациях.
Спасибо за ваше внимание и понимание
Комментариев нет:
Отправить комментарий