Стоит ли вам есть больше белка?
Рецепты с высоким содержанием белка не являются чем-то новым, особенно для посетителей спортзалов и сторонников плотного завтрака, но за последние несколько лет они буквально взорвали социальные сети.
Почему сейчас так много внимания уделяется белку? И действительно ли вам нужно сосредоточиться на том, чтобы получать больше? Вот что говорят эксперты.
Почему белок важен и почему он сейчас так популярен?
Белок — один из трех макронутриентов, которые необходимы организму в больших количествах для выполнения его функций.
«Он важен для множества процессов, но особенно для наращивания мышечной массы и восстановления различных тканей нашего тела», — поясняет Андрес Ардиссон Корат, ученый из Центра исследований питания человека имени Жана Майера в Университете Тафтса.
Рост интереса к белку также может быть связан с беспокойством людей о лишнем весе, что усиливается новыми мощными препаратами для снижения веса.
Многие люди ищут способы контролировать свой вес, и им рекомендуют диеты с высоким содержанием белка, если они хотят нарастить мышечную массу и похудеть.
Белок помогает чувствовать себя более сытым, что может привести к снижению потребления калорий.
Вам действительно нужно больше белка?
Американские рекомендации рекомендуют людям получать минимум около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.
«Это то, что необходимо для удовлетворения ваших основных потребностей в питании», — говорит Яси Ансари, диетолог Академии питания и диетологии.
«Большинству людей нужно больше». Пожилым людям нужно около 1,2 грамма, в то время как активным людям нужно около 1,2–1,7 грамма.
В целом, похоже, пожилым людям нужно больше внимания уделять белку. Для них это особенно полезно для замедления потери мышечной массы и сохранения физических функций.
К числу других групп, которым может потребоваться больше белка, чем они получают в настоящее время, относятся женщины, особенно беременные и кормящие грудью, спортсмены и люди, проходящие восстановление после определенных заболеваний, например, после химиотерапии.
Людям из этой категории может потребоваться большее количество белка, чтобы поддержать процесс выздоровления и предотвратить проблемы с недоеданием, которые могут возникнуть во время восстановления.
Какой тип белка лучше?
Животные источники белка включают птицу, говядину, молочные продукты, морепродукты и яйца, а растительные — тофу, бобы, орехи, овощи и цельные зерна.
Некоторые растительные белки считаются неполными, то есть не содержат все девять аминокислот, необходимых организму, и должны сочетаться друг с другом, чтобы обеспечить полноценное питание.
Недавние исследования показывают, что добавление растительного белка в рацион, особенно если он заменяет калории из рафинированных углеводов, действительно полезно с точки зрения содействия здоровому старению.
Растительные белки богаты полезными питательными веществами, клетчаткой, витаминами, минералами и другими микроэлементами.
Хотя не все источники растительного белка являются полноценными, они, как правило, богаты клетчаткой, содержат меньше насыщенных жиров, больше полезных жиров и могут быть источниками определенных витаминов.
Поэтому важно, чтобы в рационе было место как для растительных, так и для животных источников белка.
Для тех, кто обеспокоен неполноценностью некоторых растительных белков, ключевым моментом является разнообразное питание.
Некоторые растительные белки содержат меньше определенных аминокислот.
Сосредоточившись на разнообразии приемов пищи и закусок в течение дня и потребляя достаточное количество пищи, люди могут удовлетворить свои потребности в белке, питаясь преимущественно растительной пищей.
Почему нужно больше белка — и на что следует обратить внимание
Тенденция увеличивать потребление белка в начале дняявляется наиболее правильной. Белок помогает повысить сытость, что означает, что он способствует длительному ощущению насыщения.
Это позволяет нам чувствовать себя более удовлетворенными, делать более осознанный выбор продуктов в течение дня и, как следствие, лучше прислушиваться к сигналам голода и сытости.
Однако есть несколько предостережений
Максимизация потребления белка за счет других питательных веществ, таких как углеводы, может привести к различным проблемам со здоровьем.
Например, если вы не получаете достаточного количества углеводов, организм может начать расщеплять мышцы, чтобы использовать их как источник энергии, что приведет к потере мышечной массы.
Также вы будете недополучать клетчатку и другие важные питательные вещества, которые содержатся в углеводах.
Потребление избыточного количества белка, превышающего ваши потребности в калориях, может привести к увеличению веса.
Кроме того, диеты с высоким содержанием белка, включающие красное мясо, насыщенные жиры и обработанные продукты, могут повышать риск сердечных заболеваний.
Потребление избыточного количества белка, превышающего ваши потребности в калориях, может привести к увеличению веса.
Кроме того, диеты с высоким содержанием белка, включающие красное мясо, насыщенные жиры и обработанные продукты, могут повышать риск сердечных заболеваний.
Механизм, лежащий в основе утверждения, заключается в следующем:
1. Избыточное потребление белка и увеличение веса
Когда человек потребляет больше белка, чем необходимо для нормальных физиологических процессов, избыточные калории, в том числе из белка, могут быть преобразованы в жир.
Это происходит, потому что организм не может использовать весь белок для роста мышц или других нужд, а лишние калории откладываются в виде жира.
Если потребление калорий (в том числе белка) превышает расход энергии, это приводит к накоплению жировой ткани и, как следствие, увеличению веса.
2. Диеты с высоким содержанием белка, красного мяса, насыщенных жиров и обработанных продуктов, и риск сердечных заболеваний
Диеты, богатые красным мясом и обработанными продуктами, часто содержат много насыщенных жиров, которые могут повышать уровень холестерина в крови.
Избыточное потребление насыщенных жиров приводит к накоплению холестерина в артериях, что увеличивает риск развития атеросклероза — заболевания, при котором на стенках артерий образуются бляшки, сужающие сосуды и затрудняющие кровообращение.
Это, в свою очередь, может привести к сердечным заболеваниям, таким как инфаркт миокарда и инсульт.
Таким образом, избыточное потребление белка и насыщенных жиров из определенных продуктов может не только способствовать увеличению веса, но и повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Как всегда с диетой, важно не зацикливаться на каком-то одном питательном веществе, исключая другие.
Баланс имеет ключевое значение, даже если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка.
Благодарим вас за то, что дочитали нашу статью до самого конца. Надеемся, что она оказалась для вас полезной.
Подписчики нашего канала (если вы еще не подписаны, приглашаем вас это сделать) могут воспользоваться поддержкой в оплате лечения и диагностики в Израиле. Полный список льгот доступен по этой ссылке.
Просим вас соблюдать правила при написании комментариев, иначе они могут быть удалены.
Не забудьте подписаться и включить напоминание на нашем канале, чтобы получать уведомления о новых публикациях.
Спасибо за ваше внимание и понимание
Комментариев нет:
Отправить комментарий