Какое количество холестерина в день полезно для здоровья? Новые рекомендации врачей
Вопрос о том, сколько холестерина можно потреблять в день, остаётся для многих неясным.
Ещё недавно врачи указывали строгие ограничения — не более 300 мг холестерина в сутки, а людям с сердечно-сосудистыми рисками рекомендовали и вовсе снижать до 200 мг. Однако наука не стоит на месте, и подходы к питанию тоже меняются.
На первый взгляд, это может вызывать раздражение: только привыкли к одной диете — уже новая. Но на самом деле это хороший знак.
Медицина развивается, и с каждым годом врачи получают всё больше знаний, позволяющих точнее оценивать влияние продуктов на здоровье. А значит — давать нам более грамотные и взвешенные рекомендации.
Одной из таких «эволюционирующих» тем стал пищевой холестерин. Сегодняшние диетические рекомендации больше не содержат конкретных лимитов по его количеству.
Это не значит, что холестерин можно есть в неограниченных количествах, но строгие числовые рамки ушли в прошлое.
Диетолог Джулия Зумпано объясняет, что современное понимание холестерина изменилось.
Продукты, содержащие холестерин, на самом деле влияют на его уровень в крови гораздо меньше, чем считалось раньше.
Главная опасность скрывается не в самом холестерине, а в насыщенных жирах, которые часто идут с ним «в комплекте».
🔔 Иными словами, дело не в том, сколько холестерина вы съели, а в том, с какими жирами он поступил в организм.
Именно насыщенные жиры — главный фактор повышения "плохого" холестерина и сердечно-сосудистых рисков.
Общие рекомендации: сколько холестерина действительно нужно организму
Хотя современные рекомендации больше не устанавливают строгий верхний предел по холестерину в пище, цель всё равно остаётся прежней — снизить его потребление настолько, насколько это возможно, не нарушая баланс питания.
Об этом говорится в актуальных руководствах по результатам ведущих мировых исследований.
❗️Но ключевой момент в другом: дело не столько в самом холестерине, сколько в том, с чем он приходит в ваш организм.
Большинство продуктов, содержащих много холестерина, одновременно богаты и насыщенными жирами — а вот они уже напрямую связаны с повышением уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и развитием сердечно-сосудистых заболеваний.
«Насыщенные жиры гораздо сильнее повышают холестерин в крови, чем сам холестерин из пищи», — подчёркивает диетолог Джулия Зумпано.
Поэтому вместо того, чтобы высчитывать каждый миллиграмм холестерина, врачи рекомендуют сосредоточиться на общем стиле питания. А именно — выбирать те диеты, чья эффективность в укреплении здоровья сердца подтверждена научно.
💚 Что советуют врачи:
1. Средиземноморская диета
2. Диета DASH
Обе схемы питания:
- Богаты овощами, фруктами, бобовыми, орехами, цельными злаками;
- Содержат минимум соли и сахара;
- Ограничивают насыщенные жиры до безопасного уровня.
📉 Согласно рекомендациям, насыщенные жиры не должны составлять более 10% от общего количества калорий в день. А Американская кардиологическая ассоциация и вовсе советует ограничить их до 6%.
Именно такой подход — снижение насыщенных жиров и обогащение рациона растительными продуктами — считается сегодня самым эффективным способом снизить риск сердечно-сосудистых проблем и держать холестерин под контролем.
Когда особенно важно снижать холестерин: индивидуальные рекомендации
Для некоторых людей снижение холестерина и насыщенных жиров в рационе — не просто рекомендация, а жизненно важная необходимость.
Диетолог Джулия Зумпано подчёркивает: если у вас гиперлипидемия — повышенный уровень холестерина в крови — корректировка питания способна существенно улучшить показатели:
- 📉 Снизить уровень "плохого" холестерина — липопротеинов низкой плотности (ЛПНП),
- 📈 Повысить уровень "хорошего" холестерина — липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
Однако есть и другие состояния, при которых пищевой холестерин может оказывать более выраженное влияние.
Речь о так называемых гиперреактивных людях — у них употребление холестеринсодержащих продуктов действительно заметно повышает уровень холестерина в крови. Почему это происходит и как часто — пока наука не знает точно.
Кому особенно важно следить за холестерином:
- Людям с семейной гиперхолестеринемией
- Пациентам с сахарным диабетом 2 типа
У таких пациентов даже умеренное потребление холестерина может повышать риск сердечно-сосудистых осложнений.
Поэтому врачи часто дают персонализированные рекомендации — вплоть до конкретных цифр, сколько миллиграммов холестерина допустимо в день именно для вас.
Как ещё можно снизить уровень холестерина
Диета — важный, но не единственный фактор в борьбе с высоким холестерином. В комплексный подход могут входить и другие меры:
- 💊 Медикаменты (например, статины)
- 🏃♂️ Физическая активность
- 🍷 Сокращение алкоголя
- 🚭 Отказ от курения
- 🧘♀️ Снижение стресса
- ⚖️ Контроль массы тела
Чем раньше вы начнёте работать с уровнем холестерина, тем выше шансы предотвратить развитие серьёзных заболеваний — от атеросклероза до инфаркта.
Все ли продукты с холестерином вредны? Не всё так просто
Часто можно услышать: "Ешь продукты с холестерином — поднимешь холестерин в крови". Но всё не так однозначно.
Не все продукты с высоким содержанием холестерина одинаково опасны — главное различие в том, сколько насыщенных жиров они содержат.
💥 Большинство холестеринсодержащих продуктов действительно перегружены насыщенными жирами — а именно они значительно увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
К таким продуктам, по словам диетолога Джулии Зумпано, стоит относиться с осторожностью и употреблять как можно реже:
- Красное мясо (особенно жирные куски говядины, баранины, свинины)
- Обработанное мясо (колбасы, сосиски, бекон)
- Жареная пища
- Фабричная выпечка и сладости
- Молочные продукты с высоким содержанием жира (сливки, цельное молоко, жирный сыр)
Но есть и хорошие новости. Некоторые продукты, содержащие холестерин, при этом практически не содержат насыщенных жиров — и вполне могут входить в состав сбалансированного и полезного рациона.
🥚 Яйца: реабилитированы наукой
Яйца долгое время находились «под подозрением» из-за своего холестеринового содержания — в одном большом яйце примерно 190 мг холестерина.
Но насыщенных жиров в нём всего около 8% от суточной нормы — и всё это находится исключительно в желтке.
📌 По данным Американской кардиологической ассоциации, люди с нормальным уровнем холестерина в крови могут смело есть до одного яйца в день. Главное — не готовить его в компании бекона, сыра и сливочного масла.
🦐 Полезные продукты с холестерином:
- Мясные субпродукты (печень, сердце, почки) — в умеренных количествах
- Морепродукты и моллюски (креветки, мидии, устрицы)
Да, холестерина в них немало, но насыщенных жиров — очень мало. При правильном приготовлении такие продукты могут быть отличной частью здорового питания.
«Секрет в том, как вы их готовите», — напоминает Зумпано. — «Если добавить к ним сливочное масло, сыр или обжарить во фритюре — весь эффект пользы моментально исчезнет».
Таким образом, холестерин в пище — это не приговор. Ключевой враг — не сам холестерин, а насыщенные жиры и способ приготовления.
Отдавайте предпочтение нежирным видам белка и готовьте пищу щадящими методами — запекание, тушение, отваривание — и тогда даже продукты с холестерином будут работать на ваше здоровье.
Когда стоит проверить холестерин и поговорить с врачом
Вы можете не чувствовать никаких симптомов, но уровень холестерина в крови уже может быть выше нормы.
Именно поэтому врачи рекомендуют начинать контролировать холестерин с 20 лет — независимо от пола и общего самочувствия.
📌 Если вы ещё ни разу не сдавали анализ на холестерин, самое время обсудить это с терапевтом или семейным врачом при следующем визите.
Зачем это нужно?
Поскольку накопление холестерина в артериях — процесс медленный, раннее выявление нарушений даёт шанс вовремя принять меры:
- Изменить рацион
- Начать приём медикаментов
- Повысить физическую активность
- Снизить другие факторы риска (вес, стресс, давление)
Чем раньше вы начнёте, тем выше шансы избежать серьёзных последствий, таких как инфаркт или инсульт.
А рекомендации по холестерину ещё изменятся?
Вполне возможно. Диетолог Джулия Зумпано говорит:
«Мы всё ещё изучаем сложные взаимосвязи между питанием, микробиомом кишечника и состоянием здоровья. Цель — найти новые пути профилактики хронических болезней и улучшения качества жизни».
Медицина не стоит на месте, и это только на пользу. Главное — следить за обновлениями, доверять проверенной информации и при необходимости консультироваться со специалистами.
💡 Вывод
Холестерин — не враг, если подходить к вопросу с умом. Вместо строгих ограничений и устаревших диет современная наука предлагает осознанный подход к питанию, контроль насыщенных жиров и регулярные медицинские проверки. Это и есть настоящий путь к здоровому сердцу и долголетию.
Комментариев нет:
Отправить комментарий